Scegliere gli integratori di proteine vegetali per lo sport
Che differenza c'è tra gli integratori proteici a base animale e quelli a base vegetale? Cosa si intende per valore biologico dell'integratore proteico? Scopriamo il mondo degli integratori proteici a base di soia, canapa, riso, semi di chia e piselli
Il valore biologico delle proteine
Le proteine, macronutrienti fondamentali per la vita, hanno un ruolo importante in quanto svolgono funzione enzimatica, immunologica e di trasporto dentro al nostro organismo. La loro funzione è anche strutturale, in quanto partecipano alla formazione delle membrane cellulari, dei muscoli soprattutto.
I costituenti di un integratore proteico possiedono un certo valore biologico che fornisce il valore della proteina in esso contenuta. Se il valore è alto, la proteina è di qualità.
Scientificamente questo valore indica la quantità di azoto trattenuto per il mantenimento e/o l’accrescimento; viene stabilito verificando la quantità di azoto che viene assorbito e utilizzato al netto di tutte le eliminazioni mediante escrezioni urinarie, fecali ecc.
Gli integratori proteici a base vegetale
Partiamo dal concetto che se la dieta è a base prevalentemente vegetale e tiene conto della giusta combinazione tra gli alimenti gli integratori non servono. O meglio, la natura stessa ci permette di integrare.
I semi oleosi, le spezie, la frutta: abbiamo un grande serbatoio di potenziali fonti di energia. Tuttavia esistono in commercio diversi integratori di proteine vegetali a base di vari nutrienti. Molti di questi integratori sono pensati per vegetariani o per soggetti intolleranti al lattosio.
Quali integratori proteici scegliere? Qualche consiglio sui più diffusi per orientare la scelta, in quanto prima di effettuare la scelta è sempre bene definire l'obiettivo personale.
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Integratori con proteine di soia
Tra gli integratori di proteine vegetali più diffusi troviamo quelli a base di proteine di soia, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali per la costruzione del muscolo, più l’arginina e la glutammina, due amminoacidi noti per stimolare il rilascio degli ormoni della crescita.
Sono utili per scolpire e tonificare il proprio corpo senza ingrossare troppo il muscolo. In alcuni casi queste proteine possono aumentare i livelli di estrogeno e ridurre la capacità dell'ormone lipasi di rompere il grasso corporeo (per questo spesso agli uomini non viene incoraggiato l'acquisto).
Se oltre all'apporto di proteine si desidera anche incrementare gli acidi grassi omega-3 i prodotti con semi di lino sono l'ideale. Possono essere usati come tali o in combinazione con altre proteine in polvere. Sono ricchi di fibre e contengono acidi grassi essenziali, soprattutto omega-3, e sono privi di glutine.
Integratori con proteine del frumento
Diversi sportivi ricorrono anche a prodotti a base di proteine del frumento. Si tratta di un'alternativa valida in quanto altamente digeribile rispetto a molte altre fonti proteiche di origine animale. Ricchi in aminoacidi, dal gusto neutro, sono fonti proteiche di indiscussa elevata qualità.
Basso il contenuto in carboidrati e grassi. Questo tipo di supplemento nutrizionale è usato dagli sportivi la cui attività richiede una prestazione muscolare quotidiana notevole. Prive di lattosio e zucchero queste proteine sono molto utili per chi ha intolleranze ai prodotti caseari.
Integratori di proteine insolate del pisello
Molta concentrazione proteica hanno anche gli integratori di proteine isolate del pisello ottenute da agricoltura non OGM; questa proteina contiene un'ottima combinazione ideale di amminoacidi essenziali, ovvero lisina, arginina e glutammina, oltre ai 3 amminoacidi a catena ramificata (BCAA); sono molto consigliati a chi vuole raggiungere presto il senso di sazietà.
Oltre alla elevata concentrazione proteica contengono altri nutrienti come zuccheri, sali minerali e vitamine.
Integratori di proteine della canapa, riso e semi di chia
Altre proteine sono derivate dalla canapa e dal riso, oltre ai preziosi semi di chia.
I semi di chia hanno origine da una pianta floreale chiamata Salvia hispanica, della famiglia Labiatae, nativa del Guatemala e del Messico centrale e meridionale. Le proprietà benefiche di questi semi sono attestate gia dall'età precolombiana e venivano usate per combattere le infiammazioni e dare vigore allo spirito e ai muscoli; non è un caso che “chia” in azteco significhi “forza”.
Questi semi sono estremamente ricchi in calcio e in acidi grassi essenziali omega3 e omega6. Potete aggiungerli al muesli, usarli come decorazioni per dolci oppure tostarli e spargerli su una ricca insalata.
Gli integratori a base di proteine vegetali derivate dalla canapa sono fonte di acidi grassi essenziali, antiossidanti, vitamine, minerali, fibra, clorofilla e hanno una dose bilanciata di amminoacidi essenziali e ramificati. Sono l'ideale per i vegani che cercano prodotti di qualità e ricchi di fibre.
Quelli a base di proteine del riso hanno un'azione positiva sull'intestino e sulla funzione di assorbimento degli zuccheri e per quanto riguarda il recupero a livello muscolare; ne deriva che su questi possono orientarsi soggetti con disturbi gastrointestinali alquanto frequenti.
Si acquistano di solito nelle erboristerie, nelle parafarmacie e farmacie.
Differenze tra integratori a base vegetale e animale
Sul versante degli integratori a base di proteine vegetali non troverete mai siero-proteine derivate dal latte, caseine, ovo-albumine.
Queste proteine si assumono a colazione, dopo l’allenamento e prima di andare a dormire, ma non vanno integrate ai pasti normali e nemmeno consumate subito prima dell’allenamento; vanno prese per un periodo inferiore alle 6-8 settimane.
Rispetto alle proteine contenute negli integratori a base vegetale, esse hanno ovviamente un impatto più forte sul metabolismo e sulla formazione della massa muscolare a fronte però di un’alta possibilità di sviluppo di allergie.
Tra gli integratori di proteine a base animale e quelli a base vegetali consigliamo queste ultime soprattutto per una valida ragione: in generale, e per gli sportivi nello specifico, è meglio non sottoporre l’organismo a un’assunzione che provoca iper-lavoro specie da parte del fegato e dei reni.
Se lo sforzo a livello renale ed epatico è eccessivo si rischiano danni dovuti all’eliminazione sia degli aminoacidi sia delle scorie azotate.