Coste: una verdura ricca di benefici e proprietà

Le coste, o bietole da costa, sono ortaggi dalle note proprietà re-mineralizzanti, molto utili per la salute di intestino, pelle, ossa e occhi. Scopriamole meglio

>  1. Descrizione della pianta 

>  2. Proprietà delle coste 

>  3. Calorie e valori nutrizionali delle coste 

>  4. I benefici delle coste

>  5. Curiosità sulle coste

>  6. Una ricetta con le coste

 

 

Descrizione della pianta

Il nome comune di questo ortaggio è bietola da costa o costa. Beta vulgaris L. var. vulgaris, invece, è il nome scientifico della pianta, che appartiene alla famiglia delle Chenopodiace.

Delle bietole da costa, o coste, si consumano sia le foglie sia le coste fogliari, cioè la parte più chiara, quella in cui terminano le foglie e cominciano le coste. Si tratta di un ortaggio diffuso in tutta Italia, ma la coltivazione è praticata soprattutto al Sud, in particolare in Puglia, Toscana, Veneto e Lazio.

Le bietole da costa vanno acquistate e consumate freschissime in quanto tendono ad appassire in fretta.

 

Proprietà delle coste

Ricche di vitamine, le coste contengono elevati livelli di vitamina A, importante per la salute della vista e del sistema immunitario, e vitamina C, un potente antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo e migliora l'assorbimento del ferro. Inoltre, la vitamina K presente nelle coste gioca un ruolo cruciale nella coagulazione del sangue e nel mantenimento della salute ossea. Sul fronte dei minerali, le coste sono una fonte significativa di magnesio, essenziale per la funzione muscolare e nervosa, potassio, che aiuta a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo, e ferro, fondamentale per la produzione di globuli rossi e il trasporto dell'ossigeno nel corpo.

Le coste sono anche ricche di composti antiossidanti come betacaroteni, luteina e zeaxantina, che proteggono gli occhi dai danni causati dai radicali liberi e possono ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all'età. La fibra  presente nelle coste favorisce la salute digestiva, prevenendo la stitichezza e promuovendo un microbioma intestinale sano, oltre a contribuire al controllo del peso e al mantenimento di livelli adeguati di colesterolo. Le proprietà antiinfiammatorie delle coste derivano da diversi fitonutrienti che possono aiutare a ridurre l'infiammazione cronica, un fattore di rischio per molte malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.

Un altro aspetto rilevante delle coste è il loro contenuto in nitrati naturali, che possono migliorare la salute cardiovascolare abbassando la pressione sanguigna e migliorando la funzione endoteliale. Tuttavia, è importante considerare che le persone con problemi renali o che assumono anticoagulanti dovrebbero consumare le coste con moderazione a causa del loro contenuto di ossalati e vitamina K. 

 

Calorie e valori nutrizionali delle coste 

100 g di coste crude contengono 17 kcal / 71 kj, mentre lo stesso peso di coste bollite contiene 36 kcal / 150 kj

Inoltre, per 100 g di prodotto abbiamo:

• Acqua 89,30g
• Carboidrati 2,80g
• Zuccheri 2,80g
• Proteine 1,30g
• Grassi 0,10g
• Fibra totale 1,20g
• Sodio 10mg
• Potassio 196mg
• Ferro 1mg
• Calcio 67mg
• Fosforo 29mg
• Magnesio 38mg
• Zinco 0,78mg
• Rame 0,16mg
• Vitamina B1 0,03mg
• Vitamina B2 0,19mg
• Vitamina B3 1,80mg
• Vitamina A 263µg
• Vitamina C 24mg

 

 

I benefici delle coste

Queste verdure sono particolarmente note per il loro elevato contenuto di nutrienti essenziali. Per esempio, le coste sono ricche di vitamina K, che è fondamentale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. Uno studio pubblicato nel American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che un'assunzione adeguata di vitamina K può migliorare la densità minerale ossea e ridurre il rischio di fratture.

Un altro vantaggio significativo delle coste è il loro contenuto di antiossidanti, come betacaroteni, luteina e zeaxantina. Questi composti non solo proteggono le cellule dai danni ossidativi, ma svolgono anche un ruolo cruciale nella salute oculare. La luteina e la zeaxantina, in particolare, filtrano la luce blu dannosa e possono ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all'età, come evidenziato da ricerche pubblicate nel Journal of the American Medical Association.

Le coste sono anche una fonte eccellente di fibre alimentari, che favoriscono la salute digestiva. Le fibre insolubili presenti nelle coste aiutano a prevenire la stitichezza e promuovono un microbioma intestinale sano, migliorando la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. Inoltre, la fibra solubile aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") nel sangue, contribuendo alla salute cardiovascolare. Studi hanno dimostrato che l'aumento dell'assunzione di fibre è associato a un rischio ridotto di malattie cardiache e ictus.

Le proprietà antiinfiammatorie delle coste sono un altro beneficio degno di nota. Grazie ai loro fitonutrienti, le coste possono aiutare a ridurre l'infiammazione cronica, un fattore di rischio per numerose malattie croniche, tra cui il diabete di tipo 2 e l'artrite reumatoide. Uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition ha mostrato che una dieta ricca di verdure a foglia verde, come le coste, può ridurre i marcatori infiammatori nel corpo.

Infine, le coste sono un alimento ipocalorico, ma denso di nutrienti, rendendole ideali per chi cerca di gestire il proprio peso. La combinazione di nutrienti essenziali, fibre e basso contenuto calorico aiuta a promuovere la sazietà e a prevenire l'eccesso di cibo.

 

Curiosità sulle coste

Tutte le bietole attualmente coltivate derivano probabilmente dalla bietola selvatica, tipica dell’area del Mediterraneo. L’enorme differenziazione tra le varie tipologie di bietole è dovuta alla selezione praticata nel tempo dall’uomo; si sono così avute, oltre all’originaria bietola selvatica, bietole da foraggio, bietole da zucchero e bietole da orto, che si suddividono, a loro volta, in bietole da foglia e bietole da costa o coste. 

 

 

Una ricetta nella manica

Le coste sono ottime per preparare contorni, quiche o torte salate. Provate a cucinarla seguendo questa semplice ricetta.
 

Ingredienti:

• coste,  
• pomodorini,
• aglio,
• olio extravergine d’oliva,
• pinoli,
• uvetta. 

Procedimento: dopo aver lavato accuratamente le coste, sbollentarle in acqua salata e scolarle. In una padella, far soffriggere uno spicchio d’aglio. Eliminare l’aglio e mettere a cuocere nell’olio qualche pomodorino tagliato in due. Quando i pomodorini avranno raggiunto la cottura desiderata, aggiungere la bietola, l’uvetta (precedentemente messa in ammollo e strizzata) e i pinoli. Far saltare il tutto in padella e servire.