Dieta macrobiotica: come funziona e benefici

La dieta macrobiotica è un regime alimentare che propone una visione del cibo come nutriente profondo seguendo l'alternanza dello Yin e dello Yang. 

• Macrobiotica cos'è
• Origine e storia della macrobiotica
• I concetti chiave di un'alimentazione macrobiotica
• Lo yin e lo yang in macrobiotica
• Gli alimenti nella macrobiotica
• Cosa non mangiare se si segue una dieta macrobiotica
• Dieta macrobiotica e salute
• I sostenitori della dieta macrobiotica
• Libri sulla macrobiotica
• Dieta macrobiotica esempio e ricette
• Come comporre un piatto macrobiotico

Macrobiotica cos'è 

La dieta macrobiotica (makros, grande, e bios, vita) è un approccio dietetico che si basa sui principi filosofici e alimentari derivati dalla tradizione giapponese.

Questo regime alimentare promuove l'equilibrio tra cibo, salute e benessere spirituale ed è stato sviluppato da George Ohsawa e Michio Kushi nel Novecento.

La dieta macrobiotica enfatizza il consumo di alimenti naturali, integrali e locali, evitando cibi trasformati e industriali.

 

Origine e storia della macrobiotica

Questa pratica dietetica e filosofica ha radici in Asia, in particolare in Giappone e Cina.

 

Le antiche tradizioni cinesi e giapponesi attribuivano grande importanza alla dieta e alla sua connessione con la salute e il benessere.

 

I principi di equilibrio tra Yin e Yang, che sono fondamentali nella macrobiotica, erano parte integrante della filosofia taoista. Questi principi si basano sulla concezione della dualità e dell'equilibrio nella natura e nell'essere umano.

• Lo Yin è associato a qualità come freddezza, oscurità, passività, morbidezza e femminilità.
• Lo Yang è associato a qualità come calore, luce, attività, rigidità e mascolinità.

 

Nella dieta macrobiotica, si cerca di bilanciare gli alimenti Yin e Yang per mantenere l'armonia nel corpo.

 

Gli alimenti Yin includono:

• Verdure;
• frutta;
• tofu;
• altri alimenti freschi e crudi.

Gli alimenti Yang includono:

• Cereali integrali;
• legumi;
• noci;
• semi;
• alimenti cotti o riscaldati.
   

La moderna macrobiotica è stata ampiamente influenzata da George Ohsawa, un filosofo giapponese che ha trascorso parte della sua vita in Europa e ha introdotto i principi macrobiotici in Occidente nel XX secolo.

Ohsawa ha sintetizzato le tradizioni cinesi e giapponesi in un sistema coerente basato sulle leggi dello Yin e del Yang.

 

I concetti chiave di un'alimentazione macrobiotica

Come spiegato in precedenza, il concetto di equilibrio tra Yin e Yang è fondamentale nella dieta macrobiotica. Si cerca di bilanciare gli alimenti Yin (come le verdure, il tofu e la frutta) con gli alimenti Yang (come i cereali integrali, i legumi, le noci e i semi) per sostenere la salute e il benessere dell'organismo.

 

La dieta macrobiotica promuove il consumo di alimenti locali e di stagione e predilige il consumo di cereali integrali non raffinati.

 

Gli alimenti altamente processati e raffinati, come cibi confezionati, cibi da fast food, alimenti ricchi di zuccheri raffinati e additivi artificiali, sono generalmente da evitare.

 

La dieta macrobiotica enfatizza inoltre la moderazione nelle dimensioni delle porzioni e nei pasti giornalieri. Incoraggia a mangiare lentamente e a prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà.

 

Lo Yin e lo Yang nella macrobiotica

I singoli alimenti sono classificabili in cibi yin e yang. Come accennato questa è una distinzione molto complessa, che ha le sue radici nella filosofia taoista; per usare una famosa frase di George Oshawa, "lo Yin e lo Yang sono le mani dell’universo".

 

In modo molto sommario possiamo dire che i cibi yang contengono più sodio, hanno sapore salato, poco dolce o piccante e più alto grado di alcalinità; mentre i cibi yin contengono più potassio, hanno sapore dolce o piccante e più alto grado di acidità.
 

Molte volte non si tiene conto di questa distinzione e si pensa erronamente che la cucina macrobiotica sia solo una variante della vegetariana. In realtà, la macrobiotica non esclude il consumo saltuario di pesce e di altri prodotti di origine marina. 

 

Gli alimenti principali

Per praticare la macrobiotica si deve innanzitutto imparare a conoscere il cibo. Scoprire l'alimentazione integrale è fondamentale per iniziare a entrare nel mondo della macrobiotica.

