Il potere curativo dei legumi
Tutti i legumi sono importanti e con ottime proprietà nutrizionali. Ecco quali sono, come cucinarli, perché causano flatulenza, quali sono le indicazioni nutrizionali, quante kcal apportano e i tanti vantaggi per la salute che offrono.
I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose, sono una vera fonte di ricchezza a livello nutrizionale, soprattutto quelli freschi o secchi e possibilmente biologici.
Molti legumi offrono straordinari benefici alla salute, diete ricche di legumi sono seguite per abbassare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di diversi tipi di cancro.
I legumi uniti ai cereali forniscono all'organismo delle proteine complete, più che "la carne dei poveri" come venivano definiti un tempo, si potrebbero chiamare "la carne delle persone sane".
Il valore nutritivo dei legumi è rappresentato in primo luogo dall’elevato contenuto di proteine di buon valore biologico perché costituite da aminoacidi essenziali. Sono una fonte di carboidrati ed apportano una minima quantità di lipidi contenuti maggiormente nella soia e nell’arachide.
Offrono una potente azione antiossidante, apportano inoltre fibra, vitamine del gruppo B e sali minerali quali ferro, calcio, fosforo, potassio e magnesio.
Le proprietà dei legumi
> Sono ricchi di vitamine del gruppo B (B1, B2, niacina)
> Contengono vitamina C
> Contengono calcio, ferro, fosforo, potassio, magnesio e molti oligoelementi e fibre
> Sono un’ottima fonte di proteine
> I ceci sono indicati per chi è anemico e durante la gravidanza per l’apporto di ferro e calcio
> le fave e le lenticchie hanno proprietà rimineralizzanti
> le lenticchie hanno proprietà galattogoghe
> la soia è altamente proteica e contiene tutti gli aminoacidi essenziali
I legumi consumati insieme ai cereali, come nei piatti tipici popolari, pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, riso e lenticchie, costituiscono un ottimo piatto, completo di carboidrati e proteine.
Le diverse varietà dei legumi
> Fagioli: Borlotti, Bianchi di Spagna, Toscanelli, Cannellini
> Lenticchie: di Castelluccio, egiziana, d'Altamura, rosse, decorticate
> Ceci
- Piselli
> Fave
> Soia
> Lupini
> Arachidi (ebbene si, sono legumi, ma con molti lipidi e molto calorici!)
Consigli utili per la preparazione dei legumi in cucina
> Tenere in ammollo diverse ore con un cucchiaino di bicarbonato*
> Non usare mai per cucinare l’acqua di ammollo
> Sciacquarli sotto l'acqua corrente prima di cucinarli
> Ricoprirli di acqua per la cottura
> Cuocere a lungo (i tempi sono diversi per i vari tipi di legumi) e bene
> Aggiungere durante la cottura una foglia di alloro*, o salvia* o un pezzo di alga Kombu*
> Aggiungere sale solo a fine cottura
* per evitare la produzione di gas intestinali
Perché i legumi causano flatulenza
I componenti dei legumi che causano flatulenza sono principalmente gli oligosaccaridi, composti che il corpo non può né digerire né assorbire, e così una volta arrivati nell'intestino i batteri li scompongono producendo gas.
Per ridurre la quantità di oligosaccaridi che causano la produzione di gas, aggiungere all'acqua di ammollo dei legumi bicarbonato di sodio, e durante la cottura mettere una foglia di alloro, o salvia, o un pezzo di alga Kombu.
Consigli nutrizionali per il consumo dei legumi
> Privilegia le proteine vegetali a quelle animali
> Consuma porzioni di legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine vegetali
> Mangia tutti i giorni frutta secca e semi oleaginosi
> Varia ogni giorno le tue scelte alimentari
Elenco dei legumi e delle kcal che contengono ogni 100g di prodotto
Ceci secchi bolliti 164 kcal
Ceci secchi crudi 316 kcal
Edamame, fagioli verdi di soia, surgelati 110 kcal
Fagioli borlotti freschi 335 kcal
Fagioli borlotti lessi 136 kcal
Fagioli borlotti, in scatola 83 kcal
Fagioli cannellini 337 kcal
Fagioli cannellini, in scatola 113 kcal
Fagioli cannellini, lessi 140 kcal
Fagioli freschi 291 kcal
Fagioli neri 341 kcal
Fagioli neri, lessi, non salati 132 kcal
Fagioli occhio nero 90 kcal
Fagioli occhio nero, lessi 97 kcal
Fagioli occhio nero, lessi e salati 94 kcal
Fagioli occhio nero, surgelati 139 kcal
Fagioli secchi 291 kcal
Fagioli secchi bolliti 102 kcal
Fagiolini 31 kcal
Fave 71 kcal
Fave sgusciate 341 kcal
Fave, lesse e salate 62 kcal
Germogli di soia 49 kcal
Hamburger di soia 177 kcal
Lenticchie, lesse 116 kcal
Piselli 81 kcal
Piselli, lessi 42 kcal
Piselli, senza baccello 42 kcal
Piselli, surgelati 42 kcal
Soia 122 kcal
Per approfondire:
> Le proprietà, i valori nutrizionali e le calorie dei fagioli di soia
> Le proprietà e le controindicazioni dell'alga kombu