Integratori di fibre, quali sono e quando assumerli

A cura di Paola Ferro, Naturopata

 

Gli integratori naturali alimentari di fibre sono utili non solo in caso di stipsi e per regolare la funzionalità intestinale, ma anche per il diabete e il trattamento del colesterolo alto. Scopriamoli meglio.

>  Che cosa sono le fibre alimentari

>  Integratori alimentari di fibre

>  Integratori naturali di fibre

 

I cereali tra gli alimenti ricchi di fibre

 

Che cosa sono le fibre alimentari

Le fibre alimentari sono dei polisaccaridi vegetali non disponibili, poiché l'organismo umano non è in grado di digerirle e tantomeno di assorbirle. Da un punto di vista calorico non hanno una particolare incidenza ma esse sono estremamente importanti per la salute umana. 

Le fibre, infatti, vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica del colon. Se assunte da sole (sotto forma di integratori o sotto forma di barrette/fiocchi) le fibre alimentari vengono fermentate in maggiore proporzione rispetto a quando sono assunte attraverso gli alimenti, come ad esempio frutta e verdura.

Si dividono in due categorie:

• Le fibre insolubili (non si sciolgono nell’acqua) sono la cellulosa, l’ emicellulosa, la lignina e hanno  la capacità di inglobare una notevole quantità di acqua e pertanto aumentano il volume ed il peso delle feci (accelerano la motilità intestinale e prevengono o trattano la stipsi)
• Le fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini) formano con l'acqua ingerita una gelatina che ha potere saziante  e che riduce l'assorbimento intestinale dei prodotti della digestione.

Le fibre quindi non solo rivestono un ruolo fondamentale per il trattamento della stipsi ma sono indicate anche nelle diete dimagranti, nel trattamento del diabete (riducono l'assorbimento degli zuccheri) e nella riduzione del colesterolo ematico e dei trigliceridi  (ne riducono l’assorbimento) .

La quota giornaliera di fibre consigliata è di 20-30 gr di fibre, privilegiando le fibre contenute naturalmente negli alimenti.  Non superare le dosi , in quanto un eccessivo consumo di fibre puo’ pregiudicare l’assorbimento di nutrienti e dei farmaci.

 

Integratori alimentari di fibre

I cibi più ricchi di fibre sono:

• Frutta (in particolare mele, pere, banane, kiwi ) 
• Frutta secca e semi oleosi 
• Cereali integrali in particolare in chicco (come riso integrale, orzo, quinoa, miglio, avena)
• Fiocchi di cereali (crusca di avena , crusca di grano)
• Yogurt naturale, kefir 
• Verdura cruda e cotta, in particolare vegetali fibrosi a foglia verde come bietole, cicoria, carciofi, cavoli)
• Legumi 

 

Puoi appronfondire le proprietà della crusca, integratore naturale alimentare di fibre

 

Integratori di fibre

• Crusca:  è l’involucro che ricopre i cereali. La raffinazione delle farine ne prevede la rimozione ; meglio quindi assumere direttamente i cereali integrali che la contengono naturalmente; in alternativa sotto forma di fiocchi da aggiungere a yoghurt, minestre.
• Guar : è una pianta erbacea annuale  dalla quale si  ricava la famosa gomma di guar (ovvero una polvere idrosolubile, bianca) . Assorbe molta acqua, con la quale forma soluzioni particolarmente vischiose pertanto viene utilizzato come addensante, gelificante (gelati, salse, bevande industriali; in etichetta è indicato come E412).
• Semi di Psillio (Plantago Psyllium) ricchi di mucillagini dalle proprietà emollienti, protettive e anti-infiammatorie. Il più noto effetto dello psillio, quello lassativo-meccanico , dipende quindi dalla sua capacità di richiamare liquidi nel lume dell'intestino, che gonfiandosi e aumentando il contenuto intestinale stimola  la peristalsi e l'evacuazione.  
• Agar: è un polisaccaride  ricavato dalle alghe rosse. In acqua forma una gelatina molto ricca di oligoelementi e dal gusto assolutamente piacevole. Ha un potere addensante e conservante nell’industria alimentare (budini, salse, gelati)  e inoltre è utilizzato nella preparazione dei lassativi (meccanici) .
• Glucomannano: è estratto da un tubero detto Amorphophallus konjac. Ideale nell'ambito di diete finalizzate al controllo o alla riduzione del peso corporeo. Questa fibra ha infatti la capacità di attirare molta acqua, aumentando fino a 60-100 volte il proprio volume e dando origine ad una soffice massa gelatinosa (riduce il senso di fame e riduce l'assorbimento di grassi e zuccheri, che vengono intrappolati nella massa soffice e viscosa che forma a livello intestinale e che viene eliminata attraverso l’evacquazione).

 

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