Alimentazione per insonnia: quali cibi assumere e quali evitare

• Alimentazione, buon sonno e vita attiva: pilastri del benessere
• I diversi tipi di insonnia e le relative cause
• Alimentazione per l'insonnia, le abitudini a tavola
• Alimentazione per l’insonnia: cibi da evitare a cena
• Alimentazione per l’insonnia: cibi da preferire a cena
• Dormire bene per mangiare meglio

 

Alimentazione, buon sonno e vita attiva: pilastri del benessere

Insieme a una dieta bilanciata e a una quotidianità fisicamente attiva, il buon sonno è il terzo pilastro su cui poggia il sistema di abitudini proprio di uno stile di vita in  salute.

 

Eppure, secondo l’American Academy of sleep education, in particolare l’insonnia – il disturbo del sonno più diffuso - colpisce tra il 30-35% degli adulti in modo temporaneo od occasionale mentre riguarda circa il 10% della popolazione in forma cronica. Dati che descrivono la situazione oltreoceano trovano un verosimile riscontro qui da noi se si stima che siano circa 9 milioni gli italiani che dichiarano di aver sofferto o di soffrire di una forma di insonnia.

 

Quando ci si riferisce agli effetti dell’insonnia non dobbiamo considerare solo la stanchezza diurna derivante dalle notti in bianco perse senza aver riposato abbastanza: alla difficoltà di riuscire a dormire il numero di ore consigliato dalle principali Linee guida internazionali possono associarsi patologie correlate che comprendono un aumento del rischio di insufficienza cardiaca, di depressione e altri disturbi della sfera emotiva come l’ansia o gli attacchi di panico.

 

L’alimentazione per l'insonnia, allora, può giocare un ruolo importante, ma non semplicemente come fattore causale di un buon o cattivo sonno notturno come potremmo pensare, bensì in rapporto di reciproca influenza: dormire bene e adeguatamente migliorerebbe anche la percezione degli stimoli della fame nell’arco della giornata. 

 

Di come l’alimentazione si relazioni all’insonnia ne parliamo con Luigi Ferini Strambi, primario del Centro di Medicina del Sonno dell'IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano e membro del comitato didattica dell’Associazione italiana medicina per il sonno (Aims).

 

 

I diversi tipi di insonnia e le relative cause

Si può dormire male (e poco) in tanti modi diversi. “Sono circa una sessantina le tipologie di disturbi del sonno conosciuti e le diverse forme di insonnia sono il problema che più frequentemente si riscontra nella popolazione generale – chiarisce il neurologo esperto in medicina del sonno –. Quando parliamo di insonnia dobbiamo innanzitutto verificare tre aspetti diversi nei sintomi del disturbo in quanto a ciascuno corrisponde una più probabile causa specifica:

• Problema di addormentamento (insonnia iniziale): il soggetto non riesce a ‘spegnere il cervello’, non riesce a spegnere i centri della veglia e ritarda in questo modo il momento in cui cadere nel sonno. Spesso sono i pensieri ansiosi, le preoccupazioni e il rimuginio mentale a non permettere l’addormentamento. Anche la sindrome delle gambe senza riposo rientra come causa di una insonnia iniziale in quanto non permette al corpo di trovare la condizione ideale per dormire.
• Problema da sonno disturbato (insonnia da mantenimento del sonno o insonnia centrale o intermedia): il soggetto riscontra difficoltà a mantenere la continuità del suo sonno a causa di diversi risvegli dovuti, ad esempio, a episodi di apnee notturne, mioclono notturno (movimenti degli arti nel sonno noti anche come scatti alle gambe). Anche il consumo di alcolici contribuisce a questo specifico problema di insonnia.
• Risveglio anticipato (insonnia terminale): il soggetto si sveglia precocemente al mattino e non riesce più a riprendere sonno. Generalmente il risveglio anticipato avviene gradualmente con risvegli che piano piano causano una progressiva riduzione delle ore di sonno. Spesso questa forma di insonnia è collegata a sintomo di una depressione, un suo primo segnale”.

 

Alimentazione per l'insonnia, le abitudini a tavola

“Più si mangia, più si ingrassa e più si rende difficoltosa la respirazione, anche di notte: per quanto sia chiaro, non sempre questo aspetto è tenuto in considerazione dal soggetto che manifesta un disturbo del sonno – commenta Ferini Strambi –. Molte persone tendono per abitudine o ritmi di vita a saltare i pasti centrali della giornata per poi arrivare a cena stanchi e non sempre in grado di controllare la quantità di cibo che si sta assumendo. Questo comporta uno sbilanciamento di come si assumono le calorie per il proprio fabbisogno quotidiano. 

 

In realtà, durante il pasto serale non andrebbero assunte calorie per più del
30% rispetto a quanto si assume nel resto della giornata. Questo significa che la cena non dovrebbe essere il pasto più sostanzioso nelle 24 ore. Di regola, ancora, andrebbero fatte trascorrere circa tre ore tra l’ultimo pasto e l’andare a letto, questo per permettere al processo digestivo di avviarsi. 

 

Allo stesso modo può diventare difficile addormentarsi se si pratica una forma di digiuno ma non è quest’ultimo possibile causa di un disturbo di insonnia”.

 

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Alimentazione per l’insonnia: cibi da evitare a cena

In che modo il pasto serale influisce nella corretta routine che anticipa l'addormentamento? Nelle quattro ore prima di coricarsi andrebbero osservate alcune semplici regole ed evitare alimenti e bevande che contrastano il sonno. "Alcuni cibi stimolano i centri di veglia e impediscono il facile addormentano – commenta il membro di Aims
-. Anche attraverso l’alimentazione possiamo in qualche modo aiutare a far prevalere a livello cerebrale i centri del sonno, evitando alimenti come:

• Cioccolato, cacao;
• Caffè;
• Tè;
• Alcol: per quanto sia l’ipnotico più consumato al mondo perché favorisce l’addormentamento rapido, poi al contrario è dimostrato essere responsabile di ripetuti risvegli notturni e di un sonno poco profondo;
• Fonti proteiche contenenti la tiramina (presente in particolare nella carne), ormone che stimola la produzione di adrenalina;
• Alimenti a base di soia;
• Cibi ad alto contenuto di sodio come pepe, paprika, salatini e patatine, dado da cucina, alimenti in scatola. Questi cibi vanno ad aumentare la frequenza cardiaca.

 

In un soggetto sano assistiamo a un rallentamento della frequenza cardiaca già 15-20 minuti prima del suo addormentamento. Questo avviene perché comincia a prevalere il sistema vagale che fa rallentare l’attività de cuore e ben predispone allo scivolamento del sonno”.

 

Leggi anche quali sono i metodi per dormire bene

 

Alimentazione per l’insonnia: cibi da preferire a cena

Esistono sonniferi naturali? “La melatonina e la serotonina che favoriscono il rilassamento e, nel nostro caso, un buon addormentamento, sono sintetizzate a partire dal triptofano – chiarisce Ferini Strambi -. Questo amminoacido si trova prevalentemente in:

• Carboidrati da cereali vari come pasta, riso, pane, orzo;
• lattuga;
• radicchio rosso;
• cipolla;
• aglio;
• rape;
• cavolo;
• uova bollite;
• formaggi freschi;
• Alimenti contenenti vitamine del gruppo B, in particolare B6 e B12 che favoriscono il rilascio di serotonina.

 

Questi alimenti vanno bene sempre, ma è importante consultarsi con lo specialista di riferimento che conosca la storia personale del paziente e sappia adottare eventuali accorgimenti”.

 

Dormire bene per mangiare meglio

Ciò che potrà suonare nuovo ai più è che anche il riposo profondo può favorire un appetito sano.  “Anche il sonno può influenzare la qualità del nostro modo di mangiare – conclude il neurologo dell’AIMS -: quando si ha possibilità di dormire un sonno di buona qualità e quantità si produce un buon rilascio di leptina, l’ormone che blocca lo stimolo della fame e ci consente un senso di sazietà.

 

Occorre dormire sufficientemente affinché la leptina sia alta e diminuisca l’esigenza di mangiare perché, viceversa, se dormo poco libero un altro ormone, la grelina, che stimola l’appetito. In particolare, la grelina stimola una fame che sembra insaziabile, che nulla ha a che vedere col nostro fabbisogno energetico e che spesso è associata a malattie come l’obesità”.

 

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L’intervistato è Luigi Ferini Strambi, primario del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano. È inoltre professore Ordinario di Neurologia alla Facoltà di Psicologia dell’Università
Vita-Salute San Raffaele di Milano. Luigi Ferini Strambi è membro del Board dell’Associazione italiana medicina del sonno (Aims).

 

L'Aims dispone di specialisti e centri per il sonno su tutto il territorio nazionale.

 

 

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