Alimenti ricchi di magnesio, quali sono
Gli alimenti ricchi di magnesio, come i legumi e i cereali integrali, sono utili per il processo di mineralizzazione delle ossa e di sviluppo dell'apparato scheletrico.
- Proprietà del magnesio
- Principali alimenti ricchi di magnesio
- Fabbisogno giornaliero
- Una ricetta ricca di magnesio
Proprietà del magnesio
Il magnesio è un minerale importante per la salute dell’organismo e si trova depositato nelle cellule, nei tessuti e negli organi. La sua introduzione quotidiana attraverso gli alimenti lo è altrettanto, soprattutto se si vogliono evitare carenze, in quanto il magnesio che manca all'organismo verrebbe prelevato dalle ossa e dal fegato.
Tante sono le ragioni che fanno del magnesio un minerale indispensabile per la salute: anzitutto è essenziale per il processo di mineralizzazione delle ossa e di sviluppo dell'apparato scheletrico; inoltre contribuisce a rilassare le cellule muscolari, in modo particolare il cuore, prevenendo quelli che sono i vari disturbi cardiaci. Il magnesio è anche fondamentale nel metabolismo dei lipidi e delle proteine, nella costruzione del DNA e nella produzione di energia cellulare. Si è visto che le persone che mangiano molti cibi ricchi di magnesio hanno anche un rischio minore di incorrere in un ictus.
Gli alimenti che contengono maggiori quantità di magnesio sono quelli di origine vegetale, ma anche la frutta secca e, come vedremo meglio in seguito, i legumi e altri ancora.
Principali alimenti ricchi di magnesio
Il magnesio è un minerale presente in vari alimenti, soprattutto di origine vegetale, ecco quali.
Verdure a foglia verde
Sono soprattutto bietole e spinaci a contenere magnesio: ne contengono circa 80mg per 100 grammi di prodotto. Per sfruttarne al meglio le proprietà nutritive sarebbe maglio consumarli a crudo, anche in centrifughe e frullati. Anche cotti restano ottime fonti.
Frutta secca
La frutta più ricca di magnesio in assoluto sono le noci, che contengono ben 290mg di magnesio circa per 100 grammi di prodotto. A seguire vi sono mandorle, anacardi, pistacchi e nocciole. Importante sapere che 10 mandorle al giorno sono sufficienti per rinforzare l'organismo e prevenire l'osteoporosi.
Legumi
Tra i legumi, i più ricchi di magnesio sono lenticchie, piselli e fagioli che ne contengono all'incirca 40mg per 100 grammi. Ideale consumarli più volte a settimana, sottoforma di zuppe, contorni, polpette vegetali.
Cereali integrali
Per assumere una buona dose di magnesio quotidiana, è importante fare buona scorta di riso e crusca integrali e pane integrale. Il riso integrale, per esempio, contiene 43mg di magnesio per 100 grammi di prodotto. Diventa dunque ottimo se abbinato a legumi e verdure a foglia verde.
Cioccolato amaro e cacao
Il cioccolato amaro o fondente è davvero una fonte preziosa di magnesio, basti pensare che ne contiene quasi 300 mg per 100 grammi. Ancora un po' di più il cacao amaro in polvere.
Semi di zucca e di girasole
I semi di zucca contengono circa 262mg di magnesio per 100 grammi, mentre i semi di girasole poco più di 300. Sono ottimi sia nelle insalate, che negli impasti del pane, ma anche frullati, come delizioso e nutriente patè vegetale.
Frutta fresca
L'avocado, le banane, i fichi secchi, il kiwano rappresentano ottime fonti di magnesio. L'avocado ne contiene quasi 30mg per 100 grammi di prodotto al pari delle banane, mentre i fichi secchi circa 17mg per 100 grammi. Ben 40 mg ne contiene il kiwano, noto anche come melone cornuto, curioso frutto africano.
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Fabbisogno giornaliero
La dose giornaliera raccomandata di magnesio si aggira per un adulto dai 300 ai 500 milligrammi.Tale quantità aumenta con la gravidanza, lo sport e nei casi particolari di deficit da questo minerale; diminuisce invece in tenera età, arrivando a necessità minime di 30 mg di magnesio al giorno nei neonati, 200 mg circa nei bambini e 300 nei ragazzi.
Ricetta ricca di magnesio
Riso venere integrale con cannellini e crema di spinaci. Un risotto ricco, colorato e saporito.
Per ogni persona misurare un paio di pugni di riso, farlo soffriggere in poco olio e scalogno tritato sottile, aggiungere brodo vegetale bollente e portare a cottura. Verso la fine della cottura, aggiungere un paio di cucchiai a persona di fagioli cannellini precedentemente lessati, spegnere il fuoco e mantecare con poco olio e formaggio. A parte preparare la salsa di spinaci: lavare, asciugare e lessare un paio di manciate di spinaci freschi, metterli poi nel frullatore con un paio di scaglie di parmigiano, un cucchiaio di olio extravergine d'oliva, poco prezzemolo, sale, pepe e mezzo spicchio d'aglio. Azionare fino al formarsi di una salsa omogenea, sulla quale adagerete il vostro risotto.
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