Depressione curata con la fitoterapia

• Cos'è la depressione
• Disturbo depressivo maggiore: una condizione da curare
• Episodio depressivo, cos'è 
• Come uscire da un episodio depressivo 
• Lo stile di vita
• I rimedi fitoterapici 
• Movimento e attività sportiva
• Yoga e respirazione controllata 

 

Cos’è la depressione

La depressione è un disturbo dell’umore contraddistinto da una serie di sintomi fisici, comportamentali e di natura psicologica che, nel loro insieme, sono in grado di diminuire il tono dell'umore, debilitando la persona e minando la sua capacità di adattamento.  

 

La depressione può avere cause che possono essere biologiche, legate alla “chimica del cervello”, o psicologiche, connesse con la storia individuale della persona e agli avvenimenti della vita. Si possono manifestare alterazioni del sonno, disordini alimentari e disturbi sessuali, a cui si aggiungono la difficoltà di concentrazione, a prendere decisioni o indifferenza per quello che un tempo interessava o appassionava.

 

Disturbo depressivo maggiore: una condizione da curare

La depressione può assumere diverse forme. Si parla per esempio di depressione reattiva quando è provocata da un evento noto e particolarmente drammatico; di distimia, invece, quando i sintomi sono più lievi e dunque tutto sommato gestibili ma durano a lungo, almeno due anni.

 

La depressione maggiore, che colpisce ogni anno circa il 5 % della popolazione, presenta caratteristiche di cronicità, fino a interferire drasticamente sugli stati emotivi e sulla salute fisica. A differenza di una normale sensazione di tristezza o di uno stato passeggero di cattivo umore, non può essere superata soltanto con la buona volontà: un supporto professionale è indispensabile.

 

Dopo un primo passaggio con il medico di base per escludere cause organiche, l’approccio di prima scelta è la psicoterapia, eventualmente supportata dai farmaci. Questi ultimi possono essere prescritti solo da un medico e vanno monitorati passo dopo passo.

 

Episodio depressivo, cos’è

Si parla di episodio depressivo maggiore quando una persona sperimenta i sintomi tipici della depressione quotidianamente ma per un periodo circoscritto nel tempo, identificato di norma in almeno quindici giorni. 

 

Durante questo lasso di tempo, la persona si sente demotivata e stanca, è disinteressata alle consuete mansioni quotidiane, tende a isolarsi e ha alterazioni nel sonno o nell’appetito. Un singolo episodio depressivo, di per sé, non rappresenta una diagnosi di depressione maggiore: quest’ultima scatta nella misura in cui gli episodi depressivi sono ripetuti e compromettono in modo drastico la qualità della vita.

 

Come uscire da un episodio depressivo

“Quando si sospetta un episodio depressivo isolato, è fondamentale prima di tutto seguire alcuni accorgimenti di buon senso ed evitare allarmismi ingiustificati”, sottolinea il dottor Francesco Minelli, psicologo e psicoterapeuta che riceve a Roma e online.

 

“Un singolo episodio può avere cause specifiche dovuto a situazioni di vita difficili o dolorose (es. durante una separazione o un lutto). Se i sintomi depressivi durano meno di un mese e non sono così intensi da portare a un cambiamento radicale della propria vita quotidiana, allora ci sono alcuni accorgimenti da poter considerare”.

• Mantenere uno stile di vita sano. “Seguire una dieta equilibrata, ricca di nutrienti essenziali e bilanciata, così come svolgere regolare attività fisica, sono due comportamenti associati a effettivi miglioramenti a livello di salute mentale in tantissimi studi della letteratura internazionale”, spiega il dottor Minelli.
• Concentrarsi sul mantenere un sonno di qualità. “La qualità del sonno è fondamentale per il proprio benessere mentale: dormire una quantità di ore specifica (circa 7-8), addormentarsi e risvegliarsi più o meno sempre alla stessa ora ed esporsi alla luce solare subito dopo essersi svegliati sono tutti comportamenti associati a miglioramenti nell'umore.  Anche evitare l'esposizione alla luce blu (come quella degli smartphone) circa 3 ore prima di addormentarsi è raccomandabile”, continua.
• Praticare attività per la gestione dello stress. “Imparare e praticare tecniche di gestione dello stress, come la mindfulness e la respirazione profonda ha dimostrato di migliorare molto il nostro umore. Diversi studi, come quello di Kabat-Zinn et al. (1992), hanno infatti evidenziato il beneficio della mindfulness nella riduzione dei sintomi ansiosi e depressivi”.
• Mantenere e sostenere le connessioni sociali. “Il supporto sociale è un fattore estremamente importante e protettivi nei casi di episodi depressivi. Mantenere i legami con gli amici e i familiari può contribuire a una maggiore resilienza emotiva”.
• Concentrarsi su attività piacevoli e gratificanti. “Aiutare chi soffre di episodi depressivi a concentrarsi su ciò che è piacevole e gratificante, così come il poter praticare la gratitudine, sono altri interventi di buon senso che hanno dimostrato di poter migliorare molto i sintomi depressivi”.

