Le principali fonti di Omega 3
Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali che possiamo introdurre nell'alimentazione con oli vegetali, semi oleosi, pesce azzurro e alghe. Scopriamoli insieme.
Sentiamo tanto parlare di Omega 3 e Omega 6 ma sappiamo davvero di cosa si tratta e a cosa servono?
Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali che quindi il nostro organismo non produce autonomamente, in particolare l’acido alfa-linoleico (ALA), da cui viene ricavato l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).
Gli acidi grassi essenziali stanno alla base della formazione delle membrane cellulari, sono necessari per lo sviluppo e il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso.
Inoltre sono utili per la produzione di eicosanoidi, simil ormoni che regolano la pressione e la viscosità sanguigna, le risposte antinfiammatorie, strutturano il tessuto oculare, contrastano l’ipertensione, controllano la produzione di trigliceridi.
Omega 3 e Omega 6, questi ultimi più facilmente assimilabili dagli alimenti, devono rimanere in equilibrio per la regolazione di queste funzionalità.
Purtroppo non è così semplice avere a disposizione la giusta quota di Omega 3 di buona qualità.
Questo tipo di acidi grassi degrada facilmente e non tutti gli Omega 3 provengono dallo stesso regno, per esempio l’acido alfa-linoleico è di origine vegetale, mentre EPA e DHA sono maggiormente rilevanti nei cibi di origine animale.
Già questo distinguo ci informa in merito ad una carenza importante nell’alimentazione vegana.
Vediamo allora nel dettaglio dove possiamo approvvigionarci di questi importanti costituenti essenziali.
Fonti di Omega 3 ALA
Possiamo trovare l’acido alfa-linoleico soprattutto nei semi oleosi, come i semi di lino, semi di chia, semi di canapa, di olivello spinoso, di kiwi, di soia, il germe di grano, l’olio di lino.
Fonti di Omega 3 ALA sono riscontrabili insieme agli Omega 6 anche nelle mandorle, pistacchi, nelle noci, nei semi di girasole e in quelli di zucca.
Leggi anche Integratori di Omega 3, quali sono e quando assumerli >>
Fonti di Omega 3 EPA e DHA
L’Acido eicosapentaenoico e l’acido docosaesaenoico si trovano nel regno ittico, pesci di acqua fredda, pesce azzurro e alghe sono fonti ricche di Omega 3 EPA e DHA, senza dimenticare l’olio che si può estrarre, come quello di fegato di merluzzo.
Quindi prediligiamo sardine, tonno, sgombri, aringhe, salmone, merluzzo, alghe wakame e kombu, bottarga, uova di salmone, uova di storione.
Omega 3 avvertenze
Gli eccessi sono sempre nocivi e anche in questo caso dobbiamo prestare attenzione per diversi aspetti.
Gli Omega 3 provenienti dal regno ittico sono ricchi apportatori anche di vitamina D e iodio, ma il risvolto della medaglia è che spesso sono soggetti ad inquinamento profondo di mercurio e diossina.
È consigliabile quindi prediligere pesce di piccole dimensioni e che navigano in acque più profonde ed in ogni caso alterniamo il consumo di proteine animali a cibi vegetali.
Se assumiamo Omega 3 in maniera sistematica integriamo anche l’apporto di vitamina E che svolge un’effettiva azione antiossidante contro i grassi perossidati che possono eccedere in presenza di un eccesso di Omega3.
Gli Omega 3 temono la luce e il calore che ne degradano l’efficacia provocando irrancidimento, quindi sia la conservazione sia l’uso deve rispettare una certa attenzione. Gli oli devono essere utilizzati a crudo, protetti dai raggi solari e le carni congelate.
Leggi anche Cibi ricchi di Omega 3: descrizione, benefici e proprietà >>