Integratori di calcio, quali sono e quando assumerli
A cura di Maria Rita Insolera, Naturopata
Il calcio è il minerale più rappresentato nel nostro organismo, nel quale si trova prevalentemente come costituente fondamentale delle ossa e dei denti. Il problema più grave e più conosciuto determinato dalla carenza di calcio è l’osteoporosi, che colpisce in particolare le donne dopo la menopausa e provoca una graduale degenerazione della struttura scheletrica, molto grave se non contrastata adeguatamente.
> Proprietà degli integratori di calcio
> Integratori alimentari di calcio
> Integratori erboristici di calcio
> Integratori di calcio in commercio
Latte tra gli integratori alimentari di calcio
Proprietà degli integratori di calcio
Il calcio partecipa a tutte le funzioni vitali per il nostro organismo, come:
- La costituzione del sistema osseo scheletrico;
- La regolazione di importanti processi vitali, tra cui la funzionalità del tessuto nervoso;
- La contrazione muscolare, e quindi anche la regolarità del battito cardiaco;
- La coagulazione del sangue;
- La coesione delle cellule dell’organismo;
- La digestione del latte, poiché consente la formazione del coagulo nello stomaco. È questa la ragione per cui, secondo alcuni studiosi, sarebbe meglio non abusare del latte, ma garantire l’apporto di calcio con alcuni suoi derivati.
Gli integratori a base di calcio sono utilizzati prevalentemente nella prevenzione e nella cura dell’osteoporosi. Tuttavia, tra gli altri possibili effetti che possono essere utili c’è anche il dimagrimento.
Il calcio sembra, infatti, che sia utile per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, impedire la formazione di coaguli e mantenere l’integrità delle arterie, favorendo la circolazione. Per questo il calcio sembra importante per prevenire condizioni come l’ipertensione, l’arteriosclerosi e il diabete. Inoltre sembra agire come tranquillante naturale (previene l’insonnia e l’ansia).
Integratori alimentari di calcio
Le migliori fonti alimentari di calcio sono il latte, soprattutto quello fresco, e tutti i formaggi, in particolar modo quelli stagionati. Sono ricchi di calcio anche le mandorle, il lievito di birra, gli ortaggi a foglia verde, il cavolo, i fagioli secchi e la soia.
Buona fonte di calcio sono i pesci, specie quelli di cui si mangia anche la lisca. Contiene una discreta quantità di calcio anche l’acqua, soprattutto quella minerale a effervescenza naturale.
Va tenuto presente però che l’acqua, durante il processo di cottura, perde gran parte del calcio che contiene, tranne la piccolissima parte che rimane fissata ai cibi. Per l’assimilazione del calcio è fondamentale che nella dieta sia presente la vitamina D, che ha la proprietà di fissare questo minerale.
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Integratori erboristici di calcio
Il Litotamnio (Lithothamnium calcareum) è un'alga che contiene il 45% d calcio. Risulta, infatti, un'ottima alleata contro i problemi di osteoporosi, l’artrite, l’artrosi e la decalcificazione ossea.
Quest’alga, inoltre, contiene molti sali minerali in grado di favorire la sintesi del collagene e dell’elastina stimolando così le cellule osteopoieticheche partecipazno alla formazione delle ossa e dei denti.
Integratori di calcio in commercio
Generalmente è possibile trovare il calcio negli integratori multivitaminici e multiminerali o come sostanza unica.
In commercio esistono prevalentemente integratori alimentari di calcio sottoforma di carbonato di calcio e citrato di calcio:
- Il carbonato di calcio è molto economico, però è assorbito meglio se assunto durante i pasti.
- Il citrato di calcio, più costoso, viene assorbito bene anche a stomaco vuoto.
L'assunzine di integratori di calcio può portare alcuni effetti collaterali lievi come gonfiore, flatulenza e costipazione. Qualore uno di questi sintomi dovesse manifestarsi è bene risdurre la dose di calcio o frazionarla in più assunzione durante l'arco della giornata.
Il tè, il caffè, il fumo e l’alcol riducono l’assorbimento intestinale del calcio perciò andrebbero evitati o consumati a distanza di almeno un paio d’ore dall’assunzione dell’integratore di calcio.
Fabbisogno giornaliero di calcio
Il fabbisogno giornaliero, per l'adulto, è stimabile intorno agli 800 mg e aumenta a 1200 mg in alcune fasi della vita (adolescenza e, nella donna, durante la gravidanza e l’allattamento). Si raccomandano:
- Per i bambini da 1 a 6 anni 800 mg al giorno di calcio;
- Per i bambini dai 7 ai 10 anni fino a 1000 mg al giorno per consentire un sano sviluppo della massa muscolare.
- Per gli adolescenti fino a 17 anni il dosaggio può essere aumentato fino a 1200 mg al giorno.
- In gravidanza: poichè la gestante trasferisce prima al feto poi al neonato che allatterà, circa 200-250 mg al giorno di calcio, è indispensabile integrarei il calcio ceduto per evitare carenze fortemente debilitanti.
- Menopausa: 1200-1500 mg al giorno nei cinque anni successivi alla menopausa per prevenire la perdita di massa scheletrica.
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