Cereali da cuocere, quali scegliere

I cereali sono alimenti importantissimi nella nostra alimentazione: ce ne sono tanti, eppure la maggior parte delle persone varia poco e tende a consumare sempre gli stessi.

Quali dei cereali e pseudocereali da cuocere, citati in questo articolo, consumi abitualmente o almeno di tanto in tanto?

 

Riso integrale

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In commercio esistono tanti tipi di riso ma è quello integrale, in tutte le sue forme, a garantire all’organismo un maggior numero di nutrienti. Non esiste una sola tipologia di riso integrale.

Per esempio, il riso nero Venere è un riso integrale, e poi c’è il riso basmati integrale oppure il riso integrale comune. Ogni tipo di riso integrale ha le proprie caratteristiche, in generale, comunque, il riso integrale è più ricco di minerali e di fibre rispetto a quello raffinato.

Il riso integrale è un alimento altamente digeribile ed è indicato per chi voglia perdere peso in quanto dona un maggiore senso di sazietà, è povero di zuccheri e ha un indice glicemico più basso di quello raffinato.

È ricco di niacina e contiene un buon quantitativo di selenio e manganese. Può essere consumato spesso, anche tutti i giorni, meglio se abbinato a un condimento a base di verdure di stagione.

Il riso non contiene glutine.

 

Orzo

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L'orzo è ricco di minerali, soprattutto fosforo, potassio, magnesio, ferro, zinco, silicio e calcio. Apporta, inoltre, vitamine del gruppo B e vitamina E.

È molto ricco di fibre e aiuta a preservare una buona funzionalità intestinale.

Si può preparare in tanti modi, per esempio può essere usato al posto del riso per cucinare piatti simili ai risotti, da abbinare preferibilmente alle verdure di stagione oppure può diventare l’ingrediente principale di polpette o insalate estive.

Contiene glutine? Sì, e pertanto non può essere consumato dalle persone celiache.

 

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Farro

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Il farro è una buona fonte di minerali, vitamine, proteine e fibra, ma la sua qualità principale è la ricchezza di selenio. Appartiene alla famiglia delle Graminacee e contiene glutine.

Come l’orzo, si può cucinare in tanti modi diversi: zuppe, insalate, polpette oppure farrotto, una preparazione simile al risotto. Anche in questo caso, il consiglio è quello di abbinare il farro alle verdure di stagione.

Costa di più rispetto ad altri cereali perché i costi di produzione sono piuttosto elevati. Le idee migliori per cucinare il farro e introdurlo nella propria alimentazione si trovano nella cucina tradizionale toscana, in particolare nei piatti tipici della Garfagnana.

 

Avena

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A differenza di altri cereali come frumento e orzo, anche quando è lavorata l’avena mantiene la crusca e il germe, le parti del chicco in cui è concentrato il maggior quantitativo di nutrienti.

L’avena contiene betaglucano, una fibra solubile che agisce come una sorta di spugna, in quanto intrappola il colesterolo di provenienza alimentare in un gel appiccicoso non assorbibile che attraversa l’intestino.

I chicchi di avena contengono circa il 60-70% di amido e altri glucidi (carboidrati); il 14% di proteine e solo il 7% di grassi. L’avena contiene, inoltre, vitamine del gruppo B, acido pantotenico, enzimi, calcio, fosforo, vari oligoelementi e un alcaloide, l'avenina, con effetto tonificante, energetico e riequilibrante del sistema nervoso.

È facilmente digeribile e apporta pochi zuccheri.

L’avena è soprattutto l’ingrediente principale del porridge, ma può essere utilizzata in tanti modi diversi, per esempio per preparare polpette e zuppe.

 

Grano saraceno

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Il grano saraceno non appartiene alla famiglia delle Graminacee e dunque non è esattamente un cereale, viene tuttavia assimilato a questa categoria per le caratteristiche nutrizionali, per la forma e per le tecniche di coltivazione. Non contiene glutine.

Quando si utilizza in cucina, per la preparazione di zuppe o insalate fredde, il grano saraceno deve essere decorticato, ossia liberato dalla cuticola nera. La farina di grano saraceno, invece, si ottiene macinando i grani con tutta la cuticola; ecco perché è di colore grigio.

Si distingue dai cereali “veri” per il valore biologico molto elevato delle sue proteine che contengono, in proporzione ottimale, gli otto amminoacidi essenziali, compresa la lisina.

 

Miglio

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Il miglio è un cereale che, per tanti anni, è stato conosciuto soprattutto come mangime per gli uccelli. Ultimamente, però, c’è stata una rivalutazione, anche in virtù delle numerose proprietà.

Si tratta di un cereale estremamente digeribile, che dunque va molto bene anche per i bambini, gli anziani, i convalescenti, le donne in gravidanza e in tutti quei casi in cui si ha qualche difficoltà digestiva; fa molto bene alla bellezza di pelle e capelli.

Prima di cuocere il miglio occorre lavarlo accuratamente, risciacquandolo con cura. Dopo il lavaggio può essere cotto in acqua bollente e usato in mille preparazioni, dalle polpette, alle crocchette, alle zuppe. Il miglio decorticato non contiene glutine.

 

Amaranto

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L’amaranto, come il grano saraceno, è uno pseudocereale e non contiene glutine. È ricco di proteine di ottima qualità e presenta un elevato contenuto di lisina. È facilmente digeribile e apporta molte fibre.

L’amaranto può essere preparato in tanti modi diversi ed è una valida alternativa al mais per quanto riguarda la preparazione di pop-corn.

Si può cuocere come i comuni cereali, ossia bollito e poi usato nella preparazione di tante ricette diverse, dalle zuppe alle polpette. È consigliabile abbinarlo alle verdure e non ad alimenti ricchi di proteine, per esempio uova e latticini, perché ne contiene già un elevato quantitativo.

 

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