Cavolo nero: proprietà e benefici

Considerato un vero e proprio superfood dei mesi più freddi dell'anno, il cavolo nero (o kale che dir si voglia) è un ortaggio ricco di minerali e vitamine, molte delle quali dotate di proprietà antiossidanti.

Per di più, al suo interno si nascondono anche dosi significative di flavonoidi e di altre molecole vegetali alleate della salute. Scopriamo quali sono le sue caratteristiche.

Descrizione della pianta del cavolo nero

Il cavolo nero (Brassica oleracea var. sabellica) è una verdura a foglia verde appartenente alla famiglia delle Brassicaceae.

Come tutte le varietà coltivate di Brassica oleracea deriva da un antenato selvatico, la B. oleracea var. oleracea, originario di diverse zone costiere che si affacciano sul Mar Mediterraneo e sull'Oceano Atlantico.

A caratterizzare il cavolo nero sono le sue foglie dal colore verde scuro e dall'aspetto arricciato.

Non a caso è anche chiamato “cavolo nero crespo”. La pianta, dal fusto eretto, può crescere fino a 1 metro di altezza; le foglie utilizzate sono quelle superiori, insieme ai germogli giovani.

Proprietà e benefici del cavolo nero

Il cavolo nero è un'ottima fonte di molecole dall'attività antiossidante; al suo interno si nascondono infatti vitamina A, vitamina C e vitamina E.

Ma non solo: il kale è anche una fonte di vitamine del gruppo B e di acido folico. Quest'ultimo, importante per la sintesi del Dna e per la produzione dei globuli rossi, è fondamentale durante la gravidanza per il corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino.

Anche il suo contenuto in minerali è interessante. In particolare, il cavolo nero è una fonte di calcio (che insieme alla vitamina K presente nel kale – già preziosa per la coagulazione del sangue –  aiuta a proteggere le ossa), di zinco (utile per il buon funzionamento delle difese immunitarie) e di ferro (indispensabile per trasportare l'ossigeno nel sangue).

I buoni motivi per portare in tavola in cavolo nero vanno però oltre i suoi micronutrienti. Infatti; il kale è anche una fonte di kaempferolo, quercetina e isoramnetina, molecole appartenenti alla classe dei flavonoidi.

I primi due sono conosciuti come potenti antiossidanti; entrambi sono considerati alleati contro problemi cardiovascolari e tumori.

L'isoramnetina è invece un vasodilatatore; per questo si pensa che possa a sua volta contribuire a proteggere l'apparato cardiovascolare. Infine, a tutti e tre questi flavonoidi sono state associate proprietà antinfiammatorie.

Altri composti degni di nota che si possono assumere mangiando il cavolo nero sono i glucosinolati, molecole cui sono state associate proprietà antitumorali. Non tutte le varietà ne sono però ugualmente ricche.

Infine, non bisogna dimenticare che il cavolo nero è anche una fonte di quantità significative di fibre, note alleate della salute.

Per tutti questi motivi includere il cavolo nero nella propria alimentazione aiuta a migliorarne la qualità dal punto di vista nutrizionale.

Calorie e valori nutrizionali del cavolo nero

Il cavolo nero è un alimento denso di micronutrienti; a fronte di un apporto calorico pari a sole 35 Kcal, 100 grammi di questa verdura apportano infatti:

• 2,92 g di proteine;
• 1,49 g di grassi, fra cui 0,178 g di grassi saturi, 0,104 g di grassi monoinsaturi e 0,673 g di grassi polinsaturi;
• 4,42 g di carboidrati, fra cui solo 0,99 g di zuccheri;
• 4,1 g di fibre;
• 254 mg di calcio;
• 1,60 mg di ferro;
• 33 mg di magnesio;
• 55 mg di fosforo;
• 348 mg di potassio;
• 53 mg di sodio;
• 0,39 mg di zinco;
• 93,4 mg di vitamina C;
• 0,113 mg di tiamina;
• 0,347 mg di riboflavina;
• 1,180 mg di niacina;
• 0,147 mg di vitamina B6;
• 62 µg di folati;
• 241  µg di vitamina A (retinolo equivalente);
• 0,66 mg di vitamina E (alfa-tocoferolo);
• 389,6 µg di vitamina K.

Uso in cucina del cavolo nero

Il cavolo nero è l'ingrediente principale della più classica delle zuppe toscane, la ribollita, in cui può essere gustato insieme a biete, verza, fagioli e pane casereccio.

I modi in cui portarlo a tavola sono però anche altri; l'importante è prepararlo adeguatamente alla cottura: la costa centrale deve essere eliminata (a volte per farlo è necessario utilizzare un coltello).

Una volta mondato il cavolo nero può essere lessato in acqua bollente; per mantenere vivo il colore verde delle sue foglie e non perdere la vitamina C presente al suo interno non bisogna cuocerlo a lungo: bastano 3 minuti, trascorsi i quali deve essere rapidamente trasferito in acqua e ghiaccio.

In alternativa è possibile optare per la brasatura, cuocendo il cavolo nero in padella con un filo di olio e un po' di scalogno o cipolla; una volta pronto è possibile consumarlo come tale o utilizzarlo come ingrediente per altre ricette, per esempio per preparare dei crostini al cavolo nero.

Per chi vuole sfruttare il cavolo nero come fonte di ferro è utile ricordare che trattandosi di un alimento di origine vegetale la biodisponibilità di quest'ultimo è limitata, ma che un piccolo trucco in cucina può aiutare ad aumentarla: aggiungere una fonte di vitamina C, come del succo di limone. Aiuterà ad assorbirlo meglio.

Curiosità sul cavolo nero

Il cavolo nero appartiene a una delle specie di Brassicaceae più rilevanti nell'economia mondiale: tra broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, kale e chi più ne ha più ne metta, nel 2016 la produzione di B. oleracea superava i 70 milioni di tonnellate.

I benefici del cavolo nero sono talmente celebrati che qualcuno si è addirittura inventato un National Kale Day, vale a dire una giornata interamente dedicata al cavolo nero, da celebrare nel mese di ottobre uniti dal motto “il kale non è solo un superfood, quando si tratta di salute è un supereroe”.