Alimenti ricchi di fosforo, quali sono
Gli alimenti ricchi di fosforo, come germe di grano, farro e avena, sono importanti per la salute dell'organismo perchè fanno bene alla memoria, alle ossa e ai denti. Scopriamoli meglio.
> Alimenti che contengono fosforo
> Una ricetta ricca di fosforo
Il germe di grano tra i cibi ricchi di fosforo
Proprietà del fosforo
Il fosforo è un minerale importante per la salute dell’organismo, si occupa del corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare, della regolazione del peso corporeo, della buona salute delle parti "dure", come ossa e denti. Inoltre è un costituente fondamentale di proteine, enzimi, acidi e attiva certe vitamine. La sua quantità è pari a circa l'1% del peso corporeo dell'individuo, si trova nelle ossa e nei denti, ma anche nel tessuto muscolare e nel cervello.
Il fabbisogno quotidiano di fosforo viene assicurato da una dieta equilibrata, che contempli la prezenza di cereali, semi, legumi, uova e altri alimenti di origine animale, frutta secca e frutta fresca. Vediamo a seguire quali sono gli alimenti in assoluto più ricchi di fosforo.
Alimenti che contengono fosforo
Germe di grano
Il germe di grano è una delle tre costituenti del frutto o chicco di grano, insieme alla crusca esterna e all'enodosperma. Contiene grassi buoni, vitamine del gruppo B, minerali, tra cui il fosforo e il magnesio appunto, vitamina E, proteine e sostanze fitoattive. In commercio viene venduto in delle specie di piccoli fiocchi essiccati, dal sapore neutro e dalla versatilità culinaria. Il modo migliore per consumarlo resta nello yoghurt a colazione o come spuntino, in aggiunta a latte e cereali o nelle insalate, nelle zuppe e nelle minestre in fine cottura per non disperderne i nutrienti con il calore. Si tratta di un prodotto che fa bene a tutti, ma è particolarmente indicato per i bambini, gli sportivi, le persone anziane e chi segue regimi alimentari vegani o vegetariani.
Farro e riso integrale
Il farro è un cereale da riscoprire, proprio in virtù delle sue fantastiche proprietà nutritive. Oltre alle fibre, amiche dell'intestino, contiene vitamine del gruppo B, A, fosforo, potassio e magnesio. Si tratta di un alimento saziante, che depura l'organismo e riduce il rischio di diabete, oltrechè abbassare i livelli di colesterolo. Il riso integrale, oltre ad essere una miniera di amminoacidi essenziali, contiene vitamine del gruppo B e fino a due volte in più di quantità di fosforo rispetto al riso normale; è ricco inoltre di manganese, ferro, selenio e zinco.
Legumi
Tra i legumi che contengono maggiori quantità di fosforo troviamo la soja e i suoi derivati, ceci, piselli, fagioli, lenticchie e fave. Buona abitudine è consumarli freschi o essiccati, non in scatola, e abbinare legumi con cereali, così da renderli una ricca fonte anche di proteine. Ideali per diete vegetariane e vegane, rappresentano una fonte di nutrienti importante nella fase di sviluppo e in gravidanza.
Latte e formaggi
Senza esagerare, grazie al contenuto elevato di calcio e fosforo, anche il latte e i suoi derivati possono essere validi alleati per la salute di denti e ossa. Tra i formaggi, il grana, il pecorino, il caprino e il gruviera sono quelli che ne contengono maggiori quantità.
Fiocchi d'avena
L'avena e i suoi fiocchi sono ricchi di cellulosa, proteine, sali minerali (fosforo, ferro, calcio, magnesio), vitamine del gruppo B, PP, D, fibre e grassi buoni e acidi grassi essenziali. Si tratta di un alimento nutriente, che ben conoscono gli inglesi e usano nel famoso porridge, preparato con fiocchi o farina di avena sottoposti a una lenta cottura, la cui semplice ricetta viene spiegata qui a seguire. Ottimo il suo consumo in caso di depressione, stanchezza fisica o psicologica, ansia, intestino pigro, colesterolo. Ottimo in gravidanza e allattamento e durante lo sviluppo degli adolescenti.
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Frutta secca
Nella frutta secca, come fichi secchi, uvetta sultanina, cocco, albicocche e datteri secchi; anacardi, noci, pinoli, mandorle e pistacchi, si concentra la maggiore quantità di fosforo. Abituate a usare questi alimenti sin dalla prima colazione e, consumandone una manciata al dì, assicurerete al vostro organismo una dose quotidiana di benessere.
Asparagi
L'asparago è una verdura ricca di vitamine e minerali fra cui fosforo, calcio, potassio e ferro. Sono anche ricchi di fibre, acido folico, amminoacidi e hanno poche calorie e pochi grassi. Gli asparagi sono particolarmente indicati in diete dimagranti, diuretiche, depurative, utilissimi per eliminare il ristagno dei liquidi in eccesso nei tessuti.
Frutta
Lamponi, albicocche, uva passa, anguria, ribes, more e mirtilli: ecco la frutta in assoluto più ricca di fosforo. Consumare frutta fresca almeno un paio di volte al giorno è più che una buona abitudine per la salute dell'organismo.
Fabbisogno giornaliero
La dose giornaliera raccomandata di fosforo si aggira mediamente intorno al grammo al dì per gli dulti, abbassandosi a 80 mg nei bambini e 500mg nei neonati. In fase adolescenziale e in gravidenza se ne raccomanda un po' di più, circa 1,2 grammi al giorno. Il livello di assunzione raccomandato di fosforo è generalmente uguale in grammi a quello del calcio e si consiglia di non eccedere per evitare i fastidiosi sintomi dovuti ad un eccesso di fosforo.
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Ricetta ricca di fosforo
Porridge inglese
Ingredienti per una persona: 30 gr di fiocchi o farina di avena, 1 tazza di latte, mezza tazza di acqua, 1 cucchiaio di zucchero e un pizzico di sale.
Preparazione: versare i fiocchi di avena in un pentolino con l’acqua e un pizzico di sale e far cuocere, a fuoco moderato, continuando a mescolare per circa 5 minuti. L'acqua deve evaporare e l'avena ridursi in poltiglia. Aggiungere quindi il latte e continuare con la cottura per ancora 3 minuti, quando il composto non assumerà la consistenza di una pappa cremosa. Versare porridge in una ciotola, aggiungendovi frutta fresca (mirtilli, banane, fragole, lamponi) o secca (uvetta sultanina e scaglie di mandorle), sciroppo d’acero o miele.
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