Fagioli rossi: proprietà, valori nutrizionali, calorie

 

I fagioli rossi sono piccoli e di colore rosso. Vengono chiamati anche “soia rossa”, ma la denominazione è errata perché non hanno in comune nulla con la soia, se non la loro appartenenza alla famiglia delle leguminose. Il loro sapore è dolce, simile a quello delle castagne e delle patate dolci.  In Italia sono poco conosciuti ma il loro consumo è in crescita grazie all’interesse comune verso la cucina macrobiotica. Scopriamoli meglio.

 

• Proprietà e benefici dei fagioli rossi
• Calorie e valori nutrizionali
• Come si usano i fagioli rossi
• Tacos con fagioli rossi

 

Proprietà e benefici dei fagioli rossi

I fagioli rossi sono ricchi di proteine vegetali, con circa 24 grammi per 100 grammi di fagioli secchi, rappresentando un'ottima alternativa alle proteine animali, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Questo elevato apporto proteico aiuta a sostenere la crescita e la riparazione dei tessuti, contribuendo al mantenimento della massa muscolare. Inoltre, i fagioli rossi forniscono una quantità significativa di fibre alimentari (circa 25 grammi per 100 grammi), che favoriscono una migliore salute digestiva, prevenendo disturbi come la stipsi, e riducono il colesterolo LDL nel sangue, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Le fibre rallentano anche l'assorbimento dei carboidrati, contribuendo al controllo dei livelli di glicemia.

Un altro aspetto rilevante è l'alto contenuto di antiossidanti, in particolare polifenoli e flavonoidi, che combattono lo stress ossidativo, proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi. Gli antiossidanti presenti nei fagioli rossi possono ridurre l'infiammazione e il rischio di sviluppare malattie croniche come il cancro e le malattie cardiovascolari. L'indice glicemico basso dei fagioli rossi li rende adatti anche per le persone con diabete di tipo 2, poiché aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili.

Dal punto di vista dei micronutrienti, i fagioli rossi sono ricchi di ferro, magnesio e potassio. Il ferro è essenziale per la formazione dei globuli rossi e la prevenzione dell'anemia, il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella funzione muscolare e nella salute del sistema nervoso, mentre il potassio aiuta a mantenere il corretto equilibrio elettrolitico e la pressione arteriosa.

In sintesi, i fagioli rossi rappresentano un alimento nutrizionalmente denso, in grado di fornire numerosi benefici per la salute, contribuendo a prevenire malattie croniche e a migliorare la qualità della dieta grazie al loro profilo nutrizionale completo.

 

Calorie e valori nutrizionali dei fagioli rossi

I valori nutrizionali dei fagioli rossi secchi per 100 grammi sono:

• Energia: circa 337 kcal
• Proteine: 24.4 g
• Grassi: 0.8 g
• di cui saturi: 0.2 g
• Carboidrati: 60 g
• di cui zuccheri: 2 g
• Fibre: 25 g
• Sodio: 24 mg
• Potassio: 1,406 mg
• Ferro: 8.2 mg
• Magnesio: 140 mg
• Calcio: 83 mg
• Fosforo: 410 mg
• Folati: 394 µg

 

Come si usano i fagioli rossi

I fagioli rossi sono un ingrediente fondamentale in molte cucine tradizionali, apprezzati non solo per il loro sapore ricco, ma anche per il loro eccellente apporto nutrizionale. Sono molto utilizzati nella cucina latinoamericana, in particolare nella tradizione messicana, ma trovano spazio anche in piatti caraibici e mediorientali. Prima di essere consumati, i fagioli rossi secchi devono essere messi in ammollo e successivamente cotti, un processo che li rende più digeribili e ne esalta il sapore. Una volta cotti, si prestano a numerose preparazioni: possono essere serviti in piatti caldi come il chili con carne o  stufati, oppure in insalate fresche e piatti freddi. Grazie al loro contenuto di proteine e fibre, i fagioli rossi sono una base ideale per piatti vegetariani e vegani, rappresentando un'alternativa salutare e sostenibile alla carne.

In particolare, nei tacos messicani, i fagioli rossi sono spesso abbinati ad altri ingredienti freschi e saporiti, come avocado, lattuga, e pomodori, creando un equilibrio perfetto tra sapori e nutrienti. Questo piatto, semplice ma gustoso, è ideale per creare un pasto nutriente e bilanciato che può essere personalizzato con diverse salse e condimenti. Di seguito, una ricetta per preparare gustosi tacos messicani con fagioli rossi, perfetti per un pranzo o una cena leggera e saporita.

 

Tacos messicani con fagioli rossi

Ingredienti per 2 porzioni

Per il ripieno:

• 200 g di fagioli rossi cotti
• 1/2 cipolla tritata
• 1 spicchio d'aglio tritato
• 1 pomodoro maturo a cubetti
• 1/2 cucchiaino di cumino in polvere
• 1/2 cucchiaino di paprika affumicata
• 1 pizzico di peperoncino (facoltativo)
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• Sale e pepe a piacere

 

Per i tacos:

• 4 tortillas di mais
• 50 g di lattuga a striscioline
• 1 avocado a fette
• 1 cucchiaio di panna acida (opzionale)
• Coriandolo fresco (per guarnire)

 

Procedimento:

In una padella, scalda l'olio d'oliva a fuoco medio e aggiungi la cipolla tritata e l'aglio, facendoli rosolare per 2-3 minuti fino a quando diventano traslucidi. Aggiungi i pomodori a cubetti, il cumino, la paprika e, se desideri, un pizzico di peperoncino. Cuoci per qualche minuto finché i pomodori si ammorbidiscono. Unisci i fagioli rossi già cotti e mescola bene, lasciando insaporire per circa 5 minuti. Aggiusta di sale e pepe. Nel frattempo, scalda le tortillas in una padella antiaderente o al forno per renderle morbide. Una volta pronte, distribuisci il ripieno di fagioli sulle tortillas. Aggiungi la lattuga, l'avocado a fette e, se lo desideri, un cucchiaio di panna acida su ogni taco. Guarnisci con coriandolo fresco, piega le tortillas a metà e servi i tacos caldi.