Alimenti che contengono fosforo

Il fosforo è un minerale importante per il buon funzionamento del nostro organismo. È possibile trovarlo sia in prodotti di origine animale come carne pesce e latticini che in prodotti di origine vegetali come cereali e legumi. Scopriamo gli alimenti che lo contengono.

 

1. Proprietà e benefici del fosforo

2. Quali sono gli alimenti che contengono fosforo

3. Fabbisogno giornaliero di fosforo

4. I 10 alimenti più ricchi di fosforo

 

 

Proprietà e benefici del fosforo

Il fosforo è un minerale essenziale che svolge molteplici funzioni vitali nel corpo umano. È il secondo minerale più abbondante nel corpo, dopo il calcio, ed è fondamentale per la salute di ossa e denti, poiché l'85% del fosforo corporeo si trova nelle ossa sotto forma di fosfati di calcio. Questo minerale non solo partecipa alla mineralizzazione ossea, ma è anche essenziale per la produzione di energia. Il fosforo è parte integrante delle molecole di adenosina trifosfato (ATP), che forniscono energia necessaria per la contrazione muscolare, il metabolismo cellulare e altre attività vitali.

Un altro ruolo chiave del fosforo riguarda la sintesi del DNA e dell’RNA, indispensabili per la replicazione cellulare e la sintesi proteica. Inoltre, il fosforo aiuta a mantenere l’equilibrio acido-base nel corpo, supportando il corretto funzionamento renale e la gestione dei liquidi corporei.

Dal punto di vista clinico, un'adeguata assunzione di fosforo contribuisce alla prevenzione di patologie ossee come l'osteoporosi. Studi suggeriscono che un apporto bilanciato di fosforo e calcio è essenziale per il mantenimento della densità ossea nelle persone anziane e nelle donne in post-menopausa. Inoltre, il fosforo supporta la salute del cuore e dei muscoli, poiché coinvolto nella contrazione muscolare e nel mantenimento della regolarità del battito cardiaco.

Le carenze di fosforo sono rare nei paesi sviluppati, ma possono verificarsi in caso di malnutrizione, alcolismo o malattie renali croniche. Sintomi di carenza includono debolezza muscolare, problemi respiratori, eccessiva perdita di peso e fragilità ossea. Tuttavia, un eccesso di fosforo, spesso legato a diete ricche di alimenti processati e additivi, può contribuire a squilibri minerali e a problemi renali, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.

 

Quali sono gli alimenti che contengono fosforo

Il fosforo è presente in un’ampia varietà di alimenti, sia di origine animale che vegetale, rendendolo relativamente semplice da includere in una dieta bilanciata. Tra le fonti più ricche di fosforo troviamo principalmente alimenti proteicicome carne, pesce, uova e latticini.

Il pesce è una delle fonti più abbondanti di fosforo, in particolare pesci come il salmone, il tonno e le sardine. Per esempio, 100 grammi di salmone forniscono circa 250-300 mg di fosforo, mentre le sardine in scatola possono contenere fino a 400 mg per la stessa quantità. Anche i frutti di mare come i gamberi e i molluschi offrono un alto apporto di fosforo.

Le carni, sia rosse che bianche, rappresentano un’altra eccellente fonte di questo minerale. Il pollo e il tacchinocontengono tra 200-250 mg di fosforo per 100 grammi, mentre la carne di manzo può arrivare a fornire fino a 300 mg. Gli organi come il fegato sono particolarmente ricchi di fosforo, con un contenuto che può superare i 500 mg per 100 grammi.

I latticini come latte, formaggi e yogurt forniscono un contributo significativo all’apporto di fosforo. Il latte interocontiene circa 90 mg di fosforo per 100 ml, mentre i formaggi stagionati, come il parmigiano, possono arrivare a contenere oltre 600 mg per 100 grammi. Anche lo yogurt è una buona fonte, con circa 150 mg per porzione.

Per quanto riguarda gli alimenti di origine vegetale, i legumi e i cereali integrali sono ricchi di fosforo. I fagioli, i pisellie le lenticchie forniscono tra 200 e 300 mg di fosforo per 100 grammi. Tuttavia, il fosforo presente nei vegetali è spesso legato a composti chiamati fitati, che ne riducono la biodisponibilità, rendendolo meno assorbibile rispetto a quello proveniente dalle fonti animali.

Anche i semi e le noci contengono fosforo in quantità elevate. I semi di zucca e i semi di girasole, per esempio, possono contenere fino a 500 mg di fosforo per 100 grammi. Le mandorle, le nocciole e i pinoli offrono un apporto di circa 300 mg per la stessa quantità.

In ambito alimentare, è importante considerare anche l'uso di additivi alimentari a base di fosforo, che vengono spesso aggiunti agli alimenti trasformati come conservanti o per migliorare la consistenza. Questi additivi sono altamente biodisponibili e possono contribuire a un eccessivo apporto di fosforo nella dieta, specialmente nei paesi occidentali, dove il consumo di alimenti processati è diffuso.

 

Scopri anche i sintomi e le cause della carenza di fosforo

 

Fabbisogno giornaliero di fosforo

La letteratura scientifica conferma che l’apporto quotidiano raccomandato di fosforo per un adulto è di circa 700 mg, secondo le Linee Guida per i Livelli di Assunzione di Nutrienti stabilite dall’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare). Tuttavia, è importante bilanciare l'assunzione di fosforo con quella di calcio, poiché un rapporto squilibrato tra questi due minerali può avere effetti negativi sulla salute ossea e generale.

 

I 10 alimenti più ricchi di fosforo

• Semi di zucca: circa 1233 mg di fosforo per 100 g.
• Semi di girasole: circa 660 mg di fosforo per 100 g.
• Parmigiano: circa 694 mg di fosforo per 100 g.
• Sardine (in scatola, con lische): circa 490 mg di fosforo per 100 g.
• Fegato di manzo: circa 497 mg di fosforo per 100 g.
• Merluzzo: circa 460 mg di fosforo per 100 g.
• Mandorle: circa 500 mg di fosforo per 100 g.
• Lenticchie (secche): circa 366 mg di fosforo per 100 g.
• Tofu: circa 287 mg di fosforo per 100 g.
• Uova: circa 220 mg di fosforo per 100 g.