Meditazione, benefici e tutte le pratiche

La meditazione è una pratica divenuta di recente sempre più popolare: se ne parla nell’ambito dello yoga, della mindfulness, delle tecniche di rilassamento o di gestione dello stress, ma la sua storia è antichissima e affonda le radici nelle tradizioni religiose e spirituali di tutto il mondo. Scopriamo i benefici, le caratteristiche e le diverse tecniche di meditazione a cui ci possiamo avvicinare.

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Cos'è la meditazione?

Il verbo "meditare" è deriva dal latino "meditari", ovvero «curare» che richiama il greco μελετάω, «curarsi di qualche cosa; riflettere, meditare» (fonte:Treccani).

Già nell’etimologia del termine, dunque, la meditazione è una pratica che consente di prendersi cura di sé, una tecnica di rilassamento, ma anche un mezzo per accrescere la propria consapevolezza e spiritualità.

 

 

Storia della meditazione

Le tecniche di meditazione esistenti sono molteplici, ma tutte sono accomunate dal fatto che, legate alla spiritualità o alla religione, hanno origini millenarie. 

 

Benché sia generalmente associata alle discipline orientali, la meditazione è comune alla maggior parte delle religioni, soprattutto a quelle monoteiste: nelle tradizioni cristiane e musulmane è infatti una forma di preghiera che consente ai fedeli di avvicinarsi più direttamente a Dio.

Un’evidenza di come questa tradizione sia condivisa è ad esempio l’uso delle collane per la preghiera, da sgranare per tenere conto delle ripetizioni di una preghiera o un mantra, che mantengono la stessa funzione nonostante i diversi nomi con cui sono conosciute:
 

  • Rosario cristiano;
  • japa mala induista;
  • juzu buddhista;
  • mishbaha musulmano.
     

Le prime testimonianze che riguardano la meditazione si trovano nei Veda, i più antichi testi sacri della tradizione induista, in cui viene indicata con la parola dhyana, da cui deriveranno i termini chan e zen delle filosofie cinese e giapponese.

 

Negli Yoga Sutra di Patanjali, considerato il padre sistematico dello yoga, la meditazione viene inserita come penultimo passo degli otto che conducono al samadhi, lo stato supremo di beatitudine e fusione con il divino:

 

  • Yama: precetti morali;
  • Niyama: osservanze personali;
  • Asana: posture;
  • Pranayama: tecniche di respirazione;
  • Prathyara: ritenzione dei sensi;
  • Dharana: concentrazione;
  • Dhyana: meditazione;
  • Samadhi: unione con il divino. 


La meditazione nasce dunque come stato successivo al ritirarsi dei sensi in una profonda introspezione e alla concentrazione sull’oggetto della meditazione, che può – a seconda delle tecniche e delle tradizioni – essere focalizzata sul respiro, su un suono, un’immagine, un mantra e via dicendo.

 

In cosa consiste la meditazione?

La meditazione spirituale o religiosa che sia è sopra ogni cosa una pratica di presenza e concentrazione. La mente viene spesso paragonata a una scimmia irrequieta, costantemente in movimento da un ramo all’altro ovvero da un pensiero o da un’emozione all’altra. Questo crea confusione e, il più delle volte, genera ansia, preoccupazioni o rimpianti.

 

Accade infatti di continuo che la mente si porti a vagare con i pensieri tra passato e futuro, proiettandosi in quello che è stato o in quello che sarà e soffermandosi quasi mai su quello che è.

 

La meditazione aiuta a fare questo passaggio: è una tecnica che, attraverso diversi strumenti, consente di concentrarsi sul momento presente, fermando o quanto meno rallentando il continuo scorrere dei pensieri e le conseguenti risposte fisiche, mentali ed emotive dell’organismo.

