Indivia: proprietà, valori nutrizionali, calorie
L’indivia è un tipo di insalata amara ricca di vitamina A, B e C, dall’azione tonica e leggermente diuretica. Scopriamola meglio.
> 1. Descrizione della pianta e varietà
> 2. Proprietà e benefici dell'indivia
> 3. Calorie e valori nutrizionali dell'indivia
> 6. Come usare l'indivia in cucina
Descrizione della pianta e varietà
Le indivie (Cichorium endivia), spesso confuse con le cicorie per il sapore leggermente amaro ma facilmente distinguibili per le foglie più glabre, sono insalate che appartengono alla famiglia delle Composite.
Riccia d’inverno o bionda a cuore pieno, questo ortaggio tipico delle regioni centro-meridionali è un ortaggio originario del bacino del Mediterraneo che si consuma soprattutto in insalata ma anche lessa, alla romana imbottita, ecc.
L'indivia è una pianta biennale a prevalente produzione autunnale con due principali varietà:
- L’indivia scarola varietà latifolium, con polpa succosa e croccante, ha il nome che deriva dal latino escarius, che significa “commestibile”. L’indivia scarola è un’insalata coltivata per le produzioni autunno-invernali. Il cespo a rosetta è formato da foglie allungate di colore verde chiaro o scuro, con margine intero o dentato e nervatura marcata di colore bianco.
- L’indivia riccia, varietà crispum, è un’insalata di tipo invernale con foglie di colore verde chiaro che non formano un grumolo. Numerose sono le varietà suddivise in precoci e tardive. Delle prime fanno parte la Riccia d’Italia, la Riccia romanesca, la Riccia cuor d’oro e la Mantovana; tra quelle tardive sono da ricordare la Riccia d’inverno, la rossa di Moncalieri a costa bianca o a costa rosa.
Proprietà e benefici dell'indivia
Questa verdura viene apprezzata non tanto per le particolari qualità nutrizionali, quanto per le proprietà toniche, leggermente diuretiche (grazie ad un alto contenuto di acqua che supera il 90%) e lassative.
L'indivia è un ortaggio molto poco calorico e croccante, capace di assorbire gli aromi degli alimenti con cui si cucina. Ha solo un punto debole: un leggero sapore amaro, soprattutto alla base, che è sufficiente eliminare per far sì che sia accettata anche dai bambini.
Calorie e valori nutrizionali dell'indivia
Con sole 15 kcal per 100 g l’indivia è una verdura ricca di vitamina A, vitamina C, vitamine del gruppo B (che svolgono fra l’altro anche un’azione anti fame), vitamina K ma anche, tra i sali minerali, potassio e calcio.
Presenta un basso contenuto di sodio e una buona quantità di ferro e fibra (soprattutto cellulosa ed emicellulosa che conferiscono ad alcune varietà consistenza soda e croccante).
Indivia, alleata di
La sua concentrazione di vitamina C è un ottima alleata del sistema immunitario: se si consumassero 100 kcal d’indivia (rispetto ad un fabbisogno energetico giornaliero di circa 2000 kcal), si coprirebbe circa il 100% del fabbisogno di vitamina C e di fibre.
Ricchissima particolarmente di vitamina K, questa interviene come fattore antiemorragico nella coagulazione del sangue, aiutando il sangue quindi a coagulare normalmente. La ricchezza di potassio e la povertà di magnesio e di sodio le conferiscono un potere diuretico mentre la ricchezza di fibra alimentare favorisce il transito intestinale.
È tra le verdure con più alto contenuto di acido folico, vitamina coinvolta in reazioni connesse con la sintesi delle basi azotate degli acidi nucleici (DNA e RNA) e nel differenziamento dei globuli rossi e quindi vitamina utile particolarmente in gravidanza o in caso di malattie cardiovascolari.
Curiosità sull'indivia
- L’indivia scarola di Bergamo, coltivata in quantità limitata nella zona attorno alle mura della Città Alta, si distingue dalle altre varietà in commercio per il particolare processo di imbianchimento delle foglie interne. Seminata a partire dalla fine di luglio fino a fine ottobre è legata con un cappio, cespo a cespo, affinché le foglie interne non prendano luce. Con i primi freddi, si trasferiscono le piantine negli scantinati dove vengono distese al buio; le foglie interne continuano a maturare ma non acquistano colore.
- A proposito del sapore amarognolo dell’indivia, i romani che la indicavano con il termine intybus, la ritenevano pianta medicinale per il suo sapore amaro e secondo la medicina tradizionale cinese “l’amaro nutre l’elemento Fuoco, tonifica i reni e riequilibra la funzionalità della milza: abituarsi a consumare alimenti amari, dunque, smorza il desiderio di dolce, ci purifica e ci mantiene sostanzialmente in forma”.
Come usare l'idivia in cucina
L’indivia è estremamente versatile in cucina. Si può, ad esempio, gustare cruda ma in questo caso occorre accertarsi che si tratti di insalate biologiche poiché le foglie sono le parti della pianta che assorbono più pesticidi. Le indivie bio sono riconoscibili dall’aspetto: meno grosse e spesso un po’ più verdi.
È ottima anche saltata in padella con poca acqua (spesso basta l’acqua che rimane naturalmente sulle foglie dopo che sono state lavate): le foglie si ammorbidiscono e perdono in parte il loro sapore amarognolo. A fine cottura basta aggiungere poco olio extravergine di prima spremitura a freddo, della salsa di soia (se è gradita) e una spolverata di pepe nero o di peperoncino fresco o in polvere.
L’indivia belga è ottima alla griglia ma va arricchita di sapore: a fine cottura, un filo di olio extravergine e un pizzico di prezzemolo tritato la rendono ancora più sfiziosa.
In tutti i piatti a base di indivia il consiglio è di aggiungere delle erbe fresche tritate (salvia, timo, rosmarino, ecc); basta aggiungere, per esempio, 3 g di maggiorana a 200 g di insalata per aumentarne la capacità antiossidante di questo ortaggio del 200%.
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