Prugne: proprietà, valori nutrizionali, calorie

Le prugne, consumate secche o fresche, possono essere sulle nostre tavole tutto l'anno.

Rimineralizzanti e ricche di nutrienti sono un valido aiuto contro la stanchezza e alleate contro l'osteoporosi. 

 

• Prugne, la pianta e l'habitat
• Varietà di prugne
• Calorie e valori nutrizionali delle prugne
• Principali proprietà delle prugne
• I benefici delle prugne
• Come mangiare le prugne
• Ricette con le prugne

 

Prugne, la pianta e l'habitat

Il Prunus domestica, appartiene alla famiglia delle Rosacee insieme ad: albicocco, ciliegio, pesco, pero e melo. L'habitat naturale del prugno varia a seconda delle specie e delle varietà, ma in generale trova una collocazione ottimale nei climi temperati.

 

Per una buona fioritura e fruttificazione le piante di prugno richiedono una stagione di freddo invernale seguita da una primavera mite. Sono tipicamente arbusti o piccoli alberi, le cui foglie sono ovali, di colore verde scuro e caratterizzate dai bordi seghettati. Durante la primavera producono profumati fiori bianchi o rosa che attirano gli insetti impollinatori.

 

L’origine del prugno è europea, anche se è difficoltoso stabilire con esattezza da dove arrivi esattamente. La complessità deriva dall’elevato numero di specie che afferiscono allo stesso genere (Prunus).

I frutti del prugno prendono comunemente il nome di susine o prugne, e vengono considerati di stagione da giugno ad ottobre.

 

Varietà di prugne

Tra le varietà di prugne più importanti dal punto di vista commerciale troviamo:

• La santa Rosa una delle varietà di prugne più popolari, ha una buccia viola scuro e la polpa è dolce e succosa. La sua origine è cino-giappinese. È ampiamente venduta per essere consumata fresca, ma può anche essere utilizzata per la produzione di marmellate e conserve.
• Angeleno una varietà di prugna con la buccia di colore rosso. Ha un sapore leggermente acidulo e viene spesso utilizzata per la preparazione di dolci, marmellate e gelati.
• Mirabelle una varietà di prugna originaria della Francia, ha la buccia di colore giallo dorato ed è di dimensioni più piccole
• Prunus Mume questa è la varietà principale utilizzata per produrre le prugne umeboshi. Le prugne giapponesi sono di solito piccole e di colore verde quando non mature, e assumono una sfumatura rossa o gialla una volta mature. Sono utilizzate per la produzione di umeboshi, letteralmente “prugne secche”, marmellate, sciroppi e bevande tradizionali giapponesi.
• Prugna D’Italia di colore blu-nero con una polpa dolce e densa, particolarmente adatta per la produzione di prugne secche e per fare conserve, marmellate e torte.

 

Prugne valori nutrizionali e calorie

Le prugne sono frutti nutrienti e contengono una varietà di vitamine, minerali e fibre. I valori nutrizionali e le calorie delle prugne possono variare leggermente a seconda della varietà e delle dimensioni del frutto. 100 grammi di prugne fresche apportano circa 46 kcal.

 

Vediamo quali sono i valori nutrizionali medi in termini di macro e micronutrienti per 100 grammi di prugne fresche (senza nocciolo):

 

• Carboidrati: circa 12 grammi.
• Proteine: circa 0,7 grammi.
• Grassi: circa 0,2 grammi.
• Fibre: circa 2 grammi.
• Zuccheri: circa 9 grammi.
• Vitamina C: circa 6 milligrammi.
• Vitamina K: circa 6 microgrammi.
• Potassio: circa 157 milligrammi.
• Calcio: circa 6 milligrammi.
• Ferro: circa 0,2 milligrammi.
• Magnesio: circa 7 milligrammi.

 

 

Principali proprietà delle prugne

Le prugne sono delle preziose alleate per il benessere intestinale, ricche di fibre, sia solubili che insolubili aiutano a favorire la regolarità intestinale, promuovendo la salute digestiva.