 

La meditazione ha, come vedremo, tradizioni ed espressioni anche molto differenti, non esiste un solo metodo corretto per meditare o una sola tecnica da seguire, quindi ciascuno può trovare la propria formula: esistono meditazioni statiche e dinamiche, si può utilizzare il proprio respiro oppure altri strumenti, fra cui la ripetizione di mantra, parole o frasi; si può far ricorso alle visualizzazioni oppure a oggetti a cui portare l’attenzione, come fonti di luce, mandala o yantra; si può stare seduti per terra o su una sedia o meditare da sdraiati; si può fare ricorso a una meditazione guidata, che sia dal vivo o con il supporto di video e audio, o cominciare in autonomia.

 

Per la maggior parte delle persone lo scoglio iniziale della meditazione è proprio quello di riuscire a iniziare: ci si scontra infatti con la difficoltà di rimanere anche per breve tempo in uno stato di osservazione vigile ma distaccata.

Il corpo interviene manifestando fastidi, dolori, disturbi che distraggono e portano l’attenzione al di fuori invece che dove si vorrebbe focalizzarla; allo stesso modo la mente vacilla e i pensieri prendono il sopravvento, saltando da uno all’altro senza soluzione di continuità. 

 

Riuscire a rimanere concentrati anche solo pochi minuti è già un primo passo: con il tempo, il corpo -magari sostenuto da pratiche di yoga o esercizi di stretching appropriati- si abitua a mantenere la posizione scelta senza troppa difficoltà, e la mente si educa a rimanere sgombra e libera sempre più a lungo.

 

Benefici della meditazione

I benefici della meditazione sulla mente e sul corpo sono molteplici e alcuni di questi si possono verificare anche già dopo pochi minuti e poche ripetizioni.

 

Tutte le condizioni fisiche e le patologie beneficiano di questa pratica e ci sono numerosi studi ed evidenze scientifiche a riguardo: un esempio fra tutti è che la U.S. National Library of Medicine, che accoglie moltissimi studi pubblicati sulle riviste medico-scientifiche indicizzate, comprende almeno 2600 casi riferiti alle tecniche meditative applicate sui malati. 

 

Ecco alcuni dei vantaggi della meditazione:

 

Proprio per quest’ultimo punto abbiamo un esempio in Italia: di recente l’Ospedale Bellaria di Bologna ha introdotto una sperimentazione utilizzando il Tonglen, un’antichissima pratica di meditazione di origine tibetana, che consiste nel non rifuggire la sofferenza, ma nell’affrontare la paura di soffrire e risvegliare la compassione insita in ciascuno.

Il dolore, come tutte le emozioni considerate negative, non viene evitato o allontanato, ma accolto, elaborato e trasformato in maniera virtuosa. 

 

Un modo semplice per cominciare a praticare il Tonglen a beneficio di una persona che sappiamo stare male o che desideriamo aiutare può essere quello di lavorare con il respiro:


•    Nell’inspiro concentro il desiderio di portare via dolore, paura e sofferenza;
•    nell’espiro invio sollievo, amore, gioia e serenità.

 

Effetti positivi della meditazione per il corpo e per la mente


La meditazione si può considerare un allenamento per la mente al pari di quello che si può fare svolgendo attività fisica per migliorare le prestazioni di un muscolo.
 

Uno dei concetti più innovativi che riguarda le neuroscienze è la cosiddetta "neuroplasticità", descritta dal fisiologo polacco Jerzy Konorski nel 1948. Si tratta della capacità del cervello umano di adattarsi alle esperienze e modificarsi costantemente, rinforzando connessioni o creandone di nuove e riorganizzandosi a seguito di eventi traumatici o di azioni specifiche e ripetute.

 

Non stupisce quindi che attività come la meditazione o la mindfulness abbiano degli effetti evidenti sulla mente tanto quanto sul corpo: in particolare, è stato studiato che alcune zone del cervello vengono attivate e altre disattivate durante la meditazione. 

