Alimenti ricchi di vitamina C, quali sono
Gli alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi e verdura a foglia verde, sono utili per rendere forte l'organismo e mantenerlo giovane più a lungo. Scopriamoli meglio.
> Alimenti ricchi di vitamina C
> Una ricetta ricca di vitamina C
Gli agrumi tra gli alimenti ricchi di vitamina C
Proprietà della vitamina C
La vitamina C o acido ascorbico è un potente antiossidante che contribuisce a prevenire l'invecchiamento e protegge dai radicali liberi. Partecipa la metabolismo del glucosio, dell'acido folico e di alcuni amminoacidi; facilita l'assorbimento del ferro ed è utile anche per il sistema nervoso, inoltre è in grado di stimolare la guarigione delle ferite.
Una delle vitamine idrosolubili fondamentali per l’organismo, in quanto non è in grado di produrla da solo, la vitamina C si occupa di prevenire emorragie capillari; essendo anche un potente antiossidante, blocca l’invecchiamento del corpo e l’azione distruttiva dei radicali liberi e bilancia i livelli di vitamina E, ugualmente importante per l’essere umano.
Principali alimenti ricchi di vitamina C
Le fonti alimentari della vitamina C sono soprattutto frutta e verdura fresche come la guava, e in particolare gli agrumi, ovvero limoni, arance, pompelmi. Altre fonti alimentari sono: i frutti di bosco, il melone, l’anguria, i kiwi, i peperoni, gli asparagi, le cime di rapa, i broccoli, i cavoli e cavolfiori, le patate, gli spinaci e i pomodori tra la verdura.
La vitamina C è una vitamina molto labile, e viene distrutta dalla cottura, dalla conservazione, dall'esposizione all'aria e alla luce, ecco perché è fondamentale consumare gli alimenti freschi. Quanto più freschi e meno cotti sono infatti gli alimenti, maggiore è la quantità di vitamina contenuta.
Kiwi
Tra gli alimenti che contengono più vitamina C ci sono i kiwi: basti pensare che la quantità pari a 500 mg di vitamina C è contenuta in 6 kiwi. Inoltre il kiwi migliora la digestione in modo naturale ed è anche un lassativo naturale, poichè contiene l'actinidina, un enzima proteico. Infine è ricco di potassio, vitamina E, rame, ferro e vitamina C.
Acerola
Acerola è il nome volgare della Malpighia emarginata, pianta tropicale arbustiva conosciuta anche come manzanita, semeruco, ciliegia delle Barbados. L'acerola è un bel frutto rosso brillante indicato come una delle migliori fonte naturale di vitamina C conosciuta. Infatti, contiene 1700 mg di acido ascorbico ogni 100 grammi di frutto fresco.
Arance
100 g di arance danno 34 calorie, 50 mg di vitamina C, 200 mg di potassio, 1,6 di fibre. Ne esistono di tante varietà. dalle Tarocco, Moro e Sanguinello oltrechè quelle chiare siciliane. La vitamina C migliora l'assorbimento del ferro ed è ottima in caso di anemia. Non solo: se ci si sente leggermente affaticati, in preda a stanchezza e nervosismo, mangiare un'arancia è un'ottima soluzione, specie se la si mangia a spicchi, inclusa la pellicina bianca che li ricopre: essendo ricca di rutina (oltre che, come abbiamo detto, di pectina), aumenta la disponibilità di vitamina C.
Fragole
100grammi di fragole contengono quasi 60mg di vitamina C, più delle arance. Oltre a questa, le fragole contengono enzimi preziosi che attivano il metabolismo dei grassi, aiutando il corpo a perdere peso con meno fatica. Inoltre fanno bene all'intestino perchè contengono molte fibre. Antirughe, anticellulite e anti-ritenzione idrica, è bene mangiare le fragole non con lo zucchero raffinato che annullerrebbe molti benefici, ma con una spruzzata di limone, qualche fogliolina di mentuccia fresca e, se proprio si vuole addolcire ulteriormente, con un cucchiaino di miele.
Verdura a foglia verde
Tra gli ortaggi sono quelli che contengono la maggiore concentrazione di vitamina C. Il cavolo toscano crudo fornisce 120 mg di vitamina C ogni 100 g, il crescione 69 mg ogni 100 g. Ma ne sono anche ricche bietole, spinaci, lattughino e insalata valeriana. Inoltre contengono calcio e magnesio, minerali indispensabili per rinforzare l'organismo. La clorofilla, che dà il colore alle verde alle foglie, regala elaticità e idratazione alla pelle.
Peperoni e peperoncini
I peperoncini verdi hanno un'alta concentrazione di vitamina C: quasi 245 mg per ogni 100 g di prodotto. I peperoncini rossi, invece, ne contengono 145circa mg ogni 100 g. Tra i peperoni, quelli gialli sono quelli che hanno una maggiore concentrazione di vitamina C, con quasi 185 mg ogni 100 g. Ottimo è mangiarli crudi, in pinzimonio, insieme ad altre verdure.
Scopri anche i sintomi, le cause e le cure della carenza di vitamina C
Fabbisogno giornaliero
La dose mediamente consigliata va dai 30 a i 50 milligrammi al giorno in una persona di sana costituzione. Nei bambini fino a 12 mesi si consigliano 40/50mg al girno, mentre dall'1 ai 3 anni sono 15 fino a salire alla fase adolescenziale che prevede 65 mg per le femmine e 75 per i maschi.
Il livello consigliato va da un minimo di 10 milligrammi, indispensabili per prevenire lo scorbuto, malattia dovuta a una carenza di vitamina C, a un massimo di circa 200 milligrammi al giorno. Chi fuma più di 10 sigarette al giorno dovrebbe assumere quotidianamente una quota maggiore di vitamina C, pari circa a 135 mg. Anche in gravidanza è bene rinforzare la dose.
Ricetta ricca di vitamina C
Più che una ricetta, è un consiglio di salute: non aspettate che arrivi il caldo dell'estate per rallegrarvi e rinforzare l'organismo con macedonie vitaminizzanti e nutrienti.
Un mix eccezionale è appunto kiwi, fragole e arance, a cui potrete aggiungere altra frutta a seconda della stagione. Ricordatevi di spruzzare tanto succo di limone bio, aggiungere qualche foglia di mentuccia e un cucchiaino di miele o altro dolcificante naturale, evitando assolutamente lo zucchero bianco raffinato.
LEGGI ANCHE
Quali sono e quando usare gli integratori naturali di vitamina C
Altri articoli sulla vitamina C:
> Dove si trova la vitamina C
> Le arance, alleate prezione e fonte di vitamina C
> 5 alimenti ricchi di vitamina C
Immagine | Australianskininstitute.com.au