Yogurt: proprietà, benefici, uso

Lo yogurt è un derivato del latte adatto anche per le persone intolleranti al lattosio. Ricco di calcio e vitamine, grazie alla sua azione probiotica lo yogurt riequilibria l'intestino ed è un alimento versatile e ricco. 
 

• Yogurt, origini e storia
• Tipi di yogurt
• Calorie e valori nutrizionali
• I benefici dello yogurt
• Lo yogurt greco
• Yogurt e Kefir
• Lo yogurt a colazione
• Lo yogurt fatto in casa
• Ricette con lo yogurt
• Torta allo yogurt
• Frozen yogurt

 

Yogurt, origini e storia 

Lo yogurt è un prodotto lattiero-caseario ottenuto dalla fermentazione del latte, conosciuto e consumato fin dai tempi antichi. L'origine esatta dello yogurt non si conosce con certezza, ma si ritiene che sia stato scoperto casualmente dagli antichi pastori nomadi dell'Asia centrale, i quali erano soliti trasportare il latte in sacche fatte con pelli di animali.
A causa del calore e dell'attrito causato dal trasporto, il latte iniziava a fermentare naturalmente a causa dei batteri presenti nell'ambiente e nella pelle degli animali, dando origine ad un prodotto molto simile allo yogurt.

Con il passare del tempo, il processo di produzione dello yogurt è stato affinato, e l'introduzione di culture di batteri specifici ha permesso di ottenere uno yogurt più consistente e più uniforme. Verso la fine del XIX secolo, il microbiologo russo Ilya Mechnikov fu uno dei primi a studiare i benefici per la salute dell'assunzione di yogurt e di altri alimenti fermentati, associandoli alla longevità delle popolazioni bulgare.

Nel corso del XX secolo, la produzione industriale dello yogurt è diventata sempre più diffusa e il suo consumo si è esteso in tutto il mondo, con una grande varietà di gusti e forme, incluso lo yogurt greco, lo yogurt da bere, lo yogurt magro, quello intero, lo yogurt alla frutta e aromatizzato in vari gusti. 

 

Tipi di yogurt

Esistono diverse tipologie di yogurt, ognuna con caratteristiche diverse. Vediamone insieme qualcuna più nel dettaglio:

• Yogurt greco: Lo yogurt greco è più denso e cremoso rispetto allo yogurt tradizionale. Viene prodotto mediante un processo di filtrazione per rimuovere parte del siero di latte, aumentando così la concentrazione di proteine. Ha un sapore ricco e viene spesso utilizzato in piatti salati e dolci. Proprio per la maggiore concentrazione dei suoi nutrienti lo yogurt greco è uno yogurt proteico, particolarmente utile per gli sportivi o per conferire un maggior potere saziante alle colazioni e ai piatti a base di yogurt.

• Yogurt senza lattosio: È uno yogurt appositamente formulato per le persone con intolleranza al lattosio. Viene prodotto utilizzando enzimi che scindono il lattosio presente nel latte, rendendolo più facilmente digeribile per le persone fortemente intolleranti al lattosio. Tuttavia è bene ricordare che la quantità di lattosio naturalmente contenuta nello yogurt è talmente bassa (max 5g ogni 100g di prodotto) che è di solito ben tollerata dalla maggior parte degli intolleranti al lattosio.

• Yogurt alla frutta: È  uno yogurt naturale a cui viene aggiunta una quantità variabile di frutta, solitamente sotto forma di marmellata, confettura o pezzi di frutta sciroppata. Tuttavia è bene tenere presente che questo tipo di yogurt è spesso arricchito di moltissimi zuccheri o dolcificanti. L'ideale sarebbe dunque prediligere uno yogurt bianco naturale o greco ed eventualmente aggiungere noi della confettura o del miele per dolcificarlo o ancora meglio aggiungere della frutta fresca a pezzi.

• Yogurt a basso contenuto di grassi o magro: È uno yogurt che contiene una quantità ridotta di grassi rispetto allo yogurt tradizionale. Viene spesso scelto da coloro che cercano di ridurre l'assunzione di calorie e grassi a scapito però del potere saziente che ha invece uno yogurt bianco intero.

• Yogurt da bere: Lo yogurt da bere è una forma di yogurt liquido che può essere bevuta direttamente dalla bottiglia. Il processo di produzione del yogurt da bere è simile a quello dello yogurt tradizionale, ma di solito viene realizzato con una consistenza più liquida attraverso specifiche tecniche di fermentazione e miscelazione. Può essere preparato sia con yogurt naturale che con varianti aromatizzate, come yogurt alla frutta o alla vaniglia. Se da un lato risulta particolarmente pratico, soprattutto se viene consumato fuori casa, dall'altro lato anche in questo caso si perde un po' in termini di sazietà rispetto ad uno yogurt classico.
   

 Calorie e valori nutrizionali

100g di yogurt bianco da latte intero apportano 66 kcal di cui:

• Proteine 3,8g
• Grassi 3,9g
• Carboidrati 4,3g di cui zuccheri 4,3g

 

100g di yogurt bianco da latte scremato apportano invece 36 kcal di cui:

• Proteine 3,3g
• Grassi 0,9g
• Carboidrati 4g di cui zuccheri 4g

 

Benefici dello yogurt

Lo yogurt è un alimento nutriente che fa bene a molte cose. Le proteine di proteine di alta qualità e il calcio in esso contenuto, sono essenziali per la crescita, per il mantenimento della massa muscolare, la salute delle ossa e dei denti.

 

Grazie ai probiotici, favorisce la digestione e contribuisce all'equilibrio della flora intestinale, supportando anche il sistema immunitario e riducendo il rischio di infezioni.

 

La fermentazione durante la sua produzione rende alcuni nutrienti più facilmente assimilabili, e il consumo regolare di yogurt è associato a benefici per la salute cardiaca e ad una possibile riduzioni del rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, lo yogurt può essere utile nella gestione del peso, mantenendo il senso di sazietà e sostituendosi al consumo di cibi meno salutari.

 

Yogurt greco

Come detto in precedenza lo yogurt greco è più denso e cremoso rispetto allo yogurt tradizionale. Viene prodotto mediante un processo di filtrazione per rimuovere parte del siero di latte, aumentando così la concentrazione di proteine.

 

Ha un sapore denso e ricco e viene spesso utilizzato in piatti salati e dolci. È la base con la quale viene preparata la famosa salsa tsatsiki ma può essere utilizzato in maniera estremamente versatile: dalla colazione agli spuntini, fino alla preparazione di dolci, frozen yogurt e gelati homemade.

 

Sempre meglio sceglierlo bianco e se si ha la necessità di controllare l'apporto calorico meglio le versioni a ridotto contenuto di grassi.

 

Yogurt e kefir

Yogurt e kefir sono entrambi degli alimenti fermentati che forniscono importanti probiotici e altri nutrienti benefici per il corpo.

 

La scelta tra yogurt e kefir dipende principalmente dal gusto personale e dalle preferenze individuali, oltre alle eventuali esigenze dietetiche o intolleranze alimentari.

 

Il kefir a differenza dello yogurt è prodotto attraverso la fermentazione di un mix di latte e grani di kefir, costituiti da una combinazione di lieviti e batteri lattici. Questi grani fermentano il lattosio del latte, producendo acido lattico e alcol, il che rende il kefir leggermente effervescente e con un contenuto alcolico molto basso (generalmente inferiore all'1%). 

 

Il kefir ha una consistenza più liquida rispetto allo yogurt e un sapore più acido, ha un contenuto di lattosio estremamente basso e per questo può essere consumato anche dagli intolleranti.

 

Lo yogurt a colazione

Lo yogurt in abbinamento con dei cereali e della frutta fresca di stagione è perfetto per essere inserito a colazione. 

 

La quantità di yogurt raccomandata dalle linee guida è di 1 porzione da 125g di yogurt bianco naturale da consumare fino a 2-3 volte al giorno.

Attenzione però a sceglierlo sempre bianco naturale, quelli aromatizzati alla frutta, al caffè o alla vaniglia hanno spessissimo una quota molto importante di zuccheri aggiunti, che può arrivare fino a 17g ogni 100g di prodotto, trasformando lo yogurt in un vero e proprio dessert. 

 

Per districarsi tra le varie scelte che è possibile trovare in commercio e scegliere le marche migliori è importante leggere l'etichetta nutrizionale e assicurarsi che nella lista degli ingredienti compaiono solo: latte, fermeti lattici vivi Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus.

 

Non ci sono particolari indicazioni di divieto per il consumo dello yogurt, è raccomandato non consumare lo yogurt solo in caso di accertate allergie al latte o ad alcune sue specifiche componenti.

 

Yogurt fatto in casa

Se si è in possesso di una yogurtiera è possibile preprarare un gustoso yogurt anche in casa. Ciò che servirà sarà semplicemente del latte che potrà essere vaccino, caprino o a base di latte vegetale come latte di soia, latte di mandorle, ecc. e uno yogurt che verrà utilizzato come starter per la fermentazione.

 

È importante assicurarsi che lo yogurt contenga culture vive di batteri lattici, preferibilmente senza additivi o zuccheri aggiunti.