 

L’amigdala, la regione deputata all’elaborazione della tristezza, dell’ansia e di altre emozioni connotate in maniera negativa, si riduce di dimensioni, inviando quindi meno segnali e portando a rispondere in maniera meno accesa a questi input.

 

La meditazione agisce anche sul sistema ormonale: i livelli di cortisolo nel sangue si riducono drasticamente e di conseguenza vengono meno tanti degli effetti del cosiddetto ormone dello stress sul corpo, fra cui aumento della pressione sanguigna, infiammazioni, insonnia e via dicendo.
 

Secondo altri studi , meditare incrementerebbe anche i valori del DHEA, l’ormone della longevità, rallentando i processi di invecchiamento dell’organismo, e sarebbe utile alla produzione di GABA, serotonina e dopamina, neurotrasmettitori strettamente connessi con il buon umore, il piacere, la regolazione del sonno, l’appetito e la felicità.

 

Come iniziare a fare meditazione?

Ci si avvicina alla meditazione per i motivi più vari: alcune tecniche sono legate a pratiche spirituali, altre alla religione, altre ancora vengono introdotte come strumento per gestire gli stati di ansia e agitazione.

 

Questo significa che è possibile imparare a meditare e cominciare a farlo in qualunque momento. Di sicuro esistono numerosi corsi o libri sulla meditazione, seguendo i quali si possono apprendere le diverse tecniche e specificità di ciascun approccio.

 

Uno dei modi più semplici e di immediata accessibilità per tutti è quello di porre l’attenzione al respiro: portare consapevolezza a un gesto così naturale e fondamentale ha degli effetti importanti tanto sulla mente quanto sul corpo.

 

La prima cosa da fare per meditare è trovare una posizione comoda in cui il corpo possa mantenersi per il tempo necessario, senza interferire troppo con lo stato meditativo.

 

Fra le posizioni sedute più note ci sono:

  • Padmasana, la posizione del loto;
  • ardha padmasana, la posizione del mezzo loto;
  • sukhasana, la posizione semplice; 
  • siddhasana, la posizione perfetta;
  • vajrasana, la posizione del diamante.

 

All’occorrenza è però possibile meditare seduti su una sedia oppure sdraiati a terra e non mancano tecniche di meditazione in movimento.

 

In secondo luogo, è utile sapere che per cominciare non è necessario rimanere per ore assorto in meditazione: è sufficiente partire da 5 minuti o anche solo da un numero ristretto di respiri consapevoli, per poi procedere gradualmente a prolungare il tempo dedicato a questa pratica di presenza e ascolto.

 

Come fare meditazione in casa?

Meditare da soli senza la guida di un maestro è possibile, ma all’inizio può essere difficile trovare la motivazione e la concentrazione adatte per raggiungere questo stato di presenza e riconnessione con il sé.

 

 

Esistono tecniche facili per cominciare a meditare e alcuni semplici consigli da seguire per favorire la meditazione e renderla un’abitudine a cui ricorrere in ogni circostanza:

  • Trova un momento adatto nell’arco della giornata e, se possibile, mantieni una costanza nella tua pratica;
  • cerca un luogo idoneo, uno spazio dedicato a questo momento;
  • usa una luce calda e soffusa oppure impiega la luce di una candela;
  • inaugura dei rituali per prepararti alla meditazione: scegli la musica adatta o l’assenza di suoni, accendi un incenso o un profumo, orna lo spazio con pietre o cristalli; 
  • indossa abbigliamento comodo e confortevole, preferendo tessuti naturali e caldi;
  • trova la tua posizione ideale, magari utilizzando un cuscino da meditazione;
  • dedicati il tempo necessario, partendo da pochi minuti per arrivare a meditazioni più lunghe. Può essere utile impostare un timer per scandire il tempo e avere consapevolezza del termine scelto per la pratica quotidiana.