 

Lo stile di vita

Pur non potendo essere descritto come una “cura” vera e propria, uno stile di vita corretto ed equilibrato può essere di aiuto in termini di benessere mentale. Ecco alcuni semplici cambiamenti positivi alla portata di tutti:

• Attività fisica: senza necessariamente fare sport ad alti livelli, basta un esercizio fisico moderato e regolare (compresa la camminata) per liberare ormoni che combattono lo stress, danno un senso di appagamento e incrementano i livelli di energia.
• Alimentazione equilibrata: una dieta sana e bilanciata, completa di tutti i nutrienti necessari, mantiene in salute l’organismo ed evita l’insorgere di carenze.
• Sonno: mantenere una regolare routine del sonno mette l’organismo nelle condizioni di performare al meglio, con ripercussioni positive anche in termini di salute mentale.
• Gestione dello stress: per quanto i ritmi della famiglia, del lavoro e della vita sociale possano essere pressanti, è indispensabile imparare a rallentare, rispettando sé stessi e facendosi aiutare anche da apposite tecniche di gestione dello stress, tra cui la meditazione, lo yoga e la respirazione profonda.
• Supporto sociale: durante periodi difficili può venire la tentazione di isolarsi, ma in realtà è una scelta controproducente. Coltivare le relazioni con amici, familiari o con gruppi di supporto significa avere una preziosa valvola di sfogo emotiva, oltre che un’opportunità di confronto sincero. 
• Sostanze di abuso: alcool e droghe hanno effetti psicotropi e dunque sono nocive per il benessere fisico e mentale, a qualsiasi dose. 
• Routine: il disordine è inevitabilmente destabilizzante. Per trovare punti fermi e sentirsi meno in balia dei propri stati emotivi, può essere utile stabilire una routine quotidiana prevedibile e rassicurante. 
• Obiettivi: porsi ambizioni troppo elevate è controproducente, perché espone a un’elevata possibilità di fallimento, con la frustrazione che ne consegue. È molto più saggio ragionare per piccoli obiettivi, celebrando ogni successo.

 

I rimedi fitoterapici

La fitoterapia contro la depressione propone alcune piante officinali che agiscono come antidepressivi naturali (e che, pertanto, è bene non assumere in contemporanea con una terapia farmacologica). Ecco le principali:

• Iperico (Hypericum Perforatum): noto dai tempi del Medioevo, già allora era considerato un rimedio eccellente per la cura dell'ansia, della malinconia, per l'insonnia e l'inquietudine nervosa. Queste proprietà sono attribuite principalmente ai flavonoidi, in particolare all'ipericina, che svolge un'azione antidepressiva, in caso di alterazioni del tono dell'umore, depressioni lievi, turbe della menopausa.
• Rhodiola (Rhodiola Rosea): l'azione adattogena di questa droga è nota da gran tempo tra i popoli nordici, in quanto aumenta i livelli plasmatici di beta endorfine, il che aiuta ad attenuare le modificazioni ormonali che si verificano nel corso dello stress psico-fisico. Sembra anche che la pianta inibisca l’enzima catecol-O-metil-transferasi (COMT), che catabolizza la serotonina e la dopamina a sostanze inattive, aumentando in tal modo i livelli intracerebrali di questi neurotrasmettitori ad azione antidepressiva e psicostimolante. 
• Griffonia (Griffonia simplicifolia): pianta legnosa appartenente alle zone africane tropicali e umide. I suoi semi contengono 5-idrossi-triptofano (5-HTP), un precursore della serotonina, l"'ormone del benessere", che nel nostro organismo è coinvolto in varie funzioni fisiologiche, tra cui l'umore, il sonno, l'appetito. Innalzando i livelli di serotonina, la griffonia è in grado di migliorare il tono dell'umore, la sessualità, la qualità del sonno; favorisce il controllo della soglia del dolore; e aiuta a regolarizzare il ciclo sonno-veglia, la termoregolazione corporea, l'appetito.
• Olio essenziale di menta: diffuso nell’ambiente, esercita un’azione stimolante sul sistema nervoso centrale, contrastando la sensazione di affaticamento tipica degli stati depressivi e stimolando la concentrazione e la reattività.
• Valeriana: come comprovato anche da alcuni studi, aiuta ad addormentarsi più velocemente e migliora la qualità del sonno. Può rivelarsi dunque un valido aiuto per quelle persone che, durante un episodio depressivo, tendono a dormire poco e male.
• Camomilla: è comunemente nota per le sue proprietà rilassanti. Secondo alcuni studi, queste ultime si possono rivelare utili anche per chi soffre di ansia, anche con depressione in comorbidità.
• Passiflora: è la pianta del frutto della passione ed è ampiamente usata in caso di nervosismo, irritabilità, irrequietezza, agitazione, tachicardia, ansia, disturbi dell’umore e insonnia lieve.
• Tiglio: per la sua azione sedativa sul sistema nervoso centrale, è utilizzato tradizionalmente sotto forma di infuso per combattere gli stati ansiosi, favorire il rilassamento e migliorare il sonno.
• Biancospino: la sua azione vasodilatatrice provoca una diminuzione della pressione sanguigna e contrasta aritmie e tachicardia. Parallelamente, esercita un’azione sedativa e rilassante che può tornare utile quando la depressione è associata all’ansia.

 

Movimento e attività sportiva

Lo sport contro la depressione ha un’efficacia comprovata, per diversi motivi. Come prima cosa, stimola la produzione di endorfine, sostanze chimiche che migliorano l’umore e attenuano le sensazioni dolorose.

 

Durante l’esercizio fisico si producono anche adrenalina (che dà la proverbiale scarica di energia), dopamina (che stimola a continuare, senza lasciarsi fermare dalla fatica) e serotonina (che conferisce il senso di appagamento finale.

 

Un’attività fisica regolare inoltre stimola a nutrirsi correttamente, è un’occasione per prendere una pausa (anche mentale) dalle preoccupazioni quotidiane e influisce positivamente sulla qualità del sonno.

 

Per godere di tutti questi benefici, non è necessario affrontare workout estenuanti. Anzi, chi improvvisa allenamenti troppo intensi per la propria forma fisica rischia soltanto di andare incontro a un’inevitabile delusione che non fa certo bene, in termini di benessere emotivo.

 

Le attività sportive utili per sentirsi meglio possono essere anche molto semplici: camminata veloce, yoga, nuoto, corsa. L’importante è che l’allenamento non sia una tantum ma diventi parte integrante della routine settimanale, contribuendo a dare un senso di sicurezza e disciplina. 

 

Yoga e respirazione controllata

Anche la pratica dello yoga può diventare parte integrante di un approccio multidisciplinare alla depressione. La pratica degli asana infatti tiene a bada gli ormoni dello stress, tra cui cortisolo e adrenalina, innescando la cosiddetta “risposta di rilassamento”. Il che non significa dimenticare le emozioni negative, bensì accoglierle con una maggiore serenità, dando loro il giusto peso senza farsene sopraffare. 

 

Oltre alle posizioni fisiche (gli asana, appunto), la pratica dello yoga ha tra i suoi pilastri le tecniche di respirazione (pranayama). Proprio questo focus sul respiro aiuta a essere consapevoli del momento presente, interrompendo il rimuginio sui pensieri negativi che è tipico della depressione.

 

Esistono vari stili di yoga e ciascuno è libero di trovare quello che più gli corrisponde. Come linea guida generale, chi a causa della depressione soffre di insonnia può trovare sollievo in quelle pratiche che si avvicinano di più alla meditazione; viceversa, chi percepisce un calo delle energie può trovare nuovi stimoli negli stili più dinamici.