Alimentazione per la pressione alta: quali cibi assumere e quali evitare

La prima regola fondamentale per contrastare l’ipertensione è limitare il consumo di sale, in favore di erbe aromatiche e spezie.

Tuttavia, è necessario migliorare nel complesso l’alimentazione, lo stile di vita, svolgere regolare attività fisica ed evitare il fumo. Quali sono gli altri suggerimenti? Vediamoli insieme!

Cos’è la pressione arteriosa e l’ipertensione
Rischi associati a ipertensione
Come prevenire l’ipertensione
Alimenti consigliati per l’ipertensione
 

Cos’è la pressione arteriosa e l’ipertensione

Si sente spesso parlare di “pressione arteriosa”, ma cosa si intende concretamente con questo termine? La pressione arteriosa è la pressione esercitata dal cuore per far circolare il sangue nel corpo e la distinguiamo in:

1. Pressione arteriosa sistolica (massima): si ottiene quando il cuore si contrae per pompare il sangue nelle arterie;
2. pressione arteriosa diastolica (minima): si verifica tra due contrazioni, quando il cuore si dilata, riempendosi di sangue.

La pressione arteriosa si misura in millimetri di mercurio (mmHg) e i valori ottimali non dovrebbero superare i 120 mmHg per la pressione sistolica e gli 80 mmHg per la diastolica.

Valori pressori compresi tra:

• 140/90 e 160/100 sono definiti ipertensione arteriosa di grado 1;
• 160/100 e 180/110 si parla di ipertensione arteriosa di grado 2;
•  oltre i valori di 180/110, si parla di ipertensione arteriosa di grado 3.

Secondo le ultime indagini dell’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare/Health Examination Survey (Oec/Hes), in Italia il 56% degli uomini e il 43% delle donne di età 35-79 anni sono ipertesi.

Complessivamente, più del 50% degli uomini e più del 40% delle donne italiane! 

Rischi associati a ipertensione

La pressione arteriosa è il principale fattore di rischio per l’ictus, l’infarto del miocardio, le arteriopatie periferiche, l’insufficienza renale cronica e la retinopatia. Più alta è la pressione, maggiore è il rischio di ammalarsi.
 

Come prevenire l’ipertensione

Si stima che il 90-95% dei casi di ipertensione arteriosa dipenda da una cattiva alimentazione, sovrappeso, obesità e scarsa attività fisica, mentre solo il 5-10% dei casi di ipertensione è correlata a una malattia del sistema endocrino, dei reni o all’assunzione di farmaci.

Ecco perché migliorare in generale il proprio stile di vita può essere un’arma vincente nel prevenire o contrastare l’ipertensione! Cosa possiamo fare nel concreto?

•    Controllare il peso corporeo;
•    Svolgere regolarmene attività fisica;  
•    Evitare il fumo;
•    Evitare condizioni di stress;
•    Seguire una sana alimentazione:

 

-    Consumare regolarmente frutta, verdura, cereali integrali, legumi e pesci ricchi in omega-3 (alici, sgombro, salmone);

-    Limitare il consumo di grassi saturi, che troviamo soprattutto in alimenti di origine animale, come carni rosse o processate (salumi) e formaggi;

-    Ridurre notevolmente il consumo di sale, che è già contenuto naturalmente negli alimenti. Oltre che evitare di aggiungerlo a tavola, è utile evitare anche cibi confezionati, spesso eccessivamente ricchi di sale (non solo patatine, crackers o simili, ma anche zuppe, tramezzini, salse e pesce in scatola) Un’eccezione va fatta per i legumi in scatola che, se sciacquati bene sotto l’acqua corrente, non hanno nessuna controindicazione!

-    Evitare il caffè;

-    Limitare il consumo di alcol a non più di un bicchiere di vino al giorno per le donne e massimo due per gli uomini.

 

Alimenti consigliati per l’ipertensione 

• Salmone e pesci grassi: riducono l’infiammazione e favoriscono la riduzione della pressione arteriosa;
• Semi di zucca: ricchi di magnesio, potassio e arginina, un amminoacido coinvolto nella produzione di ossido nitrico, che agisce da vasodilatatore;
• Frutti di bosco: ricchi di antociani, pigmenti che favoriscono la produzione di ossido nitrico;
• Sedano: ricco di ftalidi, molecole che controllano la produzione di ormoni coinvolti nella regolazione della pressione arteriosa;
• Fagioli e lenticchie: ricchi di fibre, magnesio e potassio, minerali coinvolti nella regolazione della pressione arteriosa;
• Bietole e spinaci: ricchi di magnesio e potassio;
• Cavoli: ricchi di antiossidanti, favoriscono la produzione di ossido nitrico;
• Spezie come zafferano, coriandolo, cumino, cardamomo e cannella.

 

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