Ogni alimento integrale è una combinazione unica di vitamine naturali, oligoelementi, acidi grassi insaturi, biostimoline.

 

Nella cucina macrobiotica a sostanze chimicamente lavorate che alterano il processo digestivo si preferiscono alimenti naturali che provengono da coltivazioni caratterizzate dall'impiego di concimi organici e dall'esclusione di concimi chimici, diserbanti e anticrittogamici tossici.

Oltre a cereali, legumi e verdure, tra gli alimenti tipici della tradizione macrobiotica: il miso (a base di soia fermentata e cereali), la salsa di soia, il tofu (formaggio di soia), le alghe marine e le radici conservate.

Le modalità di cottura preferite sono la cottura a vapore o al forno e se gli alimenti devono essere dolcificati, si utilizza zucchero di canna o composti dolci come lo sciroppo d’acero o di riso; al posto del caffè e del tè si preferisce consumare tè verde o caffè d’orzo.

 

Cosa non mangiare se si segue una dieta macrobiotica

Nella dieta macrobiotica, ci sono alcuni alimenti che generalmente vengono evitati o consumati con molta moderazione. Tuttavia, è importante notare che le scelte alimentari possono variare da persona a persona, e alcune persone possono adattare la dieta macrobiotica in modo più o meno restrittivo in base alle loro esigenze individuali.

Ecco alcuni degli alimenti e dei gruppi alimentari che andrebbero evitati o limitati se si segue una dieta macrobiotica:
 

• Gli alimenti altamente raffinati, come prodotti a base di farina bianca, zuccheri raffinati e alimenti altamente processati.
• La carne rossa è spesso evitata o consumata raramente sotto forma di tagli magri di carne biologica.
• Latte, formaggi e latticini sono solitamente limitati o evitati. Possono essere sostituiti da alternative a base di soia o altri prodotti vegetali.
• Alimenti e bevande altamente acide, come bibite gassate, caffè e alcol, sono generalmente ridotti o eliminati.
• Alimenti non locali o non di stagione. La dieta macrobiotica promuove il consumo di alimenti locali e di stagione e limita il consumo di prodotti esotici.
• I dolci sono generalmente limitati, e se consumati, vengono preparati con ingredienti naturali con frutta fresca kanten e dolcificanti naturali.

 

Dieta macrobiotica e salute

La dieta macrobiotica ha il merito di aver fatto conoscere a tutto il mondo alimenti di sapore e origine orientale dalle notevoli proprietà curative, come le alghe. Si tratta di una dieta ottima per chi vuole ridurre il colesterolo o eliminare le tossine.

Tra gli altri potenziali benefici ricordiamo:

• La riduzione del consumo di cibi ad alto contenuto di grassi saturi e colesterolo può contribuire a migliorare la salute cardiovascolare.
• La dieta macrobiotica può essere efficace per la perdita di peso a causa della limitazione di cibi ad alto contenuto calorico e grazie all'accento sul consumo di cibi integrali e naturali.
• Grazie all'alto contenuto di fibre la dieta macrobiotica può avere effetti benefici sulla salute del tratto gastrointestinale.

Il vero aspetto problematico di questa dieta è che poggia su una filosofia ben precisa, che chi si mette in cammino verso un percorso macrobiotico deve aver prima assimilato, fatto sua, per quanto possibile.

Spesso si va incontro a carenze o sbilanciamenti perché si trascura o si sottovaluta il principio fondamentale dell'equilibrio, che sia tra cibi yin e yang, che sia anche nella vita e nelle decisioni su cui essa si articola.

 

I sostenitori della dieta macrobiotica

La dieta macrobiotica ha avuto molti sostenitori nel corso degli anni, sia a livello individuale che attraverso organizzazioni e scuole dedicate.

• George Ohsawa è considerato uno dei fondatori della moderna dieta macrobiotica. Ha contribuito a diffondere i principi macrobiotici in Occidente e ha scritto numerosi libri sull'argomento.
• Michio Kushi è stato uno studente di Ohsawa e ha svolto un ruolo significativo nello sviluppo e nella promozione della macrobiotica in Occidente. Ha inoltre fondato il Kushi Institute, un centro di formazione e ricerca sulla macrobiotica.
• Denny Waxman è un noto sostenitore della dieta macrobiotica e ha scritto diversi libri sull'argomento. Ha anche fondato il Strengthening Health Institute, che offre programmi di consulenza e formazione continua sulla macrobiotica.
• Lima Ohsawa, figlia di George Ohsawa, è stata una figura importante nella diffusione della macrobiotica in Occidente. Organizzando corsi di cucina macrobiobita e scrivendo numerosi libri a riguardo.
• In italia il dottor Franco Berrino promuove delle indicazioni alimentari che in alcuni aspetti sono sovrapponibili ai principi base della dieta macrobiotica: il consumo di prodotti di stagione, cerali integrali, riso, legumi caffè d'orzo, alghe, astensione o forte riduzione di prototti altamente proccessati ricchi di zuccheri, grassi e sale.

 

Libri sulla macrobiotica

Ci sono numerosi libri sulla macrobiotica scritti da esperti, insegnanti e praticanti che offrono una vasta gamma di informazioni e ricette per chi è interessato a esplorare questa filosofia alimentare.

• "Il Libro della Macrobiotica" di Michio Kushi e Alex Jack. Questo libro  offre un'introduzione completa alla macrobiotica, comprese le linee guida dietetiche, le teorie sullo Yin e Yang e suggerimenti pratici per una vita sana.
• "Il Grande Manuale della Macrobiotica" di Aveline Kushi e Alex Jack. Questo libro è un'opera completa che copre tutti gli aspetti della macrobiotica, dalla cucina alle pratiche quotidiane.
• "La Macrobiotica e l'arte di cucinare" di Wendyl Berry. Questo libro non solo fornisce ricette e consigli culinari, ma esplora anche il significato più profondo e la filosofia della macrobiotica.

 

Dieta macrobiotica esempio e ricette

Vediamo insieme un esempio di una giornata alimentare tipo seguendo una  dieta macrobiotica comprensiva di alcune ricette di facile preparazione:

Colazione:

• Porridge di grano saraceno. Cuoci il grano saraceno in acqua o brodo vegetale e condiscilo con un po' di tamari (una salsa di soia a basso contenuto di sodio) e alghe a strisce sottili. Puoi aggiungere verdure crude o cotte per un sapore extra.

Pranzo:

• Zuppa di miso con verdure. Prepara una zuppa di miso sciogliendo il miso (una pasta a base di soia fermentata) in acqua calda e aggiungendo delle verdure come cavolo, carote, porri e una fonte proteica come il tofu. Condisci con alghe a strisce sottili e semi di sesamo.

• Insalata di cereali integrali. In una ciotola mescola cereali integrali cotti come riso integrale o miglio con verdure crude come pomodori, cetrioli e peperoni. Condisci con una vinaigrette a base di olio di sesamo, aceto di riso, tamari e zenzero grattugiato.

Spuntino:

• Frutta fresca: una mela o una pera può essere un ottimo spuntino.

Cena:

• Sformato di cavolfiore. Prepara un sformato di cavolfiore frullando il cavolfiore precedentemente cotto con il tofu, erbe aromatiche fresche e curcuma. Cuoci il tutto in forno fino a ottenere una consistenza compatta.

• Cuoci al vapore delle verdure di stagione come broccoli, cavolo e carote. Condisci con limone e tamari.

 

Come comporre un piatto macrobiotico

La composizione di un piatto macrobiotico segue principi specifici che mirano a creare un equilibrio tra Yin e Yang e a fornire una varietà di nutrienti necessari per una dieta sana.

La composizione di un piatto equilibrato prevede:

• Cereali integrali: i cereali integrali costituiscono la base di un piatto macrobiotico. Questi possono includere riso integrale, miglio, farro, quinoa, avena, ecc. Circa il 50-60% del  piatto dovrebbe essere composto da cereali integrali.

• Verdure: le verdure sono un elemento importante. Scegli verdure di stagione e locale. Circa il 20-30% del tuo piatto dovrebbe essere costituito da verdure cotte o crude. 

• Legumi o proteine vegetali: Includi legumi come lenticchie, ceci o fagioli, oppure proteine vegetali come tofu seitan o tempeh. Questi dovrebbero costituire circa il 10-20% del tuo piatto.

• Alghe marine: le alghe sono una componente chiave della dieta macrobiotica e possono essere utilizzate come condimento o aggiunta a zuppe o piatti a base di cereali. Aggiungi una piccola quantità di alghe secche o alghe marine fresche.

• Noci e semi: un piccolo pugno di noci o semi oleaginosci come i semi di zucca, forniscono grassi buoni e nutrienti preziosi per la salute. Aggiungili come condimento ai piatti principali o consumali come spuntino.

• Condimenti e spezie: utilizza condimenti macrobiotici come il miso, il tamari, il gomasio (semi di sesamo tostati con del sale) e lo zenzero.  Aggiungi spezie come curcuma, zenzero e erbe aromatiche.