3 insalate fredde di cereali

L'estate è la stagione del sole, del caldo, delle vacanze lunghe o delle gite brevi, di giornate intere al mare o in campagna, in compagnia di amici o da soli in relax. Sono i giorni in cui aumenta la voglia di cibi freschi, dissetanti e leggeri.

La natura ci mette a disposizione frutta e verdura in grande varietà ma spesso solo la frutta o le verdure non riescono a tenere un pasto intero, a placare la fame per più di qualche ora, a meno che se ne consumi in quantità spesso ingestibili dal punto di vista organizzativo.

Per questo l'estate è anche la stagione delle insalate fredde che, alle verdure, abbina i cereali, in grado di avere tempi di digestione più lunghi, pur mantenendo la leggerezza del pasto e la freschezza.

 

I cereali per le insalate fredde

Il riso è il cereale ideale per le insalate fredde: è un classico che tutti abbiamo cucinato e portato con noi, nelle nostre scampagnate, almeno una volta.

Per chi però si è invece un po' stufato del solito riso, ma non vuole rinunciare a una insalata gustosa e sana, si possono usare altri cereali o alimenti in chicco, meno conosciuti e meno diffusi, ma ugualmente versatili e gustosi, quali:

• il miglio: privo di glutine e ricco di folati e proteine, è un ottimo alcalinizzante e indicato per chi soffre di acidità di stomaco;

• il grano saraceno: un cereale non cereale in chicco, versatile e dal caratteristico sapore, è un alimento molto equilibrato per l'alta percentuale di proteine e ricco di minerali quali calcio, magnesio, fosforo, zinco, e vitamine del gruppo B;

• la quinoa: la quinoa, come il grano saraceno, è ricca di vitamine e magnesio, e costituisce una fonte proteica per vegani e vegetariani; inoltre è priva di glutine e questo la rende adatta a diete per celiaci;

Vediamo 3 ricette di insalate fredde con questi cereali, semplici, fresche e nutrienti.

 

Insalate con la quinoa, le ricette

 

1. Insalata fredda con miglio al pesto di zucchine

Ingredienti per 4 persone
> 150 gr di miglio
> 2 zucchine piccole lunghe
> basilico, menta, prezzemolo, curcuma in polvere, pepe
> 2 cucchiai di pinoli
> olio evo

Preparazione: cuocete in miglio nel doppio del volume di acqua e in mezzo cucchiaino di curcuma e un pizzico di sale per circa venti minuti. Lasciate assorbire il liquido e lasciate raffreddare. In un mixer o tritatutto mettere le erbe aromatiche, i pinoli, e le zucchine precedentemente fatte saltare in un filo di olio evo o scottate in acqua. Tritate tutto grossolanamente, senza frullare. Aggiungete il pesto alla quinoa, spolverate con del pepe macinato e olio evo a crudo. E buon appetito.

 

2. Insalata estiva di quinoa tricolore

Ingredienti per 4 persone
> 200 gr di quinoa
> 4 pomodorini secchi
> 10 olive nere
> 1 cucchiaio di capperi
> 50 gr di tofu al naturale
> succo di un lime
> olio evo

Preparazione: cuocete la quinoa a scolatela, lasciandola raffreddare. In un mixer tritate grossolanamente i pomodorini, le olive e i capperi. Mescolate poi la salsa ottenuta al grano saraceno, cospargete con il succo del lime precedentemente emulsionato insieme all'olio evo, sbriciolate e aggiungete il tofu, mescolate e buon appetito.

 

3. Insalata fredda di grano saraceno al pesto di rucola

Ingredienti per 4 persone
> 200 gr di grano saraceno
> 150 gr di rucola
> 80 gr pomodorini pachino freschi
> 1 cucchiaio di semi di sesamo tostati
> 2 cucchiaio di olio evo

Preparazione: cuocete il grano saraceno in abbondante acqua salata per quindici minuti. Scolate e lasciate raffreddare. In un frullatore tritate la rucola con l'olio e i semi di sesamo. Tagliate a pezzetti i pomodorini. Mescolate il tutto. Servite freddo aggiungendo, volendo, scaglie di mandorle o mandorle spezzettate.

 

Scopri altre ricette di insalate con cereali e semi, senza glutine

Per approfondire:

> Tutti i cereali e le loro proprietà

> Tre insalate coi finocchi