Alimenti ricchi di vitamina B6, quali sono
Gli alimenti ricchi di vitamina B6, come farina integrale e riso, sono utili per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per i processi di trasformazione delle proteine. Scopriamoli meglio.
> Alimenti ricchi di vitamina B6
> Una ricetta ricca di vitamina B6
Riso, ricco di vitamina B6
Proprietà della vitamina B6
La vitamina B6 è composta di tre parti: la piridossina, il nome con cui è ugualmente nota, il piridossale e la piridossamina. Queste sostanze svolgono un'azione moto importante nell'organismo umano, in particolar modo per quanto riguarda il metabolismo e i processi di trasformazione delle proteine.
Si tratta di una vitamina essenziale nella produzione di energia, di globuli rossi e per alcune funzioni cerebrali e del sistema nervoso, come la sintesi dei neurotrasmettitori serotonina e norepinefrina e per la formazione di mielina.
Principali alimenti ricchi di vitamina B6
La vitamina B6 si può trovare in diversi alimenti, tra cui prodotti a base di farine integrali (per esempio il pane integrale), nel riso, in frutta come avocado e banane, nelle nocciole, nelle arachidi, nei semi di girasole, nel germe di grano, nel lievito di birra.
È presente in tante verdure, soprattutto nei peperoni, negli spinaci, nei broccoli, nelle carote e nelle cime di rapa e nei legumi (lenticchie soprattutto). Si trova anche in certi pesci, come tonno, salmone e nei crostacei (gamberetti).
Una carenza di vitamina B6 è cosa piuttosto rara, in quanto è facilmente sintetizzabile dall’organismo attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata.
Germe di grano
Contiene 3 mg di vitamina B6 per 100g, una quantità che la rende uno degli alimenti più ricchi di questa sostanza nutritiva. Oltre a questa, vi troviamo gli acidi Omega 3, Omega 6 e vitamine A e D, validi aiuti nel mantenimento della salute di pelle e di capelli e per contrastare l'effetto negativo dei radicali liberi. Il germe di grano viene venduto sottoforma di leggeri fiocchi utilizzabili a crudo nel latte e cereali, nelle minestre, nelle insalate (in cui si possono anche mettere i germogli di grano) o nello yoghurt.
Avocado
L'avocado ne contiene 0,3mg per 100 grammi, si tratta di un alimento prezioso, ricco anche di acidi omega 3, manganese, vitamine C ed E. Grazie al selenio e allo zinco e ai carotenoidi, sono considerati dei potenti antinfiammatori e antiossidanti naturali, utili per il benessere del cuore e della circolazione, visto appunto il contenuto di vitamina B6 e di acido folico. Il consiglio è di acquistarli belli maturi, devono essere morbidi al tatto, così da potersi preparare almeno una salsa guacamole a settimana; in alternativa si possono gustare nelle insalate, oppure nei panini imbottiti.
Peperoni
Un alimento prezioso, il peperone contiene circa 0,12 mg di vitamina B6 per 100 grammi di prodotto. Oltre a questa, troviamo anche vitamine C ed A e magnesio. Ottimo se si segue una dieta vegana o vegetariana, il peperone aiuta a rinforzare il sistema immunitario, aiuta l'assorbimento di ferro, rende più attivo e reagente l'organismo. Oltre che consumarlo crudo nelle insalate, dove dà il meglio di sè in quanto ad apporto nutritivo, si può anche tagliare a cubetti, assieme a un peperone giallo, per farne un gustoso risotto alla vogherese.
Lenticchie
Ottimo alimento non solo per vegani e vegetariani, le lenticchie sono composte da acqua, proteine, fibre alimentari, carboidrati e zuccheri; tra i minerali si ricordano magnesio, potassio e fosforo, ma anche calcio, sodio, ferro, zinco, rame, rta gli altri. Le lenticchie contengono inoltre vitamine del gruppo B, precisamente le vitamine B1, B2, B3, B4 e B6, vitamina C, k, J e poca vitamina E. Ottime se associate ai cereali, come il riso o la pasta, diventano un alimento completo e nutriente.
Lievito di birra
Il lievito di birra fresco contiene molte sostanze preziose, tra cui le vitamine B6, B5, B9 e B2. Utile per assicurare un buono stato di salute a pelle, unghie e capelli, i lievito di birra aiuta anche a curare stipsi o coliti e si rivela un ottimo alimento per alzare le difese immunitarie di chi ha subito forti stress o traumi. Contiene anche proteine e amminoacidi essenziali, è particolarmente consigliato agli sportivi e a chi segue diete vegane o vegetariane.
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Fabbisogno giornaliero di vitamina B6
Il fabbisogno di vitamina B6 è legato alla quantità di proteine assunte con la dieta. Il livello di assunzione raccomandato è calcolato per gli adulti in 1,5 mg ogni 100 g di proteine alimentari.
I livelli di assunzione raccomandati aumentano di circa il 20% in caso di gravidanza e del 30% in caso di allattamento. Nei bambini fino ai 12 anni non si deve superare il mg al giorno, mentre negli adolescenti inizia a salire a 1,3mg per i maschi e 1,2 per le femmine.
Ricetta ricca di vitamina B6
Guacamole
Ingredienti per due persone: un avocado ben maturo, un cucchiaino di succo di limone o lime, un paio di pomodorini, mezza cipolla, sale e pepe
Procedimento: scbucciare e privare l'avocado del seme, tagliarlo in pezzi e metterlo in una tazza con il succo di limone o lime spremuto, schiacciarlo con una forchetta o uno schiacciapatate, realizzando così una crema morbida in cui rimarrà qualche piccolo pezzetto interno. Aggiungere la cipolla bianca o dorata tritata finemente e mescolare ancora.
Aggiustare di sale e pepe e infine aggiungere i pomodorini tagliati a cubetti. Nb: fate attenzione all'acquisto dell'avocado: non deve essere duro, altrimenti sareste costrette ad usare il mini pimer o frullatore elettrico per fare la salsa, e non è la stessa cosa! Al massimo lasciatelo fuori dal frigo insieme all'altra frutta per qualche giorno prima di usarlo.
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