 

La quantità di prugne raccomandate per non avere un effetto lassativo è di circa 150g di prugne fresche al giorno che corrispondono a circa 2-3 prugne private del nocciolo. Le prugne, infatti, in particolare le prugne secche, sono conosciute per le loro proprietà lassative.
Contengono un tipo di fibra chiamata sorbitolo, che può aiutare a favorire la regolarità intestinale e ad alleviare la stitichezza.

 

Nonostante le prugne siano relativamente ricche di zuccheri naturali grazie al loro contenuto di fibre e acqua, possono contribuire a creare una sensazione di sazietà e aiutare a controllare l'appetito, il che può essere utile per il controllo del peso e per evitare di ingrassare.

 

Se si consumano le prugne secche, è necessario considerare che il contenuto di zuccheri e calorie sarà più concentrato rispetto alle prugne fresche a causa della perdita di acqua durante il processo di essiccazione, per questo la porzione di prugne secche, salvo specifica diversa indicazione, non dovrebbe superare i 30g 2-3 volte a settimana.

 

Gli antiossidanti presenti nelle prugne possono contribuire a migliorare la salute del cuore e delle arterie riducendo l'infiammazione e proteggendo il sistema cardiovascolare. Inoltre, il buon contenuto di potassio presente nelle prugne può aiutare a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo.

 

Benefici delle prugne

Le prugne sono notoriamente antiinfiammatorie grazie al loro contenuto di antiossidanti e fibre, possono contribuire a ridurre l'infiammazione nel corpo. Gli antiossidanti presenti nelle prugne aiutano a neutralizzare i radicali liberi, molecole instabili che possono causare danni cellulari e contribuire all'infiammazione.

 

Inoltre, essendo una buona fonte di fibre alimentari possono contribuire a mantenere un equilibrio a livello del microbiota intestinale. Come è noto un microbiota intestinale sano è associato a un ridotto rischio di infiammazione sistemica.

 

Tuttavia, è importante ricordare che alcune persone possono essere sensibili alle prugne o ad alcune delle loro componenti, come il sorbitolo, che può causare sintomi gastrointestinali, tra cui gonfiore e\o diarrea.

 

Le prugne forniscono una serie di vitamine e minerali essenziali per il corpo. Sono una buona fonte di vitamina C, vitamina K, potassio e rame.

La vitamina C sostiene il sistema immunitario, la vitamina K è importante per la coagulazione del sangue ed è coinvolta nella regolazione del metabolismo osseo contribuendo a migliorare la densità ossea.

 

Come mangiare le prugne

Le prugne possono essere consumate in diversi formati

• Prugne fresche possono essere consumate direttamente come snack o essere utilizzate in molte ricette dolci e salate. Quando sono di stagione sono succose e dolci, perfette per essere mangiate così come sono o aggiunte a insalate, frullati o altre preparazioni dolci.
• Prugne umeboshi sono prugne verdi acerbe giapponesi che vengono salate e fermentate. Sono estremamente salate e hanno un sapore acido intenso. Le umeboshi vengono spesso consumate come condimento per il riso, sushi, zuppe o insalate tipiche della cucina giapponese.
• Prugne secche sono prugne mature che sono state essiccate per rimuovere l'acqua. Sono dolci, morbide e hanno un sapore concentrato, possono essere consumate come spuntino da sole o aggiunte a cereali e yogurt.
• Prugne sciroppate sono prugne che sono state cotte e conservate in sciroppo di zucchero. Questo processo conferisce alle prugne una consistenza morbida e un sapore dolce, possono essere utilizzate come topping per yogurt, gelati o dolci, oppure possono essere incorporate in ricette di biscotti torte o crumble.

 

È importante notare che le prugne secche e quelle sciroppate possono contenere una quantità più concentrata di zuccheri e calorie rispetto alle prugne fresche; È quindi consigliabile consumarle con moderazione come parte di una dieta equilibrata.

 

RICETTE CON LE PRUGNE