Pesce: caratteristiche, valori nutrizionali, freschezza

Il pesce assume un ruolo molto importante per la nutrizione umana e può essere definito come cibo funzionale: un alimento che, oltre ad apportare nutrienti, è in grado di migliorare la salute ed il benessere generale e di ridurre il rischio di alcune malattie.

 

Infatti, il pesce è composto da proteine ​​ricche di aminoacidi essenziali, ovvero, amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che deve assumere mediante la dieta, quali:

• Lisina; 
• metionina;
• cisteina;
• treonina;
• triptofano.
   

Inoltre, è una preziosa fonte di micronutrienti e grassi buoni.

Scopriamolo meglio quali sono i tipi di pesce in Italia e tutti i benefici!
 

 

• Pesce, uno dei prodotti della pesca
• Pesce grasso, semigrasso e magro
• Pesci di mare
• Pesci di acqua dolce
• Pesce di allevamento e pesce selvatico
• Pesce, valori nutrizionali e calorie
• Le proteine del pesce
• Mangiare pesce fa bene
• Come riconoscere il pesce fresco
• La dieta pescetariana
• Ricette con il pesce
• Mercurio e altri metalli presenti nel pesce
• Il costo del pesce
• Pesce e sostenibilità

 

Pesce, uno dei prodotti della pesca

Con il termine “pesce” spesso ci si riferisce erroneamente a tutti i prodotti ittici, tuttavia, tra questi è necessario fare un’importante distinzione tra:

 

• Pesci (in senso stretto): animali vertebrati, dotati di uno scheletro interno;
• crostacei: artropodi acquatici, dotati di uno scheletro esterno detto carapace più o meno rigido, come gli scampi, le aragoste, e i gamberi;
• molluschi: animali invertebrati, dotati di una conchiglia che può
• essere esterna e unica come nei gasteropodi, esterna e suddivisa in due valve come nei molluschi bivalvi (es. cozze, vongole) oppure interna come nei
• molluschi cefalopodi (es. polpi, seppie, calamari);
• echinodermi: animali filtratori a simmetria radiale, come il riccio di mare.

 

Pesce grasso, semigrasso e magro

Il pesce può essere definito magro, semigrasso e grasso a seconda della percentuale di grasso che presenta, in particolare:

 

• Pesce molto magro (pesce bianco): presenta meno dell’1% di grassi, tra cui troviamo merluzzo, nasello, gamberi, razza;
• pesce magro: può presentare dall’1% al 3% di grassi, tra cui troviamo sogliola, spigola, rombo, seppia, calamaro, cozze e vongole;
• pesce semigrasso: può presentare dal 3% al 10% di grassi, tra cui troviamo tonno, pesce spada, triglia, sardine e dentice;
• pesce grasso: presenta una percentuale di grassi superiore al 10%, tra cui troviamo sgombro e salmone.
   

Pesci di mare

I pesci di mare sono vivono in acque salate, come mari ed oceani. Ve ne sono moltissime specie, vediamo ora, però, quali sono alcuni dei pesci dei nostri mari:

 

• Acciuga;
• sardina;
• sgombro;
• cernia;
• merluzzo;
• nasello;
• orata;
• rombo;
• rana pescatrice;
• sogliola;
• cefalo;
• triglia;
• mazzancolla;
• polpo;
• cozza;
• vongola;
• calamaro;
• seppia.

 

Pesci di acqua dolce

I pesci di acqua dolce vivono in acque dolci come fiumi e laghi. Vivendo in acque meno salate rispetto ai pesci di mare, presentano generalmente un sapore più delicato. Tra i pesci di acqua dolce ricordiamo:

 

• Trota;
• persico;
• luccio;
• anguilla;
• carpa;
• pesce gatto.

 

Pesce di allevamento e pesce selvatico

Il pesce di allevamento ed il pesce selvatico presentano caratteristiche organolettiche e nutrizionali differenti dovute al tipo di ambiente in cui tali organismi nascono e crescono.

 

Infatti, il pesce derivante dall’ acquacoltura viene allevato in acqua depurata e filtrata ed alimentato con mangimi di origine animale e/o vegetale. Sebbene questo garantisca la sicurezza del prodotto, ne deriva un alimento meno ricco di sapore e nutrienti e, in alcuni casi, precedentemente trattato con antibiotici e altre sostanze chimiche.

Il pesce selvatico, invece, vive e cresce secondo natura, quindi, in acque non depurate e alimentandosi di ciò che il suo habitat mette a disposizione. Ne deriva, quindi, un pesce più ricco sia in sapore che in nutrienti, sebbene il prodotto finale abbia un costo maggiore ed il probabile rischio che derivi da acque inquinate.

 

Pesce, valori nutrizionali e calorie

L’apporto calorico ed i valori nutrizionali del pesce variano molto in base alla categoria considerata, ma anche da specie a specie.

 

Per quanto riguarda i macronutrienti, possiamo sostenere, in generale, che il pesce sia privo di carboidrati e fibre, ma ricco di proteine, mentre la quota di grassi varia in base alla tipologia di pesce (pesci grassi, pesci semigrassi o pesci magri). 

ll pesce è anche ricco di micronutrienti, tra cui:

• Calcio; 
• fosforo;
• iodio;
• zinco.
   

Scopri anche che cos'è e a cosa serve l'olio di pesce

 

Le proteine del pesce

A livello nutrizionale, il pesce viene considerato principalmente come una fonte proteica, da accompagnare, quindi, ad una porzione di carboidrati complessi, grassi buoni e verdure, per un pasto bilanciato.

 

In particolare, il pesce è una fonte di proteine nobili, ovvero, proteine composte da tutti gli amminoacidi essenziali (che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che deve assumere mediante la dieta), tra i quali lisina, metionina, cisteina, treonina e triptofano.

 

Mangiare pesce fa bene

Il pesce rappresenta uno degli alimenti che caratterizzano la dieta mediterranea che, ad oggi, risulta essere un modello di dieta sano e sostenibile, in grado di contrastare le malattie croniche, come il diabete 2, i tumori, le malattie autoimmuni o degenerative.

 

Il pesce più sano e nutriente risulta essere il pesce azzurro: un gruppo di pesci accomunati  dal tipico colore blu-azzurro delle squame e dalla presenza di acidi grassi polinsaturi omega-3. Tra i tipi di pesce azzurro, ricordiamo sardine, alici, aringhe e sgombro. Il salmone ed il tonno, invece, sebbene siano ricchi di omega-3, non rientrano in questa categoria.

Le linee guida per una sana alimentazione raccomandano di consumare pesce 2-3 volte a settimana, infatti, mangiare pesce apporta diversi benefici per la salute.

Vediamo quali sono i principali:
 

• Favorisce la salute cardiovascolare;
• favorisce la salute del cervello;
• esercita attività antiossidante;
• contrasta i processi infiammatori;
• riduce il rischio delle malattie associate ad infiammazione;
• contrasta la depressione.

 

Come riconoscere il pesce fresco

Alcune caratteristiche organolettiche possono aiutarci a riconoscere lo stato di freschezza del pesce, ecco alcuni aspetti a cui prestare attenzione:

 

• L’occhio deve essere convesso, la cornea trasparente e la pupilla nera e brillante;
• la pelle si deve presentare con un colore vivo;
• le squame devono aderire alla pelle;
• le branchie devono presentare un colore rosso vivace;
• l’odore delle branchie e della cavità addominale deve richiamare quello delle alghe marine;
• la carne deve essere compatta ed elastica.

 

La dieta pescetariana

La dieta pescetariana rientra nella categoria delle diete vegetariane, tuttavia, questa non esclude completamente tutti gli alimenti di origine animale, al contrario, include pesce, latte e derivati e uova, escludendo, quindi, solo carne e derivati.

 

Ricette con il pesce

Il pesce è un alimento tipico della tradizione culinaria italiana, molto spesso non è amato dai bambini, ma è molto versatile in cucina e si possono preparare numerosi e sfiziosi piatti, tra cui antipasti di pesce, secondi di pesce, ma anche primi, zuppe e polpette.

 

Vediamo qualche esempio di ricette con il pesce:

• Insalata di polpo: sana, gustosa e ipocalorica, adatta, quindi, anche in caso di dieta dimagrante. Apprezzata soprattutto durante la stagione calda, può essere accompagnata da verdure e del pane tostato;
• orata al forno: un secondo che si prepara facilmente, infatti, sarà sufficiente infornare il pesce arricchito con spezie ed aromi, attendere la cottura e gustarlo con un contorno di verdure ed una fonte di carboidrati, ad esempio, delle patate al forno;
• orata al cartoccio: in questo caso, l’orata viene cotta in forno avvolta da carta forno. Tale modalità di cottura risulta essere più salutare in quanto permette di non aggiungere troppi grassi da condimento e di conservare maggiormente le proprietà nutrizionali del pesce;
• filetti di merluzzo in umido: si può utilizzare del pesce fresco o surgelato e cuocerlo in padella con del pomodoro, olive, aromi e spezie. Un secondo pratico, veloce e nutriente!
• salmone al forno: oltre che in padella o alla piastra, il trancio di salmone si può cuocere direttamente in forno. Non sarà necessario aggiungere grassi in cottura, in quanto i grassi naturalmente presenti nel salmone saranno parzialmente rilasciati in teglia;
• seppie con piselli: quello con i piselli è un abbinamento classico di questo tipo di molluschi, si tratta di un piatto ipocalorico e molto gustoso, da abbinare a delle verdure, una fonte di grassi buoni, come l’olio extravergine di oliva, ed una fonte di carboidrati, come pane o cereali;
• calamari in umido: si preparano in pochi minuti, si tratta di una ricetta veloce e salutare, ma anche molto appetitosa. I calamari in umido si posso realizzare in bianco oppure al pomodoro;
• calamari ripieni: un piatto tipico della tradizione mediterranea a base di calamari con ripieno di pane e formaggio. In questo caso, si tratta di un piatto completo, che può essere accompagnato con una porzione di verdure;
• polpettine di tonno: per chi non ama il pesce o semplicemente vuole prepararlo in maniera appetitosa, le polpette di tonno o altro pesce possono essere una valida alternativa. Ricordiamo, però, che la cottura ideale per la salute sarebbe quella al forno e non fritta!

 

Mercurio e altri metalli presenti nel pesce

Il pesce e i frutti di mare possono contenere mercurio, presente naturalmente nell’ambiente in cui vivono o come conseguenza dell’inquinamento. Poichè i grandi pesci predatori, tra cui il pesce spada, ne accumulano livelli più elevati nel loro organismo, è bene limitarne il consumo. 

Per i bambini, le donne in età fertile, in gravidanza e allattamento è consigliata al massimo una porzione pari a 100 grammi alla settimana di pesce spada, squaloidi e luccio e non più di due porzioni di tonno.

 

Il costo del pesce

Il costo del pesce è estremamente variabile a seconda della tipologia e della provenienza.

 

Occorre tener presente che il differente costo delle varie qualità di pesce non ha alcun rapporto con il valore nutritivo.

Il prezzo basso di talune specie è dato dal minor costo di produzione per l’abbondante pescosità in alcuni periodo dell’anno come ad esempio per le sarde, le alici, tonni e altre specie di pesce pelagico che al momento della riproduzione in primavera si raccolgono in grandi gruppi e quindi risultano facilmente e abbondantemente pescati.

 

Pesce e sostenibilità

Sebbene il pesce sia un’importante fonte di nutrienti e proprietà benefiche per salute, è importante riconoscere che l'industria del pesce ha un importante impatto ambientale e questo riguarda anche alcune delle specie di pesce più consumate, come tonno, salmone e merluzzo.

Pertanto, bisognerebbe prediligere pesci provenienti da una pesca sostenibile, possibilmente certificata.