Alimenti che contengono magnesio
Il magnesio è molto diffuso negli alimenti ed è fondamentale per salute del cuore, dei muscoli e delle ossa. Quali sono i 10 cibi più ricchi di magnesio?
Credit foto
©aamulya -123rf
Il magnesio è un minerale importante per il buon funzionamento del cuore e la salute delle ossa.
È possibile trovarlo nella verdura, nelle banane e nel cacao.
Quali sono tutti gli alimenti che contengono magnesio?
- Proprietà e benefici del magnesio
- Carenza di Magnesio
- Quali sono gli alimenti che contengono magnesio
- Fabbisogno giornaliero di magnesio
- I 10 alimenti più ricchi di magnesio
Proprietà e benefici del magnesio
Il magnesio è coinvolto in molteplici funzioni e processi che lo rendono fondamentale per la salute umana. Ecco alcune proprietà e benefici del magnesio:
- favorisce la performance sportiva, contrastando stanchezza e affaticamento;
- riduce il rischio di depressione e disturbi dell’umore;
- riduce il rischio di iperglicemia e diabete di tipo 2 e, in generale, di malattie croniche;
- contrasta l’emicrania;
- contrasta la sindrome premestruale.
Carenza di Magnesio
Il magnesio è molto diffuso negli alimenti, pertanto, la carenza di magnesio è abbastanza rara.
In caso di patologie o particolari condizioni di salute, così come una dieta scarsa e poco equilibrata, i principali sintomi da carenza di magnesio sono:
- stanchezza e affaticamento;
- mancanza di appetito;
- nausea e vomito;
- crampi muscolari;
- aritmie.
Magnesio, effetti della carenza e dell'eccesso
Quali sono gli alimenti che contengono magnesio
Le principali fonti di magnesio sono gli alimenti di origine vegetale, tra cui:
- frutta;
- frutta in guscio;
- cereali integrali e legumi.
Ad esempio, tra la frutta ricca di magnesio troviamo la banana e l’avocado, mentre tra la frutta secca in guscio, particolarmente ricche di magnesio sono le mandorle.
Fabbisogno giornaliero di magnesio
La dose giornaliera di magnesio raccomandata per un adulto medio è di 240 mg, sia per gli uomini che per le donne.
I 10 alimenti più ricchi di magnesio
Tra i 10 cibi ricchi di magnesio vi sono:
- cacao amaro: il cacao, oltre ad esercitare una potente attività antiossidanti, è ricco di magnesio. In 100 g di cacao amaro, vi sono 520 mg di magnesio;
- miglio decorticato: tra i cereali antichi meno diffusi ad oggi, ma ricco di proprietà e nutrienti. 100 g di miglio decorticato contengono 160 mg di magnesio;
- avocado: ricco di nutrienti e proprietà, l’avocado non è solo una fonte di grassi buoni, ma anche di vitamine e minerali. 100 g di avocado apportano 25 mg di magnesio;
- frutta secca in guscio: ricca di grassi buoni e vitamine, la frutta secca, in particolare le mandorle, è anche ricca di magnesio. 100 g di mandorle apportano 264 mg di magnesio;
- legumi: i legumi sono ricchi di fibre, proteine e carboidrati complessi, ma apportano anche numerosi micronutrienti, tra cui il magnesio. Ad esempio, 100 g di fagioli borlotti contengono 163 mg di magnesio;
- banana: nota soprattutto per essere ricca di potassio, in realtà, la banana contiene anche una buona quantità di magnesio, pari a 34 mg per 100 g;
- cavolo broccolo: il cavolo è un alimento antiossidante, antitumorale e ricco di nutrienti. 100 g di cavolo broccolo apportano 29 mg di magnesio;
- spinaci: noti soprattutto per essere ricchi in ferro, gli spinaci apportano una buona quantità di magnesio, in particolare, in 100 g di spinaci troviamo 60 mg di magnesio;
- salmone: il salmone è tra i pochi alimenti di origine animale che apporta un discreto quantitativo di magnesio, in particolare in 100 g di salmone troviamo 27 mg di magnesio;
- gamberi: ricchi di potassio e fosforo, 100 g di gamberi apportano 39 mg di magnesio.