 

Tecniche di meditazione

Non esiste una sola meditazione, ma tantissimi metodi di meditazione, che si possono ascrivere a correnti spirituali e religiose e a tradizioni dalle antiche alle più moderne. Qui di seguito elenchiamo le più diffuse e famose, indicando brevemente caratteristiche e scopo di ciascuna.

 

Meditazione Zen

La meditazione Zen, o Zazen, è una forma meditativa di origine giapponese molto antica. Si fonda sui principi del respiro e della staticità, richiedendo di rimanere “seduti e stabili come una montagna”. La pratica ha come scopo quello di insegnare a rimanere nel qui e ora, senza lasciarsi coinvolgere dal fluire circostante degli avvenimenti e da quello interno dei pensieri.

 

 

Meditazione Mindfulness

Uno dei più recenti e diffusi tipi di meditazione è la cosiddetta mindfulness, termine inglese che significa consapevolezza. Questa pratica si basa sulla percezione consapevole di ogni cosa che ci circonda, nell’assenza di giudizio e di critica.

 

Normalmente la mente si rifugia nel passato o si proietta nel futuro, sfuggendo dalla presenza nel "qui e ora": attraverso la mindfulness si riporta attenzione al momento presente, rieducando la mente a non vagare senza meta. Questo tipo di meditazione si può praticare in ogni momento della giornata, concentrandosi sulle sensazioni fisiche registrate, sui suoni o sugli odori percepiti, sul flusso del respiro e così via.

 

Secondo le parole di Thich Nhat Hanh , monaco buddista autore di numerosi testi e di alcune delle più significative frasi sulla meditazione, “(essa) non è un'evasione, ma un incontro sereno con la realtà”.

 

 

Meditazione Trascendentale

La meditazione trascendentale, anche conosciuta con la sigla MT, si è diffusa in Occidente nel 1958, grazie agli insegnamenti del maestro Maharishi Mahesh Yogi.

 

La tecnica prevede almeno un paio di momenti di meditazione al giorno, in cui viene ripetuto un mantra, che permette di raggiungere più direttamente lo stato di trascendenza in cui la mente si trova senza pensieri.

 

 

Meditazione Kundalini

La meditazione Kundalini è una pratica di meditazione che si propone di risvegliare l’energia vitale, sopita in ciascun individuo, al fine di ottenere la piena realizzazione. In Occidente è diventata popolare grazie a Osho: la sua era una meditazione dinamica suddivisa in quattro fasi da 15 minuti ciascuno.

 

Le prime due, accompagnate dalla musica, prevedevano movimenti liberi e danza; le successive, caratterizzate dal silenzio, si basavano sull’ascolto immobile e sul silenzio. 

 

Dal momento che questa pratica prevede un lavoro specifico sui chakra e che il risveglio energetico può avvenire in maniera prorompente, per evitare effetti negativi della meditazione è consigliabile per cominciare a praticarla affidandosi a un maestro, che sappia guidare e incanalare questa forza con controllo.

 

 

Meditazione Vipassana

La meditazione vipassana è una tecnica di meditazione di origine buddista, il cui scopo principale è quello di “vedere le cose come sono in realtà”.

 

Il nome origina dal prefisso vi-, che significa attraverso, e dal termine passana, che vuol dire vedere, percepire: la pratica consiste nel portare consapevolezza a ogni azione e a ogni sensazione o pensiero che si incontra, per riportarle alla dimensione di ciò che realmente sono, senza farsi distrarre o coinvolgere oltre misura. 

 

 

Per chi è pensata la meditazione

La meditazione è un’ottima abitudine, che può essere praticata ovunque e in qualsiasi momento se ne senta il bisogno.

 

Come abbiamo visto le tecniche esistenti sono molteplici e molto varie: questo rende possibile per ciascuno, indipendentemente dall’età, dal sesso, dal credo e dalle condizioni di salute, di trovare un proprio modo per meditare e per assicurarsi tutti i benefici che questa buona pratica comporta. 
 

 

 

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