Cortisolo: cos'è

• Cos’è il cortisolo: ormone dello stress
• Cortisolo alto o basso: cosa significa
• Sintomi e cause dello squilibrio del cortisolo
• Rimedi naturali per regolarizzare il cortisolo
• Strategie quotidiane per ridurre lo stress

 

Cos’è il cortisolo: ormone dello stress 

Il cortisolo è un ormone che appartiene alla famiglia dei glucocorticoidi e che viene prodotto dalle ghiandole surrenali, due piccoli organi situati sopra i reni.

Spesso il cortisolo è chiamato “ormone dello stress” perché viene rilasciato naturalmente in risposta a situazioni percepite come minacciose o impegnative. 

Tuttavia, il cortisolo aiuta anche a regolare svariate funzioni biologiche, tra cui il metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine, la regolazione della pressione arteriosa, il controllo del sistema immunitario e il mantenimento dell’omeostasi, cioè l’equilibrio del corpo. 

Inoltre, il cortisolo partecipa attivamente alla regolazione del ritmo circadiano: i suoi livelli sono più alti nelle prime ore del mattino — per aiutare il corpo a svegliarsi con energia — e si abbassano gradualmente durante la giornata, raggiungendo il minimo durante la notte per favorire il sonno e il recupero. 

 

Cortisolo alto o basso: cosa significa

Il cortisolo è un indicatore dello stato generale di salute e della capacità dell’organismo di rispondere allo stress. Quando il cortisolo risulta alto in modo cronico, o ipercortisolismo, il corpo è in costante stato di “allerta”. Questa condizione può derivare da stress lavorativo, emotivo o fisico ma anche da cause più complesse come disturbi ormonali, obesità, depressione, o l’uso prolungato di farmaci corticosteroidi. 

In alcuni casi più rari, può essere il sintomo di una patologia vera e propria come la sindrome di Cushing, causata da un’eccessiva produzione di cortisolo da parte delle ghiandole surrenali o da un tumore ipofisario.

Al contrario, un cortisolo basso (ipocortisolismo) può essere legato a condizioni patologiche come la malattia di Addison, in cui il sistema immunitario attacca le ghiandole surrenali, impedendo loro di produrre abbastanza cortisolo. In altri casi, l’ipocortisolismo è la fase finale di un lungo periodo di stress cronico non gestito: le ghiandole, dopo mesi o anni di sovrapproduzione, si “esauriscono” e smettono di rispondere. 

 

Sintomi e cause dello squilibrio del cortisolo 

Quando i livelli di cortisolo si mantengono troppo alti o troppo bassi per un periodo prolungato si possono avere effetti sul metabolismo, sull’umore, sul sonno, sul sistema immunitario. Tali sintomi non sono immediatamente contotti a uno squilibrio del cortisolo perché sono comuni a molte condizioni, tra cui anche semplicemente l'eccessiva stanchezza.

Quando il cortisolo si mantiene alto a lungo, i sintomi più comuni sono  aumento di peso, in particolare nella zona addominale, riduzione della massa muscolare, aumento della pressione e della glicemia, disturbi del sonno e della memoria e calo della libido. A livello psichico, si osservano spesso sbalzi d’umore, ansia, difficoltà a dormire e stanchezza mentale.

Quando invece i livelli di cortisolo sono troppo bassi, è possibile percepire una profonda stanchezza non giustificata dall’attività svolta o anche vertigini, soprattutto al passaggio dalla posizione sdraiata a quella in piedi, calo dell’appetito, perdita di peso, bassa pressione sanguigna, ipoglicemia, dolori muscolari e depressione. 

Le cause degli squilibri del cortisolo possono dipendere da stress cronico ma anche da alimentazione squilibrata, sedentarietà o eccessivo esercizio fisico, privazione del sonno.

Esistono poi anche condizioni patologiche che possono causare iper o ipocortisolismo, tra cui malattie autoimmuni, disturbi della tiroide, sindrome dell'ovaio policistico. 

 

Rimedi naturali per regolarizzare il cortisolo

I rimedi naturali per riequilibrare il cortisolo includono piante note come  adattogeni, rimedi in grado di aumentare la resistenza del corpo allo stress modulando la risposta dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, che regola la produzione di cortisolo. 

Il ginseng (Panax ginseng) è forse l’adattogeno più famoso: ricco di ginsenosidi, favorisce l’adattamento allo stress, stimola le difese immunitarie e sostiene l’energia psico-fisica. Il ginseng va usato con attenzione in caso di ipertensione o insonnia, perché può essere troppo attivante per alcune persone. 

Meno noto ma altrettanto interessante è l’eleuterococco (Eleutherococcus senticosus), spesso chiamato “ginseng siberiano”. Si tratta di un rimedio che migliora la resistenza alla fatica e potenzia la risposta allo stress senza eccessiva stimolazione. È adatto a chi ha un cortisolo cronicamente basso e ha bisogno di recuperare energia in modo graduale ma profondo.

Un'altra pianta usata in caso di stress è l’ashwagandha (Withania somnifera), utilizzata da secoli nella medicina ayurvedica per sostenere corpo e mente. L’ashwagandha può contribuire a ridurre i livelli di cortisolo nei soggetti sottoposti a stress cronico, migliorando la qualità del sonno, la memoria e la resistenza alla fatica. È quindi particolarmente utile nelle fasi di esaurimento o burnout, quando ci si sente svuotati e sopraffatti.

Un altro adattogeno molto efficace è la Rhodiola rosea, pianta originaria delle regioni fredde dell’Eurasia. La rhodiola è nota per la sua azione stimolante ma equilibrata: migliora la concentrazione e l’umore, riduce i sintomi di ansia lieve e contrasta la stanchezza mentale, senza provocare agitazione. È ideale per chi vive sotto pressione, ha bisogno di performance costanti ma si sente mentalmente affaticato.

 

Strategie quotidiane per ridurre lo stress

Oltre ai rimedi naturali che riducono il cortisolo, esistono diverse strategie per ridurre lo stress ogni giorno. 

Una tra queste è sicuramente quella di dedicare abbastanza ore al sonno e al riposo, cercando di andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, così da aiutare l'organismo a regolare il ritmo circadiano del cortisolo.

Un altro modo per ridurre lo stress è praticare l’attività fisica regolare, dedicandosi ad attività come passeggiate nella natura, corsa leggera, yoga e altre attività fisiche leggere.

Anche praticare per una decina di minuti al giorno tecniche di rilassamento come la meditazione, la respirazione diaframmatica o la mindfulness possono contribuire a interrompere il circolo vizioso dello stress e riportare la mente a uno stato di calma. 

Infine, per imparare a gestire meglio lo stress è importante anche prendersi cura del proprio tempo libe ritagliandosi spazi vuoti, anche brevi, in cui non fare semplicemente nulla.