7 Ricette vegetariane ricche di ferro

Il ferro è importante nella dieta quotidiana, mantenerne una buona riserva altrettanto fondamentale per le funzioni vitali dell'organismo.

Il ferro è un minerale che stimola fegato, milza e intestino, favorendo la produzione di emoglobina e di globuli rossi.

La mancanza di ferro (soprattutto in caso di emorragie, gravidanza e allattamento) provoca anemia, debolezza, stanchezza cronica, esaurimento, confusione mentale, irritabilità e nervosismo, stipsi o irregolarità intestinale, mal di testa, unghie fragili e abbassamento delle difese immunitarie.

È fondamentale quindi assicurare una buona dose ogni giorno, a seconda dell'età e delle condizioni fisiologiche; come spiega la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, la RDA (Recommended Dietary Allowance) per il ferro è 10 mg al giorno per gli uomini e le donne in post-menopausa e di 15 mg al giorno per donne in età fertile, valore che praticamente raddoppia per le donne in gravidanza e che allattano.

Buone fonti ricche di ferro, per i vegetariani, sono i legumi (lenticchie, piselli, fagioli, azuki verdi e rossi, ceci), il tuorlo d’uovo, le noci, gli asparagi, gli spinaci e le verdure a foglia verde scuro in genere, e ancora bietole, ortiche, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, barbabietole o rape rosse, il lievito di birra, ma non solo.

Scopriamo a seguire le ricette vegetariane più ricche di ferro!

Scopri effetti della carenza e dell'eccesso di ferro

Ingredienti per 4 persone circa:
> 250 grammi di ceci lessati,
> 2 spicchi d'aglio,
> 2 cucchiai di tahina,
> il succo di un limone biologico,
> qualche foglia di prezzemolo
> paprika o peperoncino,
> quattro cucchiaini di olio extravergine d'oliva,
> sale marino integrale quanto basta.

Sesamo, pane integrale e spinacini freschi per accompagnare.

Procedimento: mettere i ceci, l'aglio, la tahina, il succo di un limone, il prezzemolo e l'olio in un recipiente a sponde alte, azionare il frullatore a immersione fino al formarsi di una salsa densa e cremosa.

Aggiungere quindi due bei pizzichi di sale, un pizzico di peperoncino o la paprica e mescolare. Assaggiare ed eventualmente aggiustare di sapidità. Servire decorando con semi di sesamo fresco e qualche oliva nera, se piace.

Si può accompagnare a un'insalatina di spinacini freschi, condita con olio e limone, e con fette di pane integrale.

Ingredienti per quattro persone:
> 10-12 manciate di riso (arborio, carnaroli o riso italiano a piacere),
> fagioli borlotti circa 250 grammi,
> un gambo di sedano verde fresco,
> una cipolla,
> olio extravergine d'oliva,
> pepe,
> vino rosso
> dado vegetale

Procedimento: in una pentola capiente fare soffriggere in poco olio la cipolla (se si preferisce un piatto più dietetico usate una pentola antiaderente e aggiungete l'olio a crudo), aggiungere i fagioli borlotti precedentemente lessati e il sedano tagliato in piccoli pezzetti. A parte avrete preparato un brodo con del dado vegetale, che tenete da parte bollente.

Aggiungere nella pentola il riso e far saltare girando il tutto un paio di minuti. Sfumate con mezzo bicchiere di vino rosso e aggiungete via via il brodo. Lasciate cuocere il tempo indicato per il riso, circa 16-18 minuti, e mantecate, se lo desiderate, con pepe nero e parmigiano grattugiato o lievito in scaglie.

Ingredienti per 4 persone:
> 150 grammi di avena,
> 2 porri,
> un mazzettino di bietole,
> un mazzetto di foglie d'ortiche,
> 100 grammi di lenticchie rosse o decorticate o verdi piccoline,
> salvia,
> rosmarino,
> olio extravergine d'oliva,
> un topinambur

Pocedimento: lavare l’avena e metterla a bagno per almeno 6 ore; pulire il tompinambur, lavarlo e tagliarlo a cubetti e tagliare a rondelle i porri. Mettere nella pentola a pressione l'avena, le lenticchie lavate, il porro, il topinambur, un paio di foglie di salvia e poco rosmarino tritato; aggiungere quindi il dado vegetale e circa 1,5 litri di acqua.

Mettere il coperchio e far cuocere circa 20 minuti da quando comincia a fischiare. Spegnere, attendere qualche minuto, aprire la pentola e aggiungere le bietole e le ortiche tagliate finemente, facendo cuocere il tutto ancora 5/7 minuti circa. Condire con un filo di olio e un po’ di parmigiano grattugiato.

Variante: se preferite, potete sostituire il topinambur con un paio di carciofi puliti e tritati finemente.

Ingredienti per quattro persone: 300 gr di piselli secchi spezzati, una cipolla dorata, un gambo di sedano bianco, una carota, una patata, olio extravergine d'oliva, pepe e dado vegetale
Procedimento: lavate i piselli e metteteli in una ciotola con acqua fredda, facendoli ammorbidire per circa 3 ore. Nel frattempo pulite le altre verdure, la cipolla, il sedano e la patata vanno tagliati in piccoli pezzetti. In un tegame, ancora meglio di coccio, aggiungere poco olio e il trito di verdure, facendo insaporire il tutto per circa cinque minuti, sfumando a piacere con poco vino bianco. Unire quindi i piselli sciacquati e ben sgocciolati, aggiungere il brodo vegetale e poi lasciate cuocere per circa 40 – 50 minuti a fuoco medio. A fine cottura frullare la zuppa e aggiustare di sale e pepe. Se vi piace, per renderla ancora più nuitriente, potrete aggiungere qualche scaglia di lievito secco o del germe di grano.

Ingredienti per quattro persone:
> 6 uova biologiche,
> un paio di zucchine biologiche,
> una manciata di ortiche tritate,
> 2 cucchiai di latte,
> 2 cucchiai parmigiano grattugiato,
> sale e pepe.

Per accompagnare, un paio di barbabietole rosse lessate e un paio di rape bianche lessate, semi di chia.

Procedimento: sbattere le uova in una bacinella capiente con il sale, il pepe, il latte, il formaggio e le zucchine grattugiate (usare la parte più grossa della grattugia) e le ortiche tritate finemente; disporre il tutto in quattro o più cocotte da forno, leggermente inumidite all'interno con acqua, facendo attenzione che il contenuto non superi la metà del contenitore; azionare il forno a 160° e mettere a cuocere gli sformatini in una teglia con un paio di dita d'acqua dentro per circa deci minuti o fino a quando li vedete ben gonfi e dorati.

A parte tagliare a julienne la barbabietola e le rape precedentemente lessate e condire con olio, semi di chia e sale per accompagnare

Ingredienti per quattro persone:
> un panetto da 100/130 grammi di tofu al naturale,
> 250 grammi di ceci lessati,
> mix di erbe a piacere (salvia, rosmarino, origano, prezzemolo),
> uno spicchietto d'aglio,
> olio extravergine d'oliva,
> sale, pepe e semi di lino.

Per accompagnare, pomodori pachino, aceto balsamico.

Procedimento: mettere in una bacinella il tofu, i ceci, l'aglio e una manciatina di semi di lino, aggiustare di sale e pepe e aggiungere il mix di erbe prescelto, tritate finemente. Azionare il frullatore a immersione, frullando insieme il tutto per qualche secondo.

Lasciare a riposo il composto per circa mezz'ora in frigo. Formare quindi degli hamburger con le mani o con il coppapasta che disporrete su una teglia rivestita di carta da forno, leggermente unta con un cucchiaino di olio extravergine d'oliva. Accendere il forno a 180°, cuocere per circa sette minuti, girare dall'altro lato e continuare per lo stesso tempo di cottura.

Accompagnare ben caldi con un'insalata di pomodori pachino fatta con i pomodori tagliati a metà, un paio di cucchiaini di olio, un cucchiaino di aceto balsamico, sale rosa e una fesa d'aglio schiacciata e lasciata macerare per circa dieci minuti, poi tolta.

Ingredienti:
> 4 pezzi di seitan già pronto o che avrete precedentemente preparato voi con l'apposita farina,
> un paio di scalogni,
> un broccolo lessato,
> limone biologico,
> olio extravergine d'oliva

Procedimento: in una pentola capiente fare saltare in poco olio gli scalogni, aggiungere le fettine di seitan e la salsa di soia, un paio di cucchiaini.

Cuocere a fuoco lento per qualche minuto, rigirando le bistecche vegetali, per poi aggiungere i pezzetti di broccolo precedentemente lessato al dente. Far saltare il tutto a fiamma vivace, spegnere il fuoco e terminare con una spruzzata di succo di limone.

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