Alimenti amidacei a confronto

Quando parliamo di amido e di alimenti amidacei ci riferiamo nella quasi totalità dei casi di cereali.

Cereali ma non solo, in quanto tra gli amidacei possiamo includere anche alcuni tuberi, a partire dalle comuni patate, gli pseudocereali, altre piante incluse nei cereali ma che però non fanno parte delle Graminaceae, e infine, volendo estendere il termine in un panorama più vasto, anche alcuni legumi.

Non tutti però, amido a parte, hanno le stesse caratteristiche e possono semplicemente sostituirsi l’un l’altro.

A fianco dell’amido infatti abbiamo molte altre categorie di elementi nutritivi che variano anche di molto da cereale a cereale, ed è per questo che è importante confrontare questi alimenti e conoscerne le caratteristiche per stabilire quali tra questi fa piu’ al caso nostro.

 

Acqua

Partiamo dall’elemento che compone la maggior parte della massa delle piante e degli animali, umani compresi, l’acqua. Quando parliamo d’acqua, la patata è la regina degli amidacei, seguita dalla patata dolce e dallo yam.

In coda a questa classifica si piazza il sorgo, quindi più adatto a chi ha problemi di ritenzione idrica.

 

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Energia

Quando invece si tratta di fornire energia, i famosi kilojoule, scopriamo in testa a tutti il riso integrale, che distacca di poche misure il riso bianco, il grano e il mais.

Patata e patata dolce invece forniscono poca energia, adatte ad una dieta ipoenergetica o ad accompagnare altri cibi altamente energetici.

 

Proteine

Veniamo alle proteine. In testa di piazzano gli azuki verdi, o soia verde, ma non molto distante troviamo il grano.

Gli amidacei che forniscono meno proteine di tutti sono invece i tuberi: patate, cassava, patate dolci, yam, tapioca eccetera, accompagnati dal mais dolce e dalla banana platano, uno dei pochissimi frutti considerato un amidaceo.

 

Grassi

Passiamo ai grassi, ovvero agli oli, per scoprire che tra i più ricchi abbiamo di nuovo gli azuki verdi, con 7 grammi su 100. Seguono a distanza il miglio e il mais, attorno a quota 4,5.

Volete sapere quali sono gli amidacei meno grassi e più indicate per le diete dimagranti? I tuberi: patata, patata dolce, yam, e gli altri tuberi esotici. Il cereale propriamente detto con meno grassi è il riso.

 

Carboidrati

Non può mancare una classifica sui carboidrati, ovvero gli anelli che compongono l’amido stessi di cui gli amidacei sono composti. Ai posti più alti troviamo senza dubbio il riso, seguito dal sorgo e dal miglio, poi dal mais e dal grano. In coda si piazzano azuki verdi e patata, associabili quindi ad altri cibi ricchi di carboidrati.

 

Fibra alimentare

La fibra alimentare e’ un elemento essenziale nell’alimentazione, importante per tenere ben funzionante i vari tratti intestinali. E allora sara’ interessante sapere che il grano è l’amidaceo che fornisce più fibra, seguito da miglio, mais e sorgo. Se invece abbiamo problemi di intestino e dobbiamo ingerire poche fibre, fanno al caso nostro tutti i cereali raffinati, soprattutto il riso bianco, e la cassava.

 

Zuccheri

Glucidi puri, che si tratti di glucosio, saccarosio, maltosio o fruttosio, sono presenti negli amidacei. Il caso della banana platano al primo posto, ricca di fruttosio, non stupisce.

Non così ricca, ma pur sempre in maggior misura dei comuni cereali troviamo la batata o patata dolce, che giustifica cosi’ il suo nome. I più poveri sono gli azuki verdi, il miglio, il sorgo e il riso.

 

Sali minerali

Passiamo ai minerali per scoprire che in genere gli amidacei sono poveri di calcio, eccezzion fatta per gli azuki verdi che ne sono ricchissimi. Il mais è il più povero, mentre sorgo, grano e riso ne forniscono una quantità medio bassa. Il sorgo è in testa alla classifica degli amidacei che forniscono ferro, seguito dal grano, mentre troviamo i tuberi e il riso bianco tra gli amidacei che ne forniscono meno.

Grano e riso integrale sono le migliori fonti di magnesio, mentre i tuberi e il sorgo sono all’altro estremo della classifica. Riso integrale e grano, assieme al sorgo stavolta, sono al top nella classifica del fosforo, dove i tuberi si piazzano ancora agli ultimi posti. Yam e azuki verdi dominano la classifica del potassio, nella quale il riso si piazza ultimo.

Se cerchiamo il sodio, la batata è la fonte migliore, fino a dieci volte maggiore di grano e riso. Zinco? Lo troviamo nel grano e nel mais e quasi per niente nel sorgo. Anche il rame si trova in genere solo in tracce, comunque maggiori nel caso del grano. Il grano però è anche ricchissimo di selenio, quasi assente in tutti gli altri amidacei.

 

Eccezioni

Veniamo ai casi eccezionali, come quello del betacarotene, estremamente abbondante nella batata e sono in tracce negli altri amidacei, così come qello della luteina, presente in abbondanza solo nel mais e lo strano caso del miglio che, pur avendo sono tracce di varie vitamine, è il più ricco tra i cereali propriamente detti.

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