Crauti, proprietà, valori nutrizionali e ricette

Cosa sono i crauti

I crauti sono cavoli fermentati, tipicamente della varietà Brassica oleracea var. capitata, tagliati finemente e lasciati fermentare con l’aggiunta di sale. Il processo avviene per via lattica, ovvero grazie a batteri lattici naturalmente presenti sul cavolo o aggiunti come starter. Questo tipo di fermentazione è anaerobica, si svolge in assenza di ossigeno, e permette la conservazione dell’alimento aumentando al contempo il suo valore nutrizionale.

La fermentazione lattica è una tecnica antichissima, utilizzata fin dall’antichità per conservare ortaggi anche durante i lunghi inverni. I crauti, noti nella cultura tedesca, alsaziana, slava e altoatesina, sono diventati oggi un emblema della cucina probiotica e una delle migliori espressioni della fermentazione domestica.

Proprietà dei crauti

La ricchezza dei crauti non si esaurisce nel loro profilo vitaminico: è la fermentazione a renderli speciali.

 

1. Fonte naturale di probiotici
I crauti fermentati crudi contengono Lactobacillus plantarum, Leuconostoc mesenteroides e altri ceppi benefici, capaci di colonizzare temporaneamente l’intestino e contribuire all’equilibrio del microbiota. Un microbiota sano è associato a migliori risposte immunitarie, metaboliche e psicologiche.

 

2. Benefici digestivi e antinfiammatori
I crauti sono ricchi di enzimi digestivi che facilitano l’assimilazione dei nutrienti. La fermentazione riduce inoltre i FODMAP e altri composti irritanti per l’intestino. Alcuni studi suggeriscono che i crauti fermentati possano avere effetti antinfiammatori grazie alla produzione di acido lattico e peptidi bioattivi.

 

3. Supporto al sistema immunitario
La vitamina C, che nel cavolo fermentato si conserva e può addirittura aumentare, svolge un ruolo chiave nella difesa immunitaria. Anche le vitamine del gruppo B (come B2 e B12, quest’ultima in tracce se prodotta da ceppi specifici) possono contribuire al supporto energetico e neurologico.

 

4. Azione detossificante
Il cavolo contiene glucosinolati, precursori di isotiocianati come il sulforafano, composti oggetto di studio per il loro potenziale effetto antitumorale e detossificante, che restano parzialmente attivi anche nei crauti.

Valori nutrizionali dei crauti

Il profilo nutrizionale dei crauti dipende dal tipo di cavolo usato, dal grado di fermentazione e dalla presenza o meno di ingredienti aggiuntivi. Di seguito i valori medi per 100 g di crauti fermentati crudi:

 

Nutriente	Quantità media
Energia	20-25 kcal
Carboidrati	4 g
di cui zuccheri	2 g
Proteine	1,5-2 g
Grassi	0,2 g
Fibre	2,5-3 g
Vitamina C	15-20 mg
Vitamina K	10-13 mcg
Folati (B9)	20-25 mcg
Sodio	500-900 mg*

 

*Il contenuto di sodio è variabile e spesso elevato, a causa del sale usato nella fermentazione. Va considerato in caso di ipertensione o regimi iposodici.

 

 

Come cucinare i crauti

I crauti crudi e fermentati possono essere consumati direttamente, come contorno o topping. Tuttavia, esistono anche ricette tradizionali che prevedono la cottura. In questo caso è bene sapere che:

• La cottura elimina i probiotici, ma mantiene gran parte delle fibre, degli antiossidanti e degli altri nutrienti.

• Una breve stufatura, magari con cipolla e spezie, rende i crauti più digeribili e dal sapore meno acido.

• Anche in versione “fusion”, i crauti si adattano bene a tacos, bowl, toast, riso, panini vegetali o insalate miste.

Per non disperdere le proprietà benefiche, un consiglio utile è usare i crauti crudi come guarnizione, oppure aggiungerli a fine cottura.

Insalata con crauti avocado e semi

Ingredienti per 2 persone:

• 4 cucchiai colmi di crauti 

• 1 avocado maturo

• 1 carota grande

• 2 cucchiai di semi di zucca (o misti: zucca, lino, girasole)

• 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

• Succo di ½ limone

• Pepe nero q.b.

• Erbe fresche a piacere (prezzemolo, coriandolo o erba cipollina)

 

Procedimento:

1. Pela la carota e tagliala a julienne o grattugiala grossolanamente.

2. Taglia a metà l’avocado, elimina il nocciolo e preleva la polpa a cubetti o fettine.

3. In una ciotola capiente unisci i crauti, la carota e l’avocado.

4. Aggiungi i semi e condisci con olio, succo di limone e pepe.

5. Mescola delicatamente, aggiungi eventualmente le erbe tritate fresche e servi subito.

Zuppa rustica con crauti, fagioli e patate

Ingredienti per 3-4 porzioni:

• 200 g di crauti (cotti o fermentati, sciacquati per ridurre il sale)

• 1 cipolla

• 1 spicchio d’aglio

• 2 patate medie

• 1 barattolo di fagioli bianchi cotti (circa 240 g scolati)

• 600 ml di brodo vegetale

• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva

• 1 cucchiaino di cumino o semi di finocchio (facoltativi)

• Pepe nero q.b.

• Erba cipollina o prezzemolo fresco

 

Procedimento:

1. Sbuccia la cipolla e tritala finemente. Schiaccia lo spicchio d’aglio.

2. In una casseruola, scalda l’olio e soffriggi cipolla, aglio e spezie per qualche minuto.

3. Aggiungi le patate pelate e tagliate a dadini. Mescola e lascia insaporire.

4. Unisci i crauti e i fagioli scolati, poi versa il brodo caldo.

5. Porta a bollore, quindi abbassa la fiamma e cuoci per circa 20-25 minuti, fino a quando le patate sono tenere.

6. Aggiusta di pepe e guarnisci con erba cipollina fresca prima di servire.

Tortilla integrale con hummus e crauti

Ingredienti per 2 wrap:

• 2 tortillas integrali (circa 20 cm di diametro)

• 4 cucchiai di hummus classico o speziato

• 4 cucchiai di crauti 

• 1 manciata di spinacini freschi

• 6-8 olive nere denocciolate

• 1 cucchiaino di olio evo

• Paprika dolce o affumicata (facoltativa)

 

 

Procedimento:

1. Scalda leggermente le tortillas in padella o nel microonde per renderle più flessibili.

2. Spalma 2 cucchiai di hummus su ciascuna tortilla, lasciando 1 cm di bordo.

3. Aggiungi gli spinacini lavati, i crauti ben scolati, le olive a rondelle e una spolverata di paprika.

4. Arrotola le tortillas partendo dal basso e chiudendo i lati per ottenere un wrap.

5. Se vuoi, puoi tagliarle a metà in diagonale e fissarle con uno stecchino.