Quali sono gli alimenti più ricchi di zinco

• Le proprietà dello zinco
• Fabbisogno giornaliero di zinco
• Carenza di zinco: cause, sintomi e conseguenze
• Eccesso di zinco: cause, sintomi e conseguenze
• I principali alimenti ricchi di zinco
• Una ricetta ricca di zinco   

 

Le proprietà dello zinco

Lo zinco è un minerale importante per la salute dell’organismo, in particolare per il corretto funzionamento degli ormoni e dell'insulina, di ormoni sessuali e ormone della crescita, ma anche per la vista, l'olfatto e la memoria, essendo implicato nel funzionamento degli organi di senso e del cervello. Negli uomini, lo zinco è un elemento importante per la produzione di sperma.

 

L'organismo ne contiene generalmente da 1,4 a 2,5 grammi, immagazzinati per lo più nei globuli rossi e bianchi e nei muscoli.

 

Fabbisogno giornaliero di zinco

La dose giornaliera di zinco raccomandata varia a seconda dell'età. Nei lattanti fino a un anno si aggira intorno ai 5 milligrammi; i bambini fino ai 10 anni ne hanno bisogno 10, che diventano 15 in fase adolescenziale.

 

Gli uomini hanno bisogno di circa 10 milligrammi di zinco al giorno, mentre le donne circa 8, 12 se sono giovani adolescenti. Nelle donne in gravidanza il quantitativo sale 15 e a 19 durante l'allattamento.

 

Carenza di zinco: cause, sintomi e conseguenze

Si crea una carenza di zinco quando la dieta è inadeguata, oppure quando l’assorbimento del minerale è compromesso da malattie gastrointestinali (come la celiachia o il morbo di Crohn) o dall’assunzione di farmaci. 

 

Di norma, i sintomi più comuni sono:

• perdita di appetito;
• stanchezza;
• abbondante perdita di capelli;
• ferite che si rimarginano più lentamente;
• indebolimento del sistema immunitario;
• unghie fragili;
• perdita del gusto e dell’olfatto;
• problemi dermatologici, come acne e dermatite;
• diarrea e altri disturbi gastrointestinali.

 

Una carenza cronica di zinco, se trascurata, può provocare conseguenze anche gravi sul metabolismo, sulla crescita e sul sistema immunitario. Va quindi prontamente diagnosticata e corretta, attraverso una sana alimentazione e – se necessaria – una supplementazione prescritta dal medico.

 

Eccesso di zinco: cause, sintomi e conseguenze

È estremamente improbabile che sia una dieta troppo ricca di alimenti con zinco a provocare un eccesso: di norma, questa condizione deriva da un uso scorretto di integratori, dall’inalazione di fumi industriali oppure dal consumo di alimenti e bevande conservati all’interno di contenitori galvanizzati che rilasciano zinco.

 

Tra i sintomi dell’eccesso di zinco ci sono:

• nausea, vomito e diarrea;
• vertigini, mal di testa, irritabilità e sonnolenza;
• febbre e difficoltà respiratorie.

 

A lungo termine, l’eccesso di zinco può compromettere la capacità di assorbimento di altri minerali come rame e ferro, il che provoca anemia e indebolisce il sistema immunitario. In aggiunta, l’eccesso cronico di zinco può ridurre i livelli di colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo buono) e predisporre a problemi a livello degli enzimi pancreatici e del metabolismo.

 

I principali alimenti ricchi di zinco

I principali alimenti che contengono zinco sono:

• carne: una bistecca di manzo cotta per esempio ne contiene poco più di 5 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto;
• molluschi: un’ostrica da sola soddisfa per intero il fabbisogno giornaliero di zinco, con circa 90 mg/100 grammi da cruda e 181 mg/100g da cotta; anche il polpo ne è molto ricco, con 5,1 mg per 100;
• cereali integrali: il riso selvatico ne contiene fino a 6 mg ogni 100 grammi pesati a crudo, l’avena decorticata circa 4;
• legumi: le lenticchie, i lupini e la soia ne contengono circa 5 mg ogni 100 grammi pesati a secco;
• lievito di birra: 100 grammi di prodotto contengono più di 8 grammi di sali minerali, di cui 10 milligrammi di zinco, oltre a vitamine del gruppo B, dvitamina E e H e lipoproteine. Contiene anche fosforo, potassio, magnesio, calcio, zinco, cromo, selenio, ferro, manganese e rame;
• cioccolato fondente: contiene circa 2,5 milligrammi di zinco per 100 grammi, mentre il cacao amaro in polvere ne contiene fino a 8 milligrammi; 
• noci: apportano importanti quantità di minerali, oligoelementi e vitamine;
• semi di zucca, sesamo e girasole: apportano circa 10 milligrammi di minerale per 100 grammi di prodotto;
• noci brasiliane: contengono 7milligrammi di zinco per 100 grammi di prodotto; 
• nocciole: ne contengono dai 3 ai 5 milligrammi; 
• funghi: tra le migliori fonti di zinco e selenio ci sono in particolare i funghi prataioli e i funghi porcini secchi, che hanno anche il vantaggio di essere molto versatili in cucina;
• tuorlo d’uovo: contiene proteine nobili e tanti minerali, come ferro, calcio, zinco (3-5 milligrammi per 100 grammi di prodotto), vitamine del gruppo A, B, D, E. 

 

Una dieta che introduce questi alimenti, ben equilibrata, onnivora, vegetariana o vegana che sia, assicura un buon apporto di zinco, evitando pericolose carenze.

 

Una ricetta ricca di zinco   

Pasta con salsa di noci e funghi prataioli

Ingredienti per un paio di persone: 150 grammi di spaghettoni, una decina di noci, uno scalogno, 300 grammi di prataioli, vino bianco q.b., una confezione di panna da cucina vegetale, olio extravergine d'oliva, parmigiano, sale e pepe.

 

Procedimento: lavare e pulire accuratamente i prataioli, tagliandoli in piccoli pezzetti, fateli saltare con l'olio e lo scalogno tritato in una padella capiente; aggiungere quindi le noci tritate in modo grossolano. Bagnare quindi con una spruzzata di vino bianco, lasciare evaporare, aggiustare di sale e unire la panna, facendo addensare la salsa. Cuocete la pasta al dente e farla saltare nella padella con la salsa, aggiungendo in fine cottura il parmigiano grattugiato e pepe fresco.