Lupino: proprietà, valori nutrizionali e proprietà

I lupini sono legumi che si trovano spesso nelle feste di paese da sgranocchiare come snack. Si possono usare per preparare minestre e zuppe, perchè energetici e ricchi di nutrienti, e sono utili per la salute del cuore e di tutto il sistema cardiovascolare. Scopriamoli meglio. 

 

• Descrizione dei lupini
• Proprietà dei lupini
• Calorie e valori nutrizionali dei lupini
• Benefici dati dall'assunzione dei lupini 
• Curiosità sui lupini
• Controindicazioni
• Una ricetta nella manica

 

Descrizione dei lupini

I lupini (Lupinus albus) sono legumi appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, ampiamente coltivati per i loro semi nutrienti. Le piante di lupino possono raggiungere un'altezza di 0.5-2 metri, caratterizzate da foglie palmate composte da 5-9 foglioline allungate. I fiori, disposti in grappoli, variano in colore dal bianco al blu e al viola, rendendo la pianta attraente non solo per l'agricoltura ma anche per scopi ornamentali. I baccelli che si sviluppano dopo la fioritura contengono i semi, che sono di forma ovale e variano dal giallo pallido al bianco. I semi di lupino, una volta essiccati e lavorati, sono noti per la loro consistenza croccante e il sapore delicatamente amarognolo, dovuto alla presenza di alcaloidi naturali. Questa caratteristica richiede un'adeguata preparazione per ridurre la presenza di composti amari e rendere i semi commestibili. Coltivati in vari climi temperati, i lupini sono robusti e tollerano bene le condizioni di suolo povero, grazie alla loro capacità di fissare l'azoto atmosferico, migliorando la fertilità del terreno. Oltre al loro valore nutrizionale, i lupini svolgono un ruolo ecologico importante nel miglioramento del suolo e nella rotazione delle colture, contribuendo alla sostenibilità agricola.

 

Proprietà dei lupini

Il  lupino è molto energetico e molto proteico. Ricchi di proteine di alta qualità, i lupini forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, rendendoli particolarmente utili nelle diete vegetariane e vegane. La loro composizione proteica è paragonabile a quella della soia, ma con il vantaggio di essere meno allergenici. Oltre alle proteine, i lupini contengono un basso contenuto di carboidrati, il che li rende un'ottima opzione per le diete a basso indice glicemico. Un'altra caratteristica distintiva dei lupini è il loro alto contenuto di fibre, che rappresenta circa il 30% del peso secco, contribuendo significativamente alla regolarità intestinale e alla sazietà. Sono inoltre ricchi di acidi grassi insaturi, in particolare l'acido oleico e l'acido linoleico, che sono benefici per la salute cardiovascolare. I lupini sono anche una fonte di importanti micronutrienti, come vitamina E, che agisce come potente antiossidante, e minerali quali il magnesio, essenziale per la funzione muscolare e nervosa, e il potassio, cruciale per il mantenimento dell'equilibrio elettrolitico e la pressione sanguigna. 

Il lupino non contiene glutine, può essere quindi anche consumato da chi soffre di celiachia. 

Dai lupini si ricava una farina utilizzata per la preparazione di pasta e di vari prodotti da forno.

 

Calorie e valori nutrizionali dei lupini

100 g di lupini contengono 114 kcal / 476 kj.

Inoltre, per ogni 100 g di questo prodotto, abbiamo:

• Acqua 69g
• Carboidrati 7,10 g
• Zuccheri 0,50 g
• Proteine 16,40 g 
• Grassi 2,40 g
• Colesterolo 0 g
• Ferro 5,50 mg
• Calcio 45 mg
• Fosforo 100 mg
• Vitamina B1 0,10 mg
• Vitamina B2 0,01 mg
• Vitamina B3 0,20 mg

 

Benefici dati dall'assunzione dei lupini 

I lupini offrono numerosi benefici per la salute, confermati da un numero sempre maggiore di evidenze scientifiche. Il loro elevato contenuto proteico, circa il 40% del peso secco, li rende ideali per il mantenimento e la costruzione della massa muscolare, il che risulta particolarmente utile per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

Le fibre alimentari, che costituiscono circa il 30% del loro peso, contribuiscono significativamente alla salute intestinale, prevenendo la stitichezza e promuovendo il mantenimento di una  flora batterica equilibrata.

Studi recenti hanno dimostrato che il consumo di lupini può abbassare i livelli di colesterolo LDL e aumentare quelli di colesterolo HDL, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari . Inoltre, grazie al basso indice glicemico, i lupini aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, rendendoli particolarmente utili per le persone che soffrono di diabete di tipo 2 . I composti bioattivi, tra cui i polifenoli e gli antiossidanti, presenti nei lupini, offrono protezione contro i radicali liberi, riducendo l'infiammazione e il rischio di malattie croniche . Infine, l'apporto di minerali essenziali come il magnesio, il potassio e il ferro supporta la funzione muscolare, la salute ossea e la produzione di globuli rossi.

 

Curiosità sui lupini

Com’è noto, ne I Malavoglia, il celeberrimo romanzo di Giovanni Verga, è centrale l’episodio del fallimento di un “negozio di lupini”. Forse non tutti sanno, però, che sulla natura di questi lupini esiste un piccolo giallo.

Nel romanzo, infatti, non ci sono elementi che ci dicano esattamente cosa fossero questi lupini. Non è infatti certo che Verga si riferisse ai legumi in quanto, in Sicilia, si chiamano lupini certe specie di molluschi, simili alle vongole. 

 

Controindicazioni dei lupini

Nonostante i numerosi benefici per la salute, i lupini presentano alcune controindicazioni che devono essere attentamente considerate. Una delle principali preoccupazioni riguarda la presenza di alcaloidi amari, come la lupinina, che possono essere tossici se non adeguatamente rimossi durante il processo di lavorazione. Il consumo di lupini non trattati o mal preparati può causare sintomi di avvelenamento, tra cui nausea, vomito, dolori addominali e, in casi estremi, effetti neurotossici. Inoltre, i lupini possono provocare reazioni allergiche in alcune persone, con sintomi che vanno da lievi irritazioni cutanee a gravi reazioni anafilattiche, simili a quelle causate dalle arachidi. È fondamentale per chi ha una storia di allergie alimentari consultare un medico prima di includere i lupini nella propria dieta. Infine, le persone con problemi di malassorbimento o che seguono una dieta a basso contenuto di fibre devono introdurre i lupini gradualmente per evitare disturbi gastrointestinali come gonfiore, gas e diarrea. Pertanto, pur essendo un alimento nutrizionalmente ricco e benefico, i lupini devono essere consumati con cautela e preparati correttamente per evitare potenziali rischi per la salute.

 

Una ricetta nella manica

Adesso che conosciamo tutte le proprietà del lupino, come lo cuciniamo? I lupini contengono una sostanza molto amara e, per eliminarne il sapore, occorre bollirli e salarli prima del consumo. Dopo averli bolliti, vanno tenuti per almeno un paio d’ore in acqua salata.

A questo punto possono essere tostati. In alternativa, sempre dopo aver eseguito la procedura per l’”addolcimento”, possono essere utilizzati per la preparazione di minestre e minestroni. Provate ad aggiungerli al minestrone di verdure miste e non ve ne pentirete.